【科普营养】曝光“科学”变美——皮肤与相关营养素集合

文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布!

作者:谢金蕴

毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理,婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。

虽已立秋,可高温依然不下,紫外线的强烈,机体水分的流失,皮肤也随之处于缺水的状态。为了保持肌肤健康,防止皮肤过度损伤,及时调整日常饮食由内而外地守卫肌肤的健康,也显得尤为重要。

目录

1. 肌肤与饮食的关系

2. 守护肌肤健康的饮食原则

3. 有益皮肤健康的营养素

4. 避免损伤肌肤,需避开的食物

 1. 肌肤与饮食的关系 

食物对于我们来说就像氧气一样重要。自古以来就有“食物是生命的源泉”的说法,是维持人的生命活动、成长、健康的关键所在——我们通过食物中的营养素,获得必要的能量以维持生命并进行活动;那么,我们的肌肤也是一样:通过摄取必要的营养素而被滋养。所以干好每一顿饭的同时,皮肤也有在变水嫩一点、变健康一点。

 2.守护肌肤健康的饮食原则 

守护肌肤健康的饮食原则为了肌肤健康,可参照以下的饮食原则。

  • 饮食均衡

    蛋白质是打造美肌的不可或缺的关键营养素,也是构建免疫系统的物质基础,在人体内会被分解成氨基酸,从而构成了肌肉、骨骼、内脏、毛发等重要物质。另外,蛋白质在碳水化合物、供给不足时,会被代谢水解,释放其能量。

    蛋白质广泛存在于动植物中,富含饱和脂肪酸和胆固醇,不仅可以提供丰富的蛋白质,还能为人体补充钙、镁等矿物质。

  • 规律3餐

    就餐时间点与就餐速度也很重要。不吃早饭或是熬夜、深夜暴饮暴食等行为,都易打乱肠道内环境与身体的新陈代谢节奏,成为便秘、皮肤粗糙的直接导火索。因此早睡早起,有规律地饮食也是不容小觑的。

 3. 有益皮肤健康的营养素 

食物多样化是平衡膳食的基本原则,但一天需要吃到12种以上的食物也是较为困难的。可掌握“美肌3要素的——”蛋白质、维生素A及维生素C地均衡摄入,还请牢记于心。

  • 蛋白质——构成皮肤和身体的重要物质。

    一言以蔽之蛋白质也有种类区分,大致可分为动物性和植物性蛋白2种。

    动物性蛋白质 

    动物蛋白其氨基酸构成虽与人体蛋白质更为相似,吸收率高,但摄入过多会导致血压、胆固醇的升高,使人体内毒素增多,因而需要适量食用。

    植物性蛋白质

    说到植物性蛋白质,普遍蛋白质利用率较低,但像是豆腐、纳豆等大豆制品除外,其不仅含有优质蛋白质,还能为人体提供钙、镁等矿物质。

    如果只单一食用植物性蛋白的食物,人体中的必需氨基酸会有一部分的不足。

    为了维持氨基酸平衡

    氨基酸是构建人体结构组织和荷尔蒙的必需物质,此类化合物或衍生物皆是来自食物中的“基本”氨基酸。为了维持氨基酸平衡,预防疾病的发生,缺少了任何一种“必需氨基酸”都会对健康不利。

    像是大豆食物中,其含有的是硫化氨基酸,可与含有赖氨酸的谷物类一同食用,起到氨基酸互补的作用。

      推荐高蛋白低脂类食物 ↓  

    高蛋白、低脂类的食物可以为机体提供营养,其中所含的热量相对较低,如鸡胸脯肉,牛肉等,这类食物在减肥人群中也颇受欢迎,一方面可以有效地增加肌肉含量,另一方面也可紧致肌肤。除此之外还有虾肉、蟹肉、贝壳类等食物,脂肪含量也较低,是不错的选择。
  • 维生素A——保护皮肤不受抗氧化作用的压力,强健肌肤细胞与粘膜,且具有激活皮肤新陈代谢的功效。

