训练必备的泡沫轴，最好按摩师！经典动作大全（参考）

经过长时间的训练或者长距离的比赛后，很容易造成肌肉过度紧绷的问题，运动按摩是非常重要的疲劳恢复方式，以很多职业选手为例，在他们训练后都会进行及时的按摩放松，以保护身体防止受伤，延长职业生命。对于普通训练者来说，不太可能在每次练完之后都能够立即接受专业的运动按摩，因为按摩师不可能在运动场旁边等着，况且每次运动给人按摩其实还价格也是不菲的。所以有个超棒的工具因应而生了，堪称为运动按摩界的“不求人”，那就是自我按摩神器——“泡沫轴”。

1、泡沫轴就是一个廉价的按摩师，效果超乎你想像。它可用于稳定性练习和肌肉按摩的模塑制作的练习器具。

2、泡沫轴功能齐全、耐用可靠，因此不少运动员经常要用到它们。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。

3、泡沫轴的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

 作为热身训练 

能帮我们改善一些区域的疼痛点，还能改善柔韧性，有助于在正式训练里更好的发挥，增加关节活动角度，并且不会影响运动表现。

 作为恢复和冷身训练 

泡沫轴能够有效缓解，在高强度有氧运动或力量训练后，带来的肌肉疼痛和粘滞，还能有助于清除肌肉代谢的乳酸，在跑步后可以使用泡沫轴可以增加肌肉的柔软度，并且减少酸痛，有利于疲劳恢复。

此外，经常滚泡沫轴，还能对身体的有这些好处：

1、改善肌肉不平衡

2、提高关节活动度

3、增强神经肌肉有效性

4、促进血液循环和淋巴回流

5、加速身体运动后恢复

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

7、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因

所以，每个热爱跑步的人，都应该有一根泡沫轴。

泡沫轴的使用方法相当简单，基本上，你只要利用自己的体重在地板上的泡沫轴上，进行缓慢滚动即可。下面就给大家介绍10个经典泡沫轴按摩动作，助你恢复元气~

01

侧卧拉伸

膝关节不得离开泡沫轴，保持躯干稳定。

02

俯卧单侧肱三头肌放松

使泡沫轴在肱三头肌区域滚动，保持躯干的稳定。

03

仰卧上背部放松

保持头部位置，臀部微微上提。

04

侧卧单侧腰部周围放松

支撑臂的着力点在前臂，注意保持全身平衡。

05

仰卧单侧臀肌放松

保持身体平衡，控制泡沫轴在臀部区域滚动。

06

侧卧单侧髂胫束放松

在肌肉紧张处着重下压，保持身体平衡。

07

俯卧单侧股四头肌放松

在肌肉紧张处着重下压，手臂支撑点在前臂而不是手肘。

08

单侧小腿放松

在肌肉紧张处着重下压，膝关节保持伸直。

09

大腿后侧放松

坐姿，腿伸直双腿伸直平行放于泡沫轴上，手在身体后侧稳定身体将大腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动

10

大腿内侧放松

俯身，大腿内侧朝向地面，大腿与小腿屈膝90度将泡沫轴置于大腿下方来回滚动。

11

足底筋膜放松

采用自然坐姿，将一只脚放在泡沫轴上。身体微微向前、向足底施力。前后滚动，放松足底。

 关于泡沫轴的使用常识 

1、按摩时会有点疼！

就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松的哦！

另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点（真的就是肌肉上的一点！）异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛哦！

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；

4、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；

5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息；

6、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。