顽固的后背脂肪也能轻松减掉！9个动作轻松拥有性感美背

今天来给大家分享一个外国小姐姐Naomi的真实减肥案例，可以看到她在17年体重高达191.2斤，腹部赘肉也是厚到垂下来，经历了一年的艰难减肥，终于把体重控制在140斤，今天Naomi小姐姐教大家如何用哑铃减掉后背上难看的赘肉，在家跟着一起练起来吧！

1. 超人式挺身

3组，每组15次

动作要点：俯卧，以腹部为支点同时抬起双手双脚，停顿2秒后放下

感受背部中心发力，这个动作不仅能锻炼背部肌肉，也有助于改善弯腰驼背以及颈椎前倾。

2. 超人式转体

3组，每组15次

动作要点：在俯卧的基础上，单侧手臂向后伸展，停顿1秒后归位

感受单侧肩胛骨下方肌肉发力，这个动作能瘦bra下方被挤出来的赘肉，也能够打开肩膀，改善体态

3. W超人式

3组，每组15次

动作要点：在俯卧的基础上，双手握拳，两臂向后平划的同时上身尽量向上抬起

这个动作主要发力点在于肩胛骨中缝肌肉，对于矫正驼背非常有效

4. 跪姿俯卧撑

3组，每组15次

动作要点：屈膝跪地，两手撑住地面，腰部挺直，大腿与上身不要夹角过大，发力时大臂尽量贴近身体，不要做宽距俯卧撑

这个动作对于运动新手来说强度过大，如果无法完成，可减少到每组10次，如手腕、关节有明显疼痛感，请立刻停止

5. 背叛者划船

3组，每组15次

动作要点：这一步需要用到哑铃，以图示姿势撑地，弯曲单侧肘关节提拉哑铃至大臂与身体水平

注意不要过分依赖手臂力量，本次训练重点在于后背部难以练习的肌肉，注意背部发力带动向上提拉

6. 单臂支撑转体

3组，每组15次

动作要点：保持上一步相同的俯撑姿势，单侧手臂向后伸展，停顿1秒后归位

该动作为超人式转体的进阶版，难度较大，如果感觉进行到这一步酸痛感比较严重，可以休息1分钟

7. 俯身哑铃划船

3组，每组15次

动作要点：保持上背部肌肉夹紧，不要弯腰，如果无法稳定上身，可以单手撑住稳定处，进行单侧划船

不要弯腰！不要弯腰！不要弯腰！

8. 俯身哑铃飞鸟

3组，每组15次

动作要点：保持上背部肌肉夹紧，不要弯腰，挺直背部，手臂微曲，向两侧同时展开

如果感到手臂发力大于背部，需要及时调整姿势

9. 哑铃环绕

3组，每组15次

动作要点：动作较为复杂，如感觉力量不支需要及时停止，避免造成伤害

进行动作时保持垂直站立，不要弯腰

以上就是Naomi小姐姐分享的9个背部减脂的练习动作了，锻炼贵在坚持，只要坚持科学训练，一定能像她一样瘦下来的！

徐州美诺科技

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