【科普营养】曝光“科学”变美——皮肤与相关营养素集合
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
作者：谢金蕴
虽已立秋，可高温依然不下，紫外线的强烈，机体水分的流失，皮肤也随之处于缺水的状态。为了保持肌肤健康，防止皮肤过度损伤，及时调整日常饮食由内而外地守卫肌肤的健康，也显得尤为重要。
1. 肌肤与饮食的关系
2. 守护肌肤健康的饮食原则
3. 有益皮肤健康的营养素
4. 避免损伤肌肤,需避开的食物
1. 肌肤与饮食的关系
食物对于我们来说就像氧气一样重要。自古以来就有“食物是生命的源泉”的说法，是维持人的生命活动、成长、健康的关键所在——我们通过食物中的营养素，获得必要的能量以维持生命并进行活动；那么，我们的肌肤也是一样：通过摄取必要的营养素而被滋养。所以干好每一顿饭的同时，皮肤也有在变水嫩一点、变健康一点。
2.守护肌肤健康的饮食原则
守护肌肤健康的饮食原则为了肌肤健康，可参照以下的饮食原则。
饮食均衡
蛋白质是打造美肌的不可或缺的关键营养素，也是构建免疫系统的物质基础，在人体内会被分解成氨基酸，从而构成了肌肉、骨骼、内脏、毛发等重要物质。另外，蛋白质在碳水化合物、供给不足时，会被代谢水解，释放其能量。
蛋白质广泛存在于动植物中，富含饱和脂肪酸和胆固醇，不仅可以提供丰富的蛋白质，还能为人体补充钙、镁等矿物质。
规律3餐
就餐时间点与就餐速度也很重要。不吃早饭或是熬夜、深夜暴饮暴食等行为，都易打乱肠道内环境与身体的新陈代谢节奏，成为便秘、皮肤粗糙的直接导火索。因此早睡早起，有规律地饮食也是不容小觑的。
3. 有益皮肤健康的营养素
食物多样化是平衡膳食的基本原则，但一天需要吃到12种以上的食物也是较为困难的。可掌握“美肌3要素的——”蛋白质、维生素A及维生素C地均衡摄入，还请牢记于心。
蛋白质——构成皮肤和身体的重要物质。
一言以蔽之蛋白质也有种类区分，大致可分为动物性和植物性蛋白2种。
动物性蛋白质
动物蛋白其氨基酸构成虽与人体蛋白质更为相似，吸收率高，但摄入过多会导致血压、胆固醇的升高，使人体内毒素增多，因而需要适量食用。
植物性蛋白质
说到植物性蛋白质，普遍蛋白质利用率较低，但像是豆腐、纳豆等大豆制品除外，其不仅含有优质蛋白质，还能为人体提供钙、镁等矿物质。
如果只单一食用植物性蛋白的食物，人体中的必需氨基酸会有一部分的不足。
为了维持氨基酸平衡 氨基酸是构建人体结构组织和荷尔蒙的必需物质，此类化合物或衍生物皆是来自食物中的“基本”氨基酸。为了维持氨基酸平衡，预防疾病的发生，缺少了任何一种“必需氨基酸”都会对健康不利。
像是大豆食物中，其含有的是硫化氨基酸，可与含有赖氨酸的谷物类一同食用，起到氨基酸互补的作用。
推荐高蛋白低脂类食物 ↓
高蛋白、低脂类的食物可以为机体提供营养，其中所含的热量相对较低，如鸡胸脯肉，牛肉等，这类食物在减肥人群中也颇受欢迎，一方面可以有效地增加肌肉含量，另一方面也可紧致肌肤。除此之外还有虾肉、蟹肉、贝壳类等食物，脂肪含量也较低，是不错的选择。
维生素A——保护皮肤不受抗氧化作用的压力，强健肌肤细胞与粘膜，且具有激活皮肤新陈代谢的功效。
主要存在于黄绿色蔬菜、β-胡萝卜蔬菜中，食用后可促进皮肤、粘膜以及眼角膜等粘液组织的作用，保持皮肤健康。辅助体内维生素A的正常发挥。
推荐食物如鳗鱼、鸡肝、菠菜、胡萝卜、南瓜、韭菜、油菜等。
维生素C——有抑制黑色素沉着、淡化色斑的作用，对预防皮肤松弛也有一定帮助。
推荐食物如草莓、猕猴桃、西兰花、辣椒、苦瓜、青椒等。
含有维生素C的食物注意要点：
✦柑橘类水果
频繁接触紫外线，其含有的活性氧会伤害细胞的遗传因子，较易引起皮肤癌。因此，需要充分地做好日常防晒保护工作。
像是橙子、葡萄柚这些柑橘类水果中含有较多的补骨脂素。食用后，易增加皮肤对紫外线的敏感度，刺激黑色素的产生，形成晒斑、雀斑。因此，食用此类水果时，应避开紫外线照射的时间段也就是说比起早餐时段，更推荐在晚上补充。
✦光敏性食物
以深色蔬菜为主的一系类食物，据研究表明，这类食物富含铜、铁、锌等多种金属元素，易加速黑色素的生成，且会增加肌肤敏感性，出现晒斑、刺痛等症状。如：菠菜、苋菜、油菜、芹菜、莴苣、芥菜等，建议夏季少吃此类食物。
4.避免损伤肌肤,需避开的食物
有有益皮肤的食物，那么有损皮肤健康的食物也有吧，应尽量减少食用。
生食蔬菜
研究显示，人体体温每降低1℃，其自身免疫力就会下降30%以上，基础代谢会随之下降12%。如生食蔬菜，会使得人体体温下降，因而需避免一次大量食用。蔬菜过火炒熟，能给身体增加热量，并且比起生食，食用量也会大幅增加。
如体温在35℃与36℃的女性分别在食用同等能量的情况下，消耗的能量也将会有着较大的差距。如需缓解体寒，则需要改善血液循环。为此，需加热食用，能更好地消耗代谢。
过多的糖类
过量食用糖类易导致血液循环变慢且变得粘稠，所以需控制摄取量，其中尤需注意白砂糖的选择，更建议换成含有丰富矿物质或是抗氧化作用的单糖、蜂蜜等。
食用甜食越多，皮脂腺分泌会越旺盛，多余的油脂易堵塞毛孔致使细菌滋生，那么粉刺等问题也将接踵而至。
糖类在体内代谢则需要更多B族维生素的加持，其中想为各位推荐可提升肌肤再生能力的维生素B₁₂，日常如动物肝脏及鱼贝类等水产品都可积极安排起来。
动物性脂肪、反式脂肪酸
如食品标签配料表中含有“人造脂肪、人工黄油、植物黄油、奶精、代可可脂、植物氢化油、起酥油、植脂末”等，则均含有反式脂肪酸。
这类物质易附着在血管壁上，久了还会堆积起来，这样又成了粉刺、湿疹等烦恼的诱因。另一方面，也易导致体内“坏”胆固醇的升高，影响血液流动，导致免疫力低下。因此日常必须谨慎食用此类食物，尤其避免食用过量。
当体内的营养素充足时，我们也就无需额外的能量补给，因此在感到饥饿难忍时，可以选择含有优质蛋白质或是富含Ω-3的食物，来降低对甜食的欲望。
想要打造美肌，拥有良好的胃肠道环境就成了先决条件。通过多样化且均衡的饮食可有效促进皮肤新陈代谢，且保持肌肤的健康。
参考资料：
《中国居民膳食指南（2016）》
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》
《中国临床营养网》编辑部
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