减肥为啥要补充膳食纤维？这样吃才利于减肥！
肥胖是一种由于长期能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过量堆积和（或）异常分布，并达到危害健康程度的一种由多因素引起的慢性代谢性疾病。
换句话说，肥胖是由于能量代谢失衡所致，长期的能量摄入大于能量消耗，多余的能量转变为脂肪储存在体内，过量的体脂肪储备就引起了肥胖。
根据肥胖的成因来看，想要减少体内的脂肪含量就需要控制总能量的摄入，并且消耗尽可能多的能量。控制总能量摄入需要合理选择食物，不要轻易选择极低能量饮食，应在限制总能量的基础上，通过合理搭配营养，最大限度地满足机体的基本营养需求。能量的消耗主要依靠维持自身生命的基础代谢、食物热效应及运动能量消耗。
肥胖者大都合并多种代谢类疾病，比如高血糖，高血压，高血脂，脂肪肝等，而这些疾病与肥胖一起统称为“代谢综合征”。
代谢综合征的发病机理为胰岛素抵抗，其产生原因都与不健康的饮食习惯有关，若要改善代谢综合征，饮食中就少不了一个很重要的东西“膳食纤维”。
膳食纤维，指不易被消化的食物营养素，存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。在消化系统中有吸收水份的作用。首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维。
其次，膳食纤维是一种碳水化合物，膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。它是健康饮食不可缺少的物质，纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。
膳食纤维好处：
刺激肠道蠕动，防止便秘
减缓食物消化的速度，增加饱腹感
排出多余的胆固醇
平衡餐后血糖
为有益菌提供营养
减少脂肪吸收
膳食纤维坏处：
刺激肠胃
胀气
影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收
为什么膳食纤维就能减肥呢？
膳食纤维本身不能够减肥，但是它可以促进良好的消化和排泄固体废物。适量地补充膳食纤维，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。既然促进排便又可以排除废物，小肚腩自然就会变平，所以这是从侧面来达到减肥目的的。
减脂促消化，膳食纤维功不可没
大家都知道，膳食纤维能够遇水变“膨胀”，从而增加饱腹感，刺激肠道蠕动。但提到膳食纤维的作用，最被人熟知的肯定就是减肥了。
有利于食物消化
膳食纤维可以增加食物在口腔的咀嚼时间，可以促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化和吸收。
有利于减肥
膳食纤维的吸水性很强，进入我们的肠胃之后会积极地和水结合，由一小点变成一大点，可以增强饱腹感，让我们饱得更快一点，以免吃太多。
预防便秘
膳食纤维吸水性强，吸水后可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，强的吸水性也能保持粪便软化，这些都有利于排便。缺乏膳食纤维，肠道蠕动减慢，粪便干燥，很容易发生便秘。更专业调节便秘方法，点蓝字学习--便秘是病吗? 这几种缓解便秘的方法，效果非常显著！
增加饱腹感，控制体重
可溶性和不可溶性的膳食纤维能量低且有填充作用，有助于延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都很有帮助。
增强饱腹感，减少能量摄入
膳食纤维进入消化道内，吸水膨胀，在胃里会占较大的空间，可溶性膳食纤维黏度高，可减缓胃中食物到小肠的排空速度，让人产生强的饱腹感，从而减少食量，有利于控制体重。
控制胆固醇，预防心脏病
膳食纤维这个小妖精，可以吸附胆汁酸。当人体中的胆汁酸减少了，脂肪、胆固醇的吸收率就会下降，从而有利于血脂下降，降低患冠心病的风险。
减少糖和脂肪的吸收
膳食纤维在小肠内可减缓糖的吸收，使血糖缓慢上升，从而减少体内胰岛素的释放，胰岛素可促进脂肪合成。膳食纤维在肠道中可吸附部分脂肪，减少消化道对脂肪的吸收，从而减少能量摄入和脂肪堆积。
增加肠道功能，有利于废物排出
膳食纤维遇水可以变膨胀，和便便结合，能使它变大变软，这样更有利于便便的排出。同时，纤维素还能促进肠道蠕动并且在肠内会吸附脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪堆积，你会觉得云淡风轻、一身轻松。
改变肠道菌群
