运动锻炼能够有效降低心血管病发病风险

近年来,我国心血管病患病率处于持续上升阶段,心血管病死亡率仍居首位,高于肿瘤及其他疾病,大约每5例死亡中就有2例死于心血管病。动脉粥样硬化是心血管病的基础病变,冠心病、脑卒中和外周动脉疾病,是心血管疾病致残致死的主要原因。

一、心血管病的危险因素

随着医学研究的发展, 人与血管共老得到了越来越多的研究结果证实。冠心病、卒中等心血管疾病有共同的病理基础和危险因素。大量研究证实,三类九个个人可控危险因素对心血管疾病和死亡的影响最为显著:

1.行为类因素:吸烟、不合理膳食、缺乏运动、大量饮酒等;

2.代谢类因素:高血压、高胆固醇、糖尿病、腹型肥胖等

3.社会心理因素:精神紧张压力大等

研究发现,超过70%的心血管疾病与死亡的发生均可归因于上述9个可改变的危险因素。其中,代谢因素是导致心血管疾病的主要原因(41.2%心血管疾病的发生可归因于该因素),尤以高血压影响最大(22.3%)。通过改变上述9个危险因素可有效预防70%心血管疾病及其导致的死亡。

二、心血管病的预防控制

控制可控的危险因素,尽量让七项理想心血管健康指标达标是预防心血管病发生、发展的主要措施。

三、运动锻炼对心血管病的作用

运动锻炼可以从多个方面干预心血管病的主要危险因素,从而降低心血管病发病风险。

1.缺乏运动锻炼是心血管病的重要危险因素,加强运动锻炼,避免久坐不动的生活方式能够有效降低心血管病风险。

2.运动锻炼能够促进减肥,从而降低心血管病风险。

3.全面有效的运动锻炼能够改善人体血脂、血糖代谢,有效降低血压,促进高血压、高血糖和高血脂的控制,从而降低心血管病的风险。

4.运动锻炼对于缓解精神压力,促进心理健康有着独特作用,可以降低心血管病风险。

四、预防控制心血管病的运动锻炼

中等强度有氧运动能够有效增进人体的新陈代谢,促进机体的自我修复,改善心血管功能,可降低血清总胆固醇(TC) 、甘油三酯(TG) 而升高高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 水平,减少斑块的形成。

中等强度有氧运动,运动频率以每周4-5次为宜,运动时间30-60分钟。运动强度为中等强度,心率达到170-年龄,再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快,微微出汗,能说话不能唱歌的状态,也是中等强度有氧运动状态。运动项目:健步走或持杖健走、慢跑、骑自行车或骑室内动感单车,条件允许游泳也可以。

1.健步走:体能较差者和心血管病高危人群,可以先从健步走开始,要求:尽量大步幅(每步达到身高的一半长度)、高步频(最好达到120步/分钟),上肢屈肘摆臂,增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟,每周4-5次。

2.持杖健步走:对于体重较大者、老年人和有心血管病发作史人群,膝关节疾患者,可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担,减少关节磨损。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动,能锻炼到全身约90%的肌肉,从而消耗更多的热量,有效降低血糖、血脂、血压和提高心肺功能。同时,也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力,能够走更长时间,能量消耗多,对身体损伤小。同样要求大步快走,达到中等强度。

3.慢跑:有一定锻炼基础,体能较好,血压、血糖和血脂控制在标准范围内者,可以采用慢跑的有氧运动方式。慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显著,是预防各种慢性病的首选有氧运动项目。不追求速度和距离,只要坚持30-40分钟,跑多慢多没有关系。

4.骑行:非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者有心血管病发作史者,不方便到户外骑行的,可以在室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,降低心血管病风险,运动锻炼的安全性显著提高。

五、运动锻炼注意事项

1.心血管病危险因素多种多样,需要尽可能将可控的风险降到最低,生活方式改变+各项指标严格控制,运动锻炼能够有效降低风险,但不能光靠运动锻炼防治心血管病。

2.对于有心血管病发作史的病人,如:冠心病、脑卒中患者等,运动锻炼前要严格控制各项指标,血压、血糖和血脂异常增高或身体不适要停止运动,及时就医。

3.运动锻炼循序渐进,身体适应后再逐步增加,避免过度运动诱发心血管病发作。

持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以有效改善血糖、血脂代谢,降低血压水平和身体肥胖程度。促进身体全面健康,预防延缓心血管病在内的各种慢性病发生发展。坚持运动别放弃!!!

我是一名喜欢运动,能防病不治病的公卫医师。关注我,给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。

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