3个层面，5步行动，帮你甩掉拖延症！
前天晚上，我就想好了第二天日更的题目。可是从昨天早上8点起床开始，我就陷入了难以摆脱的拖延中……
起床后，我觉得自己不太饿，于是打开电脑写出了前一天构思好的标题，然后就开始对着屏幕发呆。
“今天天气不错，就是有点晒。”
“哎呀，早起没喝水，快给自己倒一杯。”
“昨天的文章阅读量怎么样？有没有涨粉？”
我的脑海里接二连三地冒出与日更毫无关联内容，直到9点多我觉得自己有点饿了，去给自己张罗了一点早餐。
吃完早餐后，我又回到了电脑前，吸取了前一小时的教训。这一次我调整好座椅，倒好了一杯温水，打开了手机的飞行模式……
我想，这一次总能专心写文章了吧。没想到不超过5分钟，我又生出了一个无比合理的念头——
入冬了，两个礼拜前我就计划着周末要整理换季的衣物，但一直拖着没做。今天天气正好，反正现在也没心思写作，不如就先去收拾衣柜吧。
于是，我细致地把夏天的衣服叠好放进收纳袋里，又把秋冬的衣物分门别类地整理进衣柜。顺便听着《扫除道》，把书架、桌面、柜子和地板全都认真清理了一遍。
三个小时后，我看着干净整洁的房间感慨，“真是收获满满的一上午呢！”
回头看到显示屏上跳动的光标，我才忽然意识到，本该在上午完成的日更又被拖延了。
不要用战术上的勤奋，掩盖战略上的懒惰。
雷军的这句名言，说的就是像我这样“勤劳”的拖延症患者吧？
专家学者称世界上25%的人有拖延症，但事实上，我们身边99%的人都觉得自己是那25%。
明明早在半个月之前就知道了今天要交提案，可是硬生生拖到前一天才熬夜完成。明明想着要抽个时间去做一次体检，可是却总在有空时找各种理由。明明可以立即回复的一条微信，偏要等到半天之后努力翻阅通讯列表回忆内容。
不少人好像确实一刻都没闲着，但就是要带着强烈的焦虑感和负罪感，不断去做一些无关紧要的事，把原本计划好的事拖到不能再拖时才处理。
这究竟是为什么？
拥有超过30年心理治疗经验的美国专家威廉·克瑙斯，在他的著作《终结拖延症》中提出：大多数人都或多或少有一些“拖延行为”，总是逃避一些当下应该处理的事，但这跟“拖延症”有本质的差别，因为拖延症是一系列想法、情绪和行为的集合。
拖延行为有四种类型：期限性拖延、个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延。
这周五要交的工作报告、下个月底要参加的考试，这些有明确终止时间的拖延都属于期限性拖延。这类拖延行为的共性是，我们原本有充足的时间准备，但总是磨蹭到最后一刻，因此明明可以做得更好的事，却总是潦草收尾。
个人事务拖延是指那些没有明确起止时间的事，例如读完一本书、参加某个深造学习、整理换季的衣物等。这些事情与别人没有太大关系，却关乎我们的生活品质。明明完成之后能让我们的生活更美好、前景更光明，但却偏偏被无休止的延后。
顺手可以回复的微信、顺路可以取回的快递，这些明明不需要花费太多时间和精力能够完成的事，却被我们积压到一起，变成了自己的心理负担，这就是简单拖延。
而复杂拖延一种比较严重的拖延行为，常常伴随着比较复杂的心理活动，也可能与心理疾病、童年经历、完美主义等相关。
斩断我们的拖延行为，可以从认知、情绪和行为三个层面入手，从思想上根治，从行为上校正。
认知层面：撕掉标签，明确重要性。
许多人常常把“我就是有拖延症”挂在嘴边，然后摆出一副无辜的表情，用拖延的挡箭牌挡住了别人的严格要求，同时也挡住了自己变得更好的可能性。
对于这一类人而言，第一步要做的就是撕掉标签，停止作茧自缚。
当你为自己的拖延行为找到了合理的借口，你就会有一百种理由来支持它。而当你把自己的拖延行为当成是偶尔偷懒的小错误，你就会不断用行动来降低自己犯错的概率。
撕掉标签后，你需要明确一项必须完成的任务对自己有多重要。
今年年初，朋友小刘查出自己患有脂肪肝，病因在于体重超标。因此，他办了一张健身卡，计划每周去锻炼两次，但这个计划却拖延了好几个月。
眼看健身卡荒废了半年，小刘审视了自己的行为，认真思考了办健身卡的初衷和拖延锻炼的恶果，意识到如果再不锻炼，自己很有可能从中度脂肪肝发展到重度。
于是，小刘发了一条朋友圈，把自己的身体状况告知了所有人，并邀请大家监督自己锻炼。
