跳个绳也会骨折？专家提醒：循序渐进才是科学的运动方式
稿源：长沙晚报
2021-10-03 2:53
长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 吴靖
母亲为了让女儿长高，每天让其跳绳3000个，结果造成跟腱周围炎；办公室文员为了缓解久坐的不适，每天跳绳1000个，结果导致根骨疲劳性骨折……这段时间，跳绳导致受伤频繁冲上微博热搜。市民刘女士还打算利用国庆假期，好好和刚上初一的女儿一起练练跳绳，看了这些新闻有些犹豫了。
跳绳这种方便简单的健身方式，是不是真的容易导致受伤？湖南省人民医院骨关节与运动医学科主任王靖主任医师提醒，跳绳看似简单，但任何一项运动都是学问，循序渐进才是科学的运动方式。
漫画/何朝霞
疑惑：跳绳也能引发伤痛，问题出在哪？
32岁的张女士是一名办公室文员，不爱运动的她为了缓解久坐的不适，便选择了一种简单方便的健身方式——跳绳。这一天，她跳绳跳到一半，忽然觉得左足跟疼痛、使不上劲，她就停下来了，也没在意。没想到第二天一起床，左足无法着地！到医院检查，被诊断为根骨疲劳性骨折。“一次也就跳了1000个，运动量不算大，10来分钟就跳完了，怎么就骨折了？”张女士觉得不可思议，怎么都不敢相信这个结果，后经踝关节核磁共振检查明确了诊断。
丹丹（化名）今年13岁，身高1.58米，体重近60公斤。自从体检发现骨骺线未闭合之后，妈妈就盯上了她的跳绳，每天风雨无阻，跳1000个起步。“虽然已经来月经，但她的骨骺还没完全闭合，如果能抓住这一年的机会，身高还是很有希望爬上1.6米的。而且，多运动也能减肥，我就想让她再高一点、瘦一点，看起来更美一点。”满心期待的妈妈便给丹丹的跳绳任务加码，从原先的一天1000个增加到早、中、晚各跳1000个。近日，丹丹跳绳时忽然感到左后踝疼痛，走路时也能感到隐痛，到医院进行专科检查后，被确诊为跟腱周围炎。
从青少年到中年人，从每天跳1000个到跳3000个，都遭遇了不同程度的伤痛，是不是跳绳真的容易导致受伤？
“这种情况与运动不当、超重等多种因素有关。”王靖解释，大众在跳绳中出现伤痛最重要的原因是：首先，训练前没有正确评估自己的身体素质和运动能力；其次，没有依照循序渐进的原则；最后，跳绳的动作和姿势存在问题。
提醒：运动是为了健康，要注意方式方法
据介绍，跳绳是一项下肢纵向受力的运动，这项健身运动会对踝关节、膝关节甚至髋关节产生较大的压力。跳绳的时候，训练者应该是身体略微向前，收小腹，膝关节微微弯曲，利用脚踝、膝关节、髋关节三个互相像弹簧一样做减震，这样才能够减小落地时反作用力对于膝盖的冲击。落地尽量采用足部前掌落地，足跟减少与地面碰撞，落地时尽量轻巧。落地重的时候，甚至会对心脏和大脑产生很大的震荡，这也是为什么有些人开始跳绳会出现头部比较胀，甚至晕眩的感觉。
除此之外，正确的摇绳动作也可以减少跳绳时落地的冲击力。很多不知道如何跳绳的人，会用大臂抡绳或者是肩膀用力，这样不仅累而且慢，同时也会导致落地很重。摇绳最理想的方式就是用手腕摇绳，即手腕略微向下、虎口向斜上方。如果没有办法完全用手腕的话，也可以用小臂带动手腕。
王靖表示，生命在于运动，运动讲究科学。他在门诊遇到不少患者，由于健身不慎造成运动性损伤，如膝关节隐匿性骨折，还有胫骨平台的骨挫伤、股骨内髁的骨挫伤、距骨或跟骨的骨挫伤、腓肠肌内侧头的撕裂（网球腿）等。
随着大家对健康、体形的重视，运动健身的人越来越多。长期不运动又体重超标的人群，不太适合刚开始锻炼就直接采用剧烈运动的方式健身，不然容易产生健康安全隐患。尤其是对下肢骨骼冲击力比较大的运动，稍有不慎就会造成运动性损伤。
建议：从“微运动”开始，时刻感受身体负荷
跳绳看似简单，也难以避免导致伤痛。其实，任何一项运动都是学问。王靖说：“运动是为了健康，请注意采用安全有效、多元化的运动方式，把运动风险降到最低。如果不小心导致运动损伤或者各种意外，就得不偿失了。”他建议，大众应该在充分热身之后，判断自己的运动能力、身体状态和心肺能力，然后循序渐进地运动。
比如，从“微运动”开始。平时没有运动习惯的人，不要突然开展高强度运动，要循序渐进，可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，然后根据自己的身体状况，慢慢增加运动时间与运动强度。像丹丹的身体质量指数大于24，在跳绳前应该充分考虑体重给身体特别是受力肌腱带来的过多负荷，避免造成疲劳性损伤。
充分热身，给身体做好准备。有研究表明，田径运动前热身可以有效减少超过一半的运动损伤发生，热身能很好地避免运动损伤的发生，但热身也要从强度低的动作开始。
时刻感受身体“负荷”。以跑步为例，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量。反之，则是运动过量。
运动不要突然停止。除身体出现突发状况外，运动后要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。
给身体一个放松的机会。别让运动量超过身体负担能力，比如老年人可以用快步走代替跑步；也可以试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法，改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。