总是容易想太多，怎么办？（下）
文：Lachel
来源：L先生说（ID：lxianshengmiao）
默认模式网络（DMM）是什么？它是如何干扰我们专注学习工作的呢？点击下方链接查看：
那么，讲了这么多，我们该如何发挥 DMN 的优点，尽量避免它的负面作用呢？
最核心的策略，是主动地、有意识地控制我们的 TPN 和 DMN，尽量让它们发挥「我们想要的效果」。
分享几个有效的技巧：
1. 平衡切换
首先，你要知道，你平时更倾向于使用的网络，是 TPN，还是 DMN？
如何判断呢？可以这样问问自己：
我更容易把注意力放在外界，去观察、关注外部的变化（TPN），还是放在内在，去沉思、反省和整合（DMN）？
在我的一天里面，我更多的时间在做什么？是忙着做手头的事务（TPN），还是常常在脑海里咀嚼各种念头（DMN）？
然后，试着锻炼那个你不太常用的网络。
如果你倾向于 TPN，不妨试着：
每天抽出10-15分钟，跟身边的人聊聊天。试着去聆听和理解他们，无需忙着给出解决方案；
每天抽出半小时，思考、总结一下「我今天都做了什么」，把值得记录的事情记录下来，跟自己对话。
留出一段独处的时间，暂时拒绝外在的信息摄入，让自己安静地待一会，随便想点什么都行。
如果你倾向于 DMN，不妨试着：
把脑海中的想法写下来，并为它们列出计划、分解步骤，写出你可以去采取的行动；
阅读一些比较复杂的、具备较多数据的内容，试着对这些数据进行整理和分析；
试着动手做一些需要专注操作的事情，比如手工、烘焙、烹饪，等等。
通过锻炼另一个网络，你可以逐渐掌握在这两个模式之间切换的能力。
最终我们要达到的目标是，在一天里面，在不同的场景、时间下，自如地、无缝地进行切换，从而更好地处理问题。
2. 随时记录
对于 DMN 活跃的朋友，一个特别重要的做法，就是养成随时记录的习惯。
具体来说，可以分成三点：
当你脑海中产生对过去的回顾和反刍时，立刻把它们记录下来，告诉自己：现在先专注在眼前的事情，等我有空了再去处理；
当你脑海中闪过各种有意思的念头时，立刻把它们记录下来，作为你的点子库。很多时候，它们往往就能生根发芽，在你意想不到的时刻，成为你的素材和原料。
当你产生对未来的担忧和焦虑时，立刻把它们记录下来，告诉自己：把这些想法记下来，等后面计划的时候，也许可以用得上……
让自己「不想」任何内容，是不可能的。我们能做的，就是尽量使得大脑安心，让它知道「一切都有着落」，从而从大脑中释放出来。
这可以最大限度地减轻大脑的负担，让大脑更加神清气爽。
3. 思维转向
应对 DMN 和「思维反刍」的问题，一个非常有效的做法，就是采取元认知的策略。
简单来说，就是对自己的意识保持关注和察觉。当自己转入 DMN，开始产生各种负面念头、负面想法时，及时发现：
啊，我又在反刍了，要开启「思维转向」啦。
什么是思维转向呢？简单来说，就是把负面的想法，用正面的想法去代替它。
比如：
「我上次那样讲话是不是不太妥当？」
→ 「下次遇到这种情形，我该怎样表达才会更好呢？」
「领导跟我说话的方式一反常态，是不是对我有点失望？」
→ 「我可以做些什么，来给领导留下好的印象？」
「上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……」
→ 「下次遇到这种事情，我能否总结出一套标准流程？」
……
诸如此类。
正面想法的好处在于：它能够避免你因为负面想法产生的消极情绪，从而减少大脑的负担和消耗。
再者，积极的正面想法，甚至还有可能刺激多巴胺分泌，因为它有可能使你产生更强的动力和积极性。
4. 调整信念
大多数时候，出现「思维反刍」的原因是什么呢？是因为我们把自己看得太重要了。
当你觉得自己很重要，你就会下意识地放大自己的一言一行，你会觉得：自己的每一处细节，仿佛都在被别人拿着放大镜审视，只要找出一个错误，就是灭顶之灾……
这现实吗？当然不。
为什么会产生这样的信念呢？这是因为，我们每天看到的、经历的、想到的一切，都是以自己为核心，我们只会关注到「自己跟别人的互动」 —— 但别人除了跟自己的互动之外，还有大大小小许许多多的经历，我们是看不到的。
这就造成了「中心化效应」：我们过度关注自己，就认为，别人也会跟我们一样关注自己。
（关于中心化效应，可参看：人是如何变强的 ）
但实际上，大家都很忙，除了家人之外，没有人会像你想的那样关注你。
打个比方：在你眼里，你和别人的交集只有一次互动，于是你认为他对你的关注度是100；但对他来说，他每天会遇见很多人，跟很多人产生交集，那么他的关注度平摊下来，在你身上可能只有10，甚至只有5。
慢慢调整这个信念，弱化你的「中心化效应」，很多负担和压力都会烟消云散。
5. 感知当下
如果你的 DMN 和思维反刍很严重，脑海中常常充斥着各种杂念，那么不妨试着慢下来，静下来。
抽出一段时间，练习自己「感知当下」的能力。
具体来说，可以参考这几种方式：
1）打开感官。站起来，走出去，换一个环境，问自己：我现在看到什么？听到什么？闻到什么？触碰到什么？
让思维专注于当下的感知。如果有条件跟大自然接触，走到自然界里，会更好。
2）正念冥想。保持一个舒服的姿势，缓慢呼吸（大约4秒吸、8秒呼），在脑海里观察着种种念头来回闪烁，保持观察，不评判，不沉浸，让它自己浮现、自己消失。
每次练习 10-20 分钟，可以更好地控制思绪。
3）整理。每天抽出一段时间，整理自己的思绪，比如做的笔记，电脑里的文件，家里的杂物，脑海中纷乱的想法、目标和计划，等等。
让它们变得更加有序，从而减轻大脑的负担。
6. 分解挑战
思维反刍带来的另一个后果，就是容易分心、走神，破坏自己的专注。
对于这种情况，我常用的策略，不是强迫自己专心，而是采取弹性分解的心态，把手头的任务，变成一种闯关打怪的游戏。
具体来说，就是把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，一项项逐一去攻克。比如，以写文章为例，我会这样挑战自己：
我能否在下一次走神之前：
讲清楚这个现象在生活中常见的场景；
用最简单的语言把这个概念解释清楚；
想出一个比喻来说明这个现象；
把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……
这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。
原因很简单：大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令大脑感到非常愉悦。
就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。
这本质上就是「心流」的体现。真正能够坚持下来的「专注」，一定不是强迫大脑去集中注意力，而是通过微小的挑战，让大脑在一次又一次的「闯关」中，不断获得成就感的奖励和推动。
希望今天的文章，能帮你更好地处理脑海中的杂念。