    主要存在于黄绿色蔬菜、β-胡萝卜蔬菜中,食用后可促进皮肤、粘膜以及眼角膜等粘液组织的作用,保持皮肤健康。辅助体内维生素A的正常发挥。

    推荐食物鳗鱼、鸡肝、菠菜、胡萝卜、南瓜、韭菜、油菜等。

  • 维生素C——有抑制黑色素沉着、淡化色斑的作用,对预防皮肤松弛也有一定帮助。

    推荐食物如草莓、猕猴桃、西兰花、辣椒、苦瓜、青椒等。

    含有维生素C的食物注意要点:

    柑橘类水果

    频繁接触紫外线,其含有的活性氧会伤害细胞的遗传因子,较易引起皮肤癌。因此,需要充分地做好日常防晒保护工作。

    像是橙子、葡萄柚这些柑橘类水果中含有较多的补骨脂素。食用后,易增加皮肤对紫外线的敏感度,刺激黑色素的产生,形成晒斑、雀斑。因此,食用此类水果时,应避开紫外线照射的时间段也就是说比起早餐时段,更推荐在晚上补充。

    光敏性食物

    以深色蔬菜为主的一系类食物,据研究表明,这类食物富含铜、铁、锌等多种金属元素,易加速黑色素的生成,且会增加肌肤敏感性,出现晒斑、刺痛等症状。如:菠菜、苋菜、油菜、芹菜、莴苣、芥菜等,建议夏季少吃此类食物。

 4.避免损伤肌肤,需避开的食物 

有有益皮肤的食物,那么有损皮肤健康的食物也有吧,应尽量减少食用。

  • 生食蔬菜

    研究显示,人体体温每降低1℃,其自身免疫力就会下降30%以上,基础代谢会随之下降12%。如生食蔬菜,会使得人体体温下降,因而需避免一次大量食用。蔬菜过火炒熟,能给身体增加热量,并且比起生食,食用量也会大幅增加。

    如体温在35℃与36℃的女性分别在食用同等能量的情况下,消耗的能量也将会有着较大的差距。如需缓解体寒,则需要改善血液循环。为此,需加热食用,能更好地消耗代谢。

  • 过多的糖类

    过量食用糖类易导致血液循环变慢且变得粘稠,所以需控制摄取量,其中尤需注意白砂糖的选择,更建议换成含有丰富矿物质或是抗氧化作用的单糖、蜂蜜等。

    食用甜食越多,皮脂腺分泌会越旺盛,多余的油脂易堵塞毛孔致使细菌滋生,那么粉刺等问题也将接踵而至。

    糖类在体内代谢则需要更多B族维生素的加持,其中想为各位推荐可提升肌肤再生能力的维生素B₁₂,日常如动物肝脏及鱼贝类等水产品都可积极安排起来。

  • 动物性脂肪、反式脂肪酸

    如食品标签配料表中含有“人造脂肪、人工黄油、植物黄油、奶精、代可可脂、植物氢化油、起酥油、植脂末”等,则均含有反式脂肪酸。

    这类物质易附着在血管壁上,久了还会堆积起来,这样又成了粉刺、湿疹等烦恼的诱因。另一方面,也易导致体内“坏”胆固醇的升高,影响血液流动,导致免疫力低下。因此日常必须谨慎食用此类食物,尤其避免食用过量。

当体内的营养素充足时,我们也就无需额外的能量补给,因此在感到饥饿难忍时,可以选择含有优质蛋白质或是富含Ω-3的食物,来降低对甜食的欲望。

想要打造美肌,拥有良好的胃肠道环境就成了先决条件。通过多样化且均衡的饮食可有效促进皮肤新陈代谢,且保持肌肤的健康。

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参考资料:

《中国居民膳食指南(2016)》

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

《中国临床营养网》编辑部

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