雾霾天，跑步能保命

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跑步和雾霾是冤家路窄，跑者对雾霾天是痛之深恨之切。

随着对环境问题持续关注，国家正在以前所未有的力度治理空气，减少污染物排放，但短时间内怕很难扭转局面，我们面临一场持久战。

雾霾天除了等风外，个体对抗雾霾好似只有一个方法——做好个人防护，出门带过滤口罩，家里使用空气净化器，安装新风系统。但这些都是我们采取的被动防护手段。

是否有主动积极的方式应对雾霾呢？科学家给出了可喜的答案！

  抵抗雾霾，跑步是最好的方法 

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国外《运动锻炼与医学科学》杂志2015年一篇文章中做了一次实验：研究者收集了公共巴士尾气管中排出的柴油车排放颗粒（DEP），想看看DEP对小鼠呼吸系统的影响如何。

实验用小鼠被分为四个不同的小组：第一组小鼠作为对照组既不运动也不吸入DEP；二组小鼠进行正常有氧运动；三组小鼠定时吸入DEP但不做任何运动；四组小鼠除了定时吸入DEP外，还被安排与第二组相同的有氧运动。有氧运动设定为中等强度平板运动60分钟/天（忍不住想问，配速多少？），每周运动五天（跑休2天吗？）。

实验持续5周后，研究者检测了小鼠血液中系列生化指标和肺功能检测，还制作了鼠肺的病理切片放在显微镜下观察。

结果惊奇地发现：不运动的两组小鼠肺功能间有明显的差异，而运动的两组小鼠肺部测试数据却没有显著差别。研究者最后分析认为，污染物会导致肺组织获取氧气能力下降并导致发炎，但是有氧运动可以抑制获氧困难和炎症的发生！

简单的说，研究结果提示我们，跑步能提高肺组织摄氧能力，抑制炎性反应，增强抵抗病毒能力，能有效对抗雾霾造成的伤害！面对束手无策的雾霾，跑步竟然是个体对抗雾霾的唯一主动手段。牛掰啊！

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跑步等大强度有氧运动还能刺激呼吸道咳痰，有利于肺内深部气道黏液排出，清除附着污染物；跑步促进体内血液快速流动，有利免疫系统快速发挥作用，提高有害物质清除率；长期锻炼能增强个体免疫力，提高机体抵抗外源性有害物质能力！

目前为止，该研究是跑步能抵抗雾霾致病的最有力科学证据，是上天赐给跑者的礼物。跑步不但能带给我们带来健康，提振自信，还是人类个体对抗雾霾主动有效的手段！

 雾霾天，跑者该怎么办？ 

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上述实验数据提示跑步可以减轻雾霾对人体的伤害，但是绝对没有雾霾天跑步有益的结论！

当跑步撞上雾霾时，跑者该怎么做？

• 尽量避免在雾霾天进行室外运动，改在空气洁净室内利用跑步机训练或进行交叉训练。雾霾污染物多以气溶胶的形式存在于近地空气中，容易沾染在物体表面。

• 雾霾天外出，除了带过滤口罩外，最好穿长衣长裤，带帽子和眼镜。

• 长时间外出后，建议大家洗澡并换上清洁干净衣服，污染外衣要单独放置并缩短清洗间隔。

• 如不能马上洗澡，至少要做到洗脸鼻手、漱口并清洗鼻道。

• 清洗外鼻道时，可用一只手的食指压住一侧鼻孔，将自来水或温水捧至另一侧鼻孔并轻轻吸水，让清水在单侧鼻腔内反复震荡5-10秒，注意不要用力，避免呛咳。然后如法炮制清洗另一侧鼻腔后擤出残留液体和鼻涕。

• 按照中国人的习惯，也可适当吃一些清肺利咽、生津解毒的食物，如梨、百合、萝卜等。

 一天中，什么时候雾霾最弱？ 

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PM2.5浓度水平受污染源排放和气象条件影响，存在明显的季节和时段变化特征，基本表现为秋冬季高，夏季低，早晚间高，午后低。

相关数据分析，北京地区每天第一个PM高值在晚上10-凌晨1点，这段时间是保障城市居民基本生活物资运输大车集中进入市区的时段，一直会持续到半夜，随后污染物逐渐下降，凌晨5-7点是第一个低值。

随着人们早起上班，PM值迅速增加，到10点开始进入线性增加期，午后开始下降，并于下班前回归第二个较低值。

这是因为白天在阳光和水气的作用下，排放污染物发生二次反应，从而快速积累，同时人的活动也在白天达到高峰，排放物的增加和积累，促使污染在中午前达到高峰。

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因此，跑者日常跑步最好选在清晨5-7点和下午3-5点空气质量相对较好时，避开早晚高污染时段。

每次规划跑步前，跑者应该充分利用手机中空气污染指数实时数据，查看所处位置的空气污染综合指数（API）。

运动专家建议：当API值在100以下，空气质量达到二级良水平，大家可以参加户外活动，API值超过100就不建议再进行户外体育锻炼。