膝盖受伤,是脚踝的问题吗?一个测试让你快速了解

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上一次我们聊膝盖的时候,说到:屁股不行,极有可能是导致你膝盖出问题的最大原因。

话说膝盖也是倒霉,都是人体的一部分,为什么屁股自己不努力,要膝盖来为他背黑锅,遍体鳞伤过后,还要被别人骂:这膝盖不行!

你才不行,你全身上都不行。

要是膝盖会说话,肯定会跟屁股吵得不可开交,这时候,在旁边帮屁股说话的,一定少不了脚踝这个好哥们。

他俩一上一下,一唱一和,准能把膝盖给忽悠瘸了。

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脚踝帮屁股说话,不是没有原因的,因为膝盖受伤,脚踝也极有可能是帮凶。

是的,脚踝如果不努力的话,膝盖可能会很受伤。虽然膝关节和踝关节是不同的部位,但对于人体来说,身体的各个关节,都是互相关联,互相影响的。

当某一个关节出现问题的时候,其他关节也可能会出现问题。

人体的各个关节中,踝关节出于最底层,如果踝关节的灵活性太差,就可能会导致膝关节产生代偿,然后过度使用,失去稳定性。

如果你经常看我们的文章,你一定会知道,受伤的一大根源是什么?过度使用。

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确保自己的足部,包括脚,脚踝和脚趾正常运作不仅可以减少很多伤害,而且还可以最大限度地提高速度,灵活性和爆发力。

不过可惜的是,即使是专业运动员,对脚踝的重视都是不够的,另外,我们穿的鞋子,从休闲鞋到运动鞋,对脚部是有阻碍作用的。时间一长,这些部位的肌肉容易保持半休眠状态并且强度和体积减小,身体其他部位就会产生代偿效应。

这对整个下半身,臀部和核心以及上半身的肌肉功能都有负面影响。

并且,围绕脚和脚踝的肌肉组织不仅设计用于运动,还设计用于吸收冲击力。当这些肌肉不能正常工作时,它会严重限制下半身的减震能力。

总之,脚踝同样是我们应该重视起来的部位。它的重要性,可不只是卷起裤漏出来显得腿长那么简单。

 01     保护邻关节

就像我们开篇说的那样,膝盖的受伤,很可能踝关节的问题 ,虚弱无力的,甚至错位的踝关节还可能给你的邻关节施加压力,包括膝盖、臀部以及下背部。

踝关节肌肉并不强健的情况下,即便身体继续对称性运动(跑步,游泳,举重等,运动时身体对侧用力和受力均匀),身体也会下意识的调整运动状态,发展成为非对称运动,从导致身体两侧部位负荷不平衡,力传导不均匀,引起身体的肌肉、骨架、关节、韧带随之发生变化,肌肉劳损,甚至引发伤病。

反之,强健又灵活的踝关节则可以保护我们的邻关节。

 02     减轻跟腱和胫后肌腱炎

跟腱和胫后肌腱的损伤同样是脚向内侧扭曲造成的。

此时脚周围的肌腱承担了过多的压力,并影响到小腿肌肉附着在脚内侧骨骼的肌腱,周而复始,导致了肌腱炎,好在脚踝周围的肌肉同样能够防止这种扭曲。

 03     跑得更轻松

美国足踝外科医师协会手足医学博士Jachimiak指出:大多数人包括优秀运动员踝关节力量都不足,”他认为,当涉及到跑步时,脚踝周围的肌肉越强壮,就意味着跑步过程中力量更多、敏捷性更强、活动力更强。

 04     改善跑步姿势

西奈山伊坎医学院足踝外科主任Steven Weinfeld博士说,跑步时如果脚踝足够健壮坚固,就能帮助你的脚以前脚掌跖球部着地,从而更好的利用跟腱,保护你的脚后跟(姿势跑法倡导的正确跑姿)。

纽约妇女运动医学中心特殊外科医院医生兼纽约自由队队医,Marci Goolsby博士说道,“在跑步的时候,脚踝和踝关节的力量会给你的整个动力链发挥重要的作用,并确保自身尽可能的匀称和平衡。”

 05     防止脚部扭伤

80%的踝关节损伤都是脚掌向内扭曲造成的,也就是说,当你跑步(甚至是走路)时,一失足就可能会把你的脚卷压在脚踝下。通常被称为“扭伤”。

而脚踝周围强健的肌肉(脚踝本身不是肌肉)有助于防止这种类型的损伤。

脚踝是如此重要,经常跑步的你,知道自己的脚踝,是什么水平吗?

就拿灵活性来说吧,你知道自己的脚踝有多灵活吗?

来,做个小测试。评估一下你的脚踝灵活度,满分是5分,低于3分(含)以下者,可能需要加强下自己脚踝的灵活度了。

如上图,贴近墙面,弯曲膝盖将脚靠近墙,在不提起脚跟的情况下尽量碰到墙壁。注意:

  • 先一边的脚往前,前脚的膝盖触及墙面,而前脚脚跟贴平地面,而脚掌直直往前(不要内倾或外翻)。

  • 保持前脚原有的姿势(膝触墙、脚跟贴地),然后前脚慢慢的往后移,移到你最远的点之后,开始测量前脚大拇指与墙面的距离。

  • 大于12厘米:5分;10-12厘米:4分;7-9厘米:3分;4-6厘米:2分;1-3厘米:1分

很简单的测试,你的脚踝,能得多少分?

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低于3分的同学,给你们推荐几个锻炼脚踝的动作吧。

 01     墙脚跟踩地的小腿拉伸

方法 :

  • 身体靠墙站直,双手搭在墙上。

  • 在觉得舒服的范围内,一只腿尽量往后伸展,两只脚的脚趾都要朝前,而且脚跟要着地。

  • 后腿要伸直,然后让身体倾向墙面。

后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力不均,时间久了会导致肌肉失衡。

功能 :

  • 有助于修复哪些肌肉问题,小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)。

 02     推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

方法 :

  • 身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。

  • 后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

功能 :

  • 有助于修复哪,阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)、胫骨后肌肌腱炎。

 03     一脚交跨于前的胫部拉伸

方法 :

  • 身体站直,一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。

  • 慢慢弯曲后面的脚, 迫使前脚的脚踝往下压。

功能 :

  • 有助于修复胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛 、小腿疼痛 )、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。

reference:

人民邮电出版社:《拉伸致胜》

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

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