膳食纤维在大肠发酵，可促进某些有益菌的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌；吸水膨胀利于排便，减少毒素在肠道内的停留时间，最大程度的降低毒素对肠道的刺激。改善肠道菌群，维持健康的肠道环境，非常有利于减肥。
预防结肠癌和直肠癌
膳食纤维促进肠道蠕动，增加饮食中的膳食纤维，可减少致癌物质在体内的停留时间，缩短与肠壁的接触时间，便便排出的时间加快了，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了，从而就能起到预防结肠癌和直肠癌的效果。
怎么补充膳食纤维？
每天25~30g，虽然膳食纤维有助于减肥，但过量的话可能会引起胃肠胀气、腹胀等肠胃不适症状，而且会对其他营养素的吸收利用产生影响，适量吃会比较好。
建议成人每人每日摄入膳食纤维 25-30 克 ，儿童约每人每日 12.5-15.0 克；14岁以下儿童适量下调，每人每日 10 克。当然减肥仅靠补充膳食纤维是不够的，如果补充过多，反而会影响到身体健康，营养其他营养的摄入，减肥的核心是需要营养均衡才能让我们健康减肥，怎样才能做到膳食纤维吃够了，其他营养也能同步补充到位，避免过多过少呢？关注“减肥餐食谱瘦身菜谱”公众号（jianfeican），在菜单栏输入“减肥营养”，即可获得专业的吃饭减肥均衡营养技巧，如下图：
从哪里可以摄入膳食纤维？
膳食纤维属于植物的结构部分，存在于全部的水果、蔬菜、豆类、以及诸如燕麦和糙米等谷物中。这些纤维可加速食物在肠道内的移动，并能吸附水分，有利于防止便秘。
根据中国营养学会2000年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，若要保持肠胃的健康，成人每天应摄取膳食纤维约30克。但由于大多数人饮食比较单一，一般成人的平均摄入量只在10克左右，小伙伴们可以适当补充富含膳食纤维的食物或者膳食纤维补充剂来达到平均水平。需要注意的是，对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量补充膳食纤维。至少需要两周的时间让胃肠道去适应。否则会引起胀气甚至腹泻。
怎么知道自己吃的膳食纤维够不够？
看这里，如果你平时能够吃够“宝塔”的推荐分量，那么基本就不需要额外补充膳食纤维了。
但如果你和任较瘦一样，日常靠外食存活，没办法把控好自己的饮食，那么就要注意补充膳食纤维了~
可以参考一下常见食物的膳食纤维含量，自行补充：
最后，任较瘦想说，饮食要吃对，还要补充膳食纤维，这样才有利于减肥！
所以说，膳食纤维对减肥起到非常重要的作用，上面已经提到膳食纤维还有很重要的一点，它对于便秘的人来说，就是最好的特效药。但现实生活中，很多人还是会发生这样的情况，明明水果蔬菜吃得不少了，可是为什么还会便秘呢？
蓝豆豆营养师V531007018说：其实导致便秘的因素很多，缺乏膳食纤维只是原因之一。在保证膳食纤维之余还要考虑其他因素。例如喝水太少了、肠道动力不足蠕动太慢、肠胃功能失调等等都会造成便秘。
想要解决便秘的问题，可以从这几个方面入手：
要增加食物中膳食纤维的量。杂粮蔬菜水果要保证，考虑每天把五种以上蔬菜混合食用。多选择燕麦，豆类，薯类作为主食，蔬菜选择绿叶菜、菇类菌类、带豆荚类蔬菜，水果可以选择梨子、火龙果，猕猴桃等。适当安排熟透的香蕉加酸奶来吃。
多喝水。蔬菜吃的多不一定大便就顺畅，还要保证肠道菌群正常，并且每日有足够的饮水量。我们的大便含水量约有80%，膳食纤维是搭建了大便架构，通过膳食纤维的吸水作用让粪便的体积增大，并且柔软，刺激肠道蠕动，使排便通畅。如果水分过低，还是会干结的。例外益生菌也对大便松软有帮助，还有尽量不要憋便，让大肠吸水过多，导致大便干结。
不要忍便。忍便会导致大便更难排出，大便时更要专心。
适当摄入油脂。如果饮食中油脂少太也会出现便秘，适当地增加油脂有一定的作用。但要注意过量的油脂会发胖。
细嚼慢咽。吃饭太急不专心是容易导致便秘的，蔬菜摄入多膳食纤维高也没用，因为植物性的食物细胞壁不易破裂，没有嚼碎进入肠道营养素难以吸收进入体内，反而成为肠道有害菌的食物。
尤其是大便的构成和可溶性膳食纤维有关，如果你不花时间细细嚼破食物，可溶性的膳食纤维固定在食物中，不能和水分相溶，那也起不了作用，饮食时间尽量保证有15-20分钟。
做到以上几点大部分便秘会好转。想要减肥，还是用从饮食入手，养成良好的饮食习惯和科学习惯，并且学会如何科学去吃，才能更健康地瘦。
下一期蓝豆豆老师的V531007018将告诉你：维生素B族和减肥的关系,你一定要知道!!关注本号后期更精彩。减肥了很多次，瘦不了，减不下，在菜单栏回复【豆豆】可以添加蓝豆豆，获得专业的减脂建议！让你一天瘦一斤。
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