在纠正自己认知的过程中，小刘运用了心理学中的ABCDE模型。
A（aversive）是指诱发性事件，小刘为减肥而购买了健身卡，这就是诱发原因。
B（believe）是指当事人对事情的看法，比如办了健身卡之后，小刘并没有完全认识到不锻炼的严重性。
C（consequence）指的就是小刘在最开始的几个月里，并没有按照每周两次的计划去锻炼，这个最初的结果。
D（disputing）干预，通过重新审视B，改变自己对这件事情的看法。小刘在疏于锻炼后，明确了减肥对自己健康的重要性，这就是一种干预。
E（effect）即效果，小刘在干预自己的想法后，开始做出承诺并付出行动，使拖延行为得到改善的行为，这就是改变认知最后的效果。
情绪层面：丢掉完美，自我肯定。
面对那些有Deadline的事，我常常因为自己的“完美主义”而感到恐惧。
如果准备充分依然没做好怎么办？如果遇到突发状况而打乱了我的计划怎么办？要是别人对我的方案不满意怎么办？
想得越多，我就越难开始行动。所有的负面情绪挡在任务之前，光是端正心态就耗费了我80%的精力和时间。
如果你和我一样，常常因为完美主义作祟而导致拖延，那我们都需要把这句话大声念几遍——完成比完美更重要！
正是因为没有没有把握，我们在完成一件事的过程中才获得了成长。正是因为世事都充满了变数，偶然的成功才会令我们格外惊喜。
当你孜孜不倦地追求完美时，那些失败的可能性就变成了你肩上的负担，让你在为结果殚精竭虑的同时，不断找出不相关的琐碎事务，在收拾桌面、调整座椅、接听电话和端茶倒水中拖延时间。
最终面对一个不完美的结果，你就找到了一个充足的借口——“我的时间不够用”。言下之意，并不是你能力不足，并不是你不想完美。
可是如果有谁无情地拆穿这个借口，就会发现这不过是你在掩耳盗铃。
想要甩掉拖延的我们，一定要学会接纳不完美的自己。
你需要明白结果虽然重要，但为了结果全力以赴更重要。如果你能付出百分之百的努力、百分之百的用心，即便结果差强人意，依旧不差于临时抱佛脚的成功。
在接纳自己的过程中，你需要肯定自己的闪光点。
比如小刘在刚开始去健身房时，每次运动十分钟就累到气喘吁吁、大汗淋漓，但他依旧鼓励自己，肯定自己在这么辛苦的状况下，坚持履行了每周运动两次的承诺。
因为安抚了自己的情绪，他获得了坚持锻炼的内驱力。坚持了两个多月之后，小刘的体重终于发生了变化。
行为层面：5个步骤，甩掉拖延症。
在调整了自己的认知和情绪后，你还需要以下五个步骤来辅佐自己的行动。
① 列出任务清单。
不必贪多，即便是对效率大师艾维·李而言，每天能全力以赴地完成6项任务，也已经是非常难得的事。
因此，每天列出必须要完成的3-5件事，并按照重要紧急程序来排序，这就是摆脱拖延的第一步。
② 拆解复杂任务。
如果一项某项任务让你感到难度极大、压力山大，那就需要你把它拆解为最小的简单执行单元。
比如一个从未遇到过的项目，可以被拆分成查阅资料、咨询专家、组内讨论、拟定框架和填充内容等单元。当难度被分摊到每一个环节，你在执行每一步时的压力也减小了。
③ 做出公开承诺。
小刘在纠正自己的思想后，发朋友圈请大家监督自己，这就是一个做出公开承诺的过程。
在面对一些迟迟准备不好的任务时，你需要先一步作出承诺，用说出口的言语来迫使自己行动。
④ 借止损心战胜拖延。
我身边还有几个比小刘更“狠”的朋友。为了戒掉拖延症，他们拉了一个打卡群，每人交了1000元“承诺金”，但凡拖延一次，承诺金一部分就会作为红包瓜分给群友。
比起得到的，我们更厌恶失去了。为了避免金钱的损失，他们只能丢掉拖延，努力行动。
⑤ 设定奖赏机制。
小刘体重下降后，把自己的健身的战果晒到了朋友圈，朋友们看到他的努力后纷纷点赞祝贺，他也因此得到了更充沛的动力。
如果你的拖延收获了阶段性成果，你也可以设定好物质奖励来刺激自己，比如一个心仪许久的相机、一次期待整年的旅行。
但是，你必须找到一个公正的裁判来监督自己，防止自己既当裁判又是选手，并因此徇私舞弊。
拖延行为不仅仅是时间管理问题，更需要你从思想和心态上来管理自己。
从认知和情绪层面治本，借助五个步骤来辅佐自己的行动。
只有你，才能是你自己的拯救者！