一组自重训练，每天坚持一遍，3个月让体脂率下降5%！

好身材是怎么练出来的，你知道吗？

肥胖是放纵的结果，好身材是自律的表现。想要让身材瘦下来，除了进行饮食控制外，我们还需要加强运动锻炼。

运动健身可以提高身体的卡路里消耗，促进脂肪的分解，还能让你收获一个更加强健的体质，抵抗疾病的入侵，有助于延年益寿。

如今的人大都缺乏锻炼，运动量直线下降的同时，又抵挡不住美食的诱惑，导致身体热量过剩，脂肪堆积，身材逐渐走形。我们需要管住嘴、迈开腿才能有效降低体脂率，重获一个好身材。

对于平时无法出门锻炼的小伙伴，我们可以在家进行自重训练，同样可以达到燃脂瘦身的目的。不要总说在家没有时间、没有场地锻炼，这些都是借口。

今天小编分享一组自重燃脂训练，每次只需30分钟，就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，持续消耗燃脂。结合饮食管理，可以帮你减掉身上多余赘肉，3个月时间，体脂率下降5%以上。

新手刚开始自重训练的时候，体能素质比较差，可能无法完成既定的训练安排，我们可以降低训练强度，延长组间歇时间。随着体能素质的提高，再按照既定的训练强度进行训练。

训练后第二天如果感觉到肌肉酸疼不已，可以休息1天再开始训练，给肌肉足够的修复时间，劳逸结合，才能让你更久地坚持下去。

第一个动作、开合跳

这个动作是健身热身动作，可以让身体血液循环加快，让身体发热起来，进入运动的状态。我们可以进行5组开合跳，每组1分钟，体验汗流浃背的快感。

第二个动作、深蹲

深蹲可以锻炼我们的臀腿，同时强化腰腹肌群，深蹲训练可以刺激肌肉纤维的撕裂，休息时间进行重组生长，可以提高身体基础代谢水平，消耗更多的热量，同时提高臀腿曲线，修饰你的下肢线条。

第三个动作、俯卧撑

这个动作是锻炼上半身肌群的黄金复合动作，女生可能一个标准俯卧撑都做不了，这个时候可以退阶进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑，每次进行力竭的个数，建议10个以上，每次进行4-6组。

第四个动作、波比跳

这个是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作，可以锻炼自身85%的肌群，卡路里消耗值非常高，但是难度也是非常大的。你可能无法连续完成5个波比跳，当你可以一次性完成15个波比跳的时候，说明你的体能素质是比较不错的，运动能力也不低。每次进行10个波比跳，重复5组，感受肌肉撕裂的感觉。

第五个动作、后勾腿

这个锻炼可以强化膝盖关节，改善小腿发麻的情况，同时拉伸腿部肌群。这个动作需要我们小腿交替跟大腿重合，动作坚持60秒，进行4组。