疫情期间不能出门跑步，在家做这个训练就够了

2020年初的春节假期非比寻常，受困于疫情的影响，让我们不能在户外尽情的跑步，一连宅在家中数十日。这对于经常跑步的人来说，实在是太难受了。不能出门跑步导致的后果之一，就是耐力值必然会直线下降，好不容易在假期前储备的体能就这样慢慢消散。

唯一能够避免的方法就是保持训练，因此室内活动也成为大部分人的不二之选。这个时候我们需要一些能够在家里进行的运动，帮助我们保持好不容易积累起来的耐力值。

如何在家锻炼心肺功能

如果家里配有跑步机、划船机、单车等有氧设备，那么要保持较高的体能储备或者心肺耐力则是一件相对容易的事情。

而如果没有这些设备的情况下，在室内进行徒手训练也是一种不错的方式。只不过需要针对性的设置运动的模式，否则也仅能够起到简单的活动身体的作用，毕竟想要保持较高的心肺功能并不太容易。

徒手运动要如何做来进行心肺功能的训练呢？可以在家里尝试HIIT，该训练通常被称为“高强度间歇训练”，是一种极佳的方式，不仅能够锻炼我们的心肺功能还能帮助我们快速减脂。

HIIT帮助训练者在短时间内通过高强度的复合练习来锻炼心肺，动作简单，持续时间短。

>>>>什么是HIIT

在上个世纪50年代，素有“人类火车头”赞誉的，三项长跑奥运冠军埃·扎托佩克创造了间歇跑训练法。

扎托佩克赢得赫尔辛基奥运5000米冠军

德国教练员波·格施勒博士和心脏学家赫伯特博士对间歇训练，进行了进一步的验证和改进，并通过应用HIIT训练使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破田径世界纪录。

20世纪60年代，澳大利亚的卡莱尔夫妇将HIIT运用到游泳训练当中，在当时的泳坛大放异彩。从此HIIT也正式成为运动员们，最重要的训练方法之一。

20世纪末期，HIIT被发现对减脂的效果更好，也因此迅速席卷全球，从体坛走进普通人的生活，成为了一种重要的运动方式。

从HIIT的发展历程我们可以得知，这一训练并不是为了减脂而生，而是提高有氧耐力训练方法，甚至是最好的方法之一。同时，进行HIIT训练不仅对有氧耐力水平有显著提高，对于肌肉内能源储备、肌糖原的提升，以及综合运动能力的提升都有很好的作用。

常做HIIT不仅能够让你顺利减脂，提高有氧耐力，作为长跑爱好者进行该训练，还能帮助我们获得更好的成绩，实现PB。

>>>>如何制定一份HIIT训练计划

关于HIIT的训练方式多种多样，下面介绍两种常用的运动模式。

模式一是3分钟运动，45秒休息的间歇方式，完成5组。运动的时候，保持心率在最大心率的85%左右。

模式二是60秒运动，40秒休息的间歇方式，完成5组，中间休息3分钟；然后再继续完成五组间歇，运动的时候，保持心率在最大心率的95%左右。

每周进行2-3次的HIIT训练即可，其余时间做一些力量训练和调整。具体的训练计划可以如下图所示：

需要注意的是，HIIT属于剧烈的运动，在运动前要做好热身工作。此外如果身体有心血管方面的问题，则不建议进行此种方式的训练。

在家徒手进行HIIT训练，记住8个动作

运动计划有了，接下来说说在进行HIIT的时候要如何具体操作。首先选取了8个不同的徒手动作来进行练习，这8个动作分为两个部分，每个部分有4个动作。

第一部分的动作属于初阶动作，强度适中，可以持续的时间长一些，适合模式一的运动。

第二部分的动作属于高阶动作，运动强度较大，可以短时间内达到很高的心率，适合模式二的运动。

>>>>初阶动作：

原地高抬腿

原地站立，计时开始后，左右腿交替抬高至大腿和地面平行，屈膝，手臂自然前后摆动，两腿交替的频率越快越好。

开合跳

两脚相并，成站立姿势，手臂自然放置于身体两侧。开始后，两脚开立，双手在头顶上方击掌后回到起始姿势，有节奏的重复动作。

俯卧登山

俯卧手臂支撑，左右膝关节交替向同侧手臂方向发力，在规定时间内尽可能多的次数完成。

急速旋转跑

地面放置一本书，站在书的前方半米远的位置，面向保持不变，绕着书本顺时针的方向小步快速跑动一圈，然后在逆时针跑动一圈，如此往复。

>>>>高阶动作：

弓步跳

左腿屈膝向前迈出一步，弓步姿势，两腿蹬地，身体离开地面，落地后右腿在前，成起始姿势，重复的完成动作。

蹲跳

屈膝下蹲到膝关节成90度，然后双脚蹬地，身体腾空，双脚落地后重复此动作。

波比跳

双脚开立自然站立，双手举至头顶，下蹲的同时双手放置脚前侧的地面上，然后双脚向后小跳成俯卧撑的姿势。双脚再次小跳回到原来的位置，身体恢复到起始姿势，如此重复动作。如果体能足够的话，可以在站起的时候身体腾空做一次小跳。

平板支撑至深蹲起跳

从俯卧撑的姿势开始，左右脚交替依次放置于同侧手的旁边，双手举高，然后两脚蹬地向上跳起。重复此动作。

在每次进行HIIT训练的时候，根据自己的喜好可以只做一个动作，也可以多选几个动作交替练习，不间断的完成60秒或者3分钟。

做动作的时候注意身体姿态保证动作正确的前提下，尽可能快的完成动作，以便达到设定的心率。休息一定的时间后，继续完成动作，直至做完规定的组数。中途身体如有任何不适，需要立即停止动作。

参考资料：《健身只要7分钟》