腰疼、膝盖痛的真正原因,不是运动,而是它

有没有感觉,
明明也运动了蛮久,
就是没有别人练得好?
深蹲都练了那么久,
为什么还是死活蹲不到水平?
觉得“被卡住”了?
膝盖也不太舒服。
腰疼、膝盖痛?
你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”,
然而,事实上,这些表象背后,
真正的原因可能是,
你的髋关节灵活性出了问题!
髋关节灵活性,
为什么很重要?
我们的髋关节,
由股骨头和髋臼构成。
髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节,
作为典型的球窝关节,
髋关节能做多种运动,
包括:前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。
髋关节是维持人类动作、
不可或缺的重要关节之一,
它处在一个承上启下、
贯穿左右的位置,
在运动过程中起到枢纽作用[1]。
髋关节的柔韧性和灵活性,
对于运动十分重要。
良好的髋关节灵活性,
可以提高运动表现、
以及日常生活能力水平。
对于非健身党来说,特别是久坐人群,
髋关节灵活性差,
是膝盖痛、腰痛的常见诱因。
而对于健身党来说,
髋关节必要的灵活性,
是高质量完成训练的前提。
当代社会人,
每天上班+回家久坐8-10小时,
髋屈肌、股直肌变得僵紧,
关节灵活性变差。
当髋关节灵活性不足、受限时,
不但会无法正常完成某个动作,
还会导致附近关节的代偿,
影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。
比如,自重深蹲时,
蹲不下去,感觉髋关节卡住了,
为了蹲得更低,
就会弯腰拱背或者膝盖内扣。
提高髋关节灵活性,
有利于正确、标准、高效的运动[2]。
髋关节活动度的恢复,
会让速度、力量、爆发力,
都得到不同程度的提高。
你的髋关节灵活性怎么样?
自测一下!
托马斯测试Thomas Test,
一般用来检验髋关节的灵活度,
还可以测试髂腰肌、
股直肌的紧张程度。
测试方法:
首先,坐在床或者板凳上,
髋部靠在边缘的位置,
身体慢慢向后倾倒,
同时用手抱住一侧膝盖,
尽可能的向胸口靠(如下图左)。
躺平后,继续保持抱膝,
另一侧腿自然垂放。
理想状态下,
没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面,
小腿与大腿垂直(如下图右),
说明髋关节伸展活动度良好。
如果你:
①大腿无法接触桌面,向上抬起,
则表示髋屈肌僵紧。
②大腿可以平贴桌面,但小腿延伸,
则表示股直肌僵紧。
③大腿无法平贴桌面,且小腿延伸,
则表示髋屈肌及股直肌僵紧。
如何提高髋关节灵活性?
通过针对性的训练,
可以提高髋关节的灵活性,
增加关节的运动幅度[3]。
下面一套日常训练,
带你提高髋关节灵活性。
动作1
仰卧髋关节旋转
动作要点:
  • 起始姿势:平躺,双腿弯曲

  • 将一侧腿交叉,脚踝置于另一侧膝盖上

  • 手扶在交叉腿的膝盖处,慢慢施加压力

  • 用手按压膝盖处,保持拉伸感15-30秒

动作2
梨状肌伸展
动作要点:
  • 起始姿势:平躺,双腿弯曲
  • 将一侧腿交叉,脚踝置于另一侧膝盖上
  • 双手抱住交叉上方的膝盖,往对侧的肩膀方向慢慢拉
  • 保持拉伸感15-30秒
动作3
内收肌拉伸
动作要点:
  • 起始姿势:坐于垫上,双脚合十,发力将膝盖贴向地面

  • 利用双手撑在身后两侧,保持背部不要拱起

  • 保持拉伸感15-30秒

动作4
蛙式伸展
动作要点:
  • 起始姿势:俯身,双手撑地,双膝跪地

  • 慢慢将两膝盖之间距离增大,在你可以承受的范围内

  • 收紧腹部,保持腰椎稳定,匀速缓慢的向后移动整个躯干

  • 回到起始姿势重复,尝试慢慢加深动作幅度

动作5
动态弓箭步拉伸
动作要点:
  • 起始姿势:身体直立,左脚向前迈出,屈左膝弓步呈90度,身体重心在左脚
  • 双脚脚尖朝前,右腿向后伸展,双腿间距与髋同宽
  • 保持上半身中立,臀部收紧,骨盆摆正
  • 臀部慢慢下落,直到髂腰肌有牵拉感,保持15-30秒
动作6
动态内收肌拉伸
动作要点:
  • 起始姿势:坐姿,双腿伸直,双手撑在身后两侧

  • 用双手撑地发力,将髋向前送,尽量靠近脚后跟

  • 回到起始姿势,重复来回

动作7
动态髋部转换
动作要点:
  • 起始姿势:深蹲,尽可能蹲到最低点,双手在身体两侧支撑地面

  • 将一侧膝盖向内旋,向地面贴

  • 回到起始姿势,换另一侧,重复

动作8
鸽子式拉伸
动作要点:
  • 起始姿势:前方腿膝盖弯曲呈90度,后方腿可以在自己舒适的范围内,保持弯曲或伸直

  • 躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒

  • 保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气

↓完整一套动作的跟练视频↓

以上一套动作,每个动作5-10次,
每次保持10-30秒的拉伸。
如果可以的话,每天进行练习。
一次不用做太久,
整套下来10分钟足矣,
更重要的是练习的频率。
可以在早上起来的时候做,
当然也可以晚上有空的时候做。
最重要的是找到适合自己的时间,
坚持下去。
参考文献:
[1]刘作杰. 简介几种发展儿童髋关节灵活性的练习[J]. 辽宁体育科技,1983(2).
[2]王玉扩. 提高髋关节灵活性及运动速度的方法[J]. 体育教学,2003(4):42-42.
[3]来勇, 和平. 论短跑运动员髋关节灵活性与稳定性的重要性[J]. 田径,2014(3):16-18.
(0)

相关推荐