(初学者必读)瑜伽山式怎么调整?我整理出了关键的4个步骤,你照着试试看呢!

今天和大家来聊一聊我练习瑜伽山式的方法。

关于山式的重要性有两句话足以形容:山式是所有体式的正位基础,所有体式都能找到山式的影子都是山式的变体;山式可以检验一个人的瑜伽体式功底。

山式怎么练习?我们听到最多的一串文字是:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,双腿收紧髌骨上提,骨盆端正,核心微收,脊柱立直延展,肩膀后展下沉,头颈端正,目视前方,双手自然放身体两侧。

很简单的一段话,但这段话中的每一个短句都值得仔细反复揣摩。只是这是对最终进入山式以后身体各部分状态的描述,如何调整到这样的状态,才是需要下功夫的。

瑜伽体式没有绝对的完美和公式,只是把我自己练习山式的调整步骤放大放慢分享给大家,给大家提供参考和思路。

1、脚掌。

我是从脚掌开始的。选择适合的双脚距离站好,左右晃动双脚,让内外侧轮流踩地,有助于三个点均匀的压下去;大脚趾球小脚趾球压地,十个脚趾抬起来,带着足弓向前延展再平铺下来。如果有需要的话,还可以把脚后跟抬起来,向后延展再落下。(我自己是一定要抬一下脚后跟,否则总觉得脚后跟的皮肤不够延展,也不知道是练习习惯还是心理作用)

观察一下双脚,左右均匀分担身体重量。很久以前老师说我有高低肩,的确右肩略低,拍证件照的时候特别明显。调啊调的总不见效,后来我才是我自然站立时右脚承重更多,坐着的时候右臀沉重更多。左侧是虚的,整个身子右侧向下左侧向上走,所以造成了右侧肩膀低的假象。我只要把重心向左略微移动一点,双肩就平了。自己都觉得很神奇。

2、膝关节。

脚掌调好以后向上到膝关节。放松肌肉,似乎只看到自己的骨骼。找到膝关节上下两块骨头完全吻合的感觉。如果超伸膝盖会有压力,如果微屈膝,小腿大腿肌肉会有明显的发力感。找到肌肉完全不发力膝关节又是完全伸直的状态。什么是膝关节完全伸直参考这个链接:(教培内容,认真看哦)练了瑜伽才知道,为什么自己腿型越来越不好看,膝盖总是不舒服

闭上眼睛多花点时间去找到膝关节轻松又正位的感觉。

这里有一个特殊情况。比如我自己,左脚掌必须外旋一点点,膝关节才能放松正位,如果我把左脚掌朝向正前方,膝关节的位置总觉得拧巴着。当然经过多年的调整,己经好太多了。

我想说的是膝关节的正位放松大于脚掌的朝向。你不能为了脚掌朝向正前方让膝盖拧巴着,但是你可以为了让膝盖处在放松正位的状态,适当的调整一下脚掌的朝向。随着练习会越来越向正位靠拢。

3、骨盆和脊椎

让坐骨像脚后跟一样垂直向下。当然也有说卷尾骨,提耻骨向上。我习惯把关注点放在坐骨上。

骨盆端正,脊柱自然的就会有向上延展的感觉,同时腹部也会收进去。

骨盆端正,脊柱向上延展以后,很自然的双腿就有收紧上提的那个味了。

所以我个人认为山式的调整,最最要是骨盆和下肢。

4、肩膀打开,

肩膀打开到自然的位置就好,不需要刻意的向后夹肩胛骨。更不需要向前挺胸。

头顶带着脊柱向上,手指带着肩膀向下。

这是我自己调整山式放慢的一个过程,听上去好像很多,整个流程做下来也就几秒钟的时间。

再强调一个注意点:不要刻意用力,不要刻意收紧肌肉,特别是膝盖,臀部,腹部以及肩膀的位置。

可能有人要问了为什么没有提到髌骨上提、双腿收紧向上提?对于初学者来说,你首先要在山式中找到所有关节的正位、身体的重心、脚掌向下扎、脊椎向上延展就已经足够了。这些是最基础的,在这些的基础上你才可以进行下一步考虑让肌肉去包裹骨骼。

对初学者来说,一上来就强调髌骨上提,双腿收紧,大部分人只会做成双腿僵硬紧张且夹臀,结果就是重心上提、根基不稳,无意识耸肩让肩颈区甚至整个都紧张,然后就是越练越紧,越练越累。

关于山式,要说的细节和感受实在是太多了。

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