减肥不能只注意吃，这7个减肥秘籍就算吃的多也能瘦
减肥，对很多人而言就像一个梦魇，不管你怎样拼命躯干它，就是难以挥之而去。虽然，想减肥的人心里都清楚应该怎么减，但最后真正能减下来的仍旧屈指可数。
总之四个字，减肥太难。
事实上，可能你把「减肥」想的过于可怕了。
虽然减肥的关键仍是科学饮食+规律运动，但有时你可能需要从一些小的细节点开始做起，或是利用一些「小手段」。
所以，今天我们就给大家找了7个，甚至都无需尝试就能收获进步的减肥「小技巧」。
而且还都是有科学支持的哦，赶快一起来看看吧！
这就是我们常说的饭前先给自己灌个「水饱」，尽管这话听起来更像是一句玩笑式的「戏谑之言」，但你可能也听到过这样的说法：
有时当你认为自己很饿时，你实际上只是口渴。
所以，喝水减肥这事并非无稽之谈，而最近的一篇研究似乎也验证了这种说法。
这篇发表在《肥胖》杂志上的研究发现：相比饭前不喝水的肥胖者，那些饭前30分钟喝了450毫升水的人，体重都有所下降。此外，在2010年8月的一项研究中也表明，在餐前喝两杯水的人比不喝水的人摄入的热量要低70~90卡路里左右。
为什么？
首先，饭前喝点水，这样吃饭的时候就会更容易产生饱腹感，毕竟胃就那么大。其次，还有一篇发表在《临床内分泌与代谢》杂志上的另一项研究指出：对于健康的成年男性和女性，饮用约500毫升的水可以将代谢率提高30%，而且提高的代谢即使在喝完后，仍可以维持30-40分钟。
当然了，光靠饭前喝的这点水并不会让你一下子瘦很多，但通过研究表明，饭前喝水可以抑制你的食欲，提高代谢，从长远目标来讲，可以帮你实现适度减脂。
不过有一点必须注意，饭前不能喝过量的水。因为大量喝水会冲淡我们的胃液，从而影响食物的消化。营养师建议，一次最多喝300毫升，过多则可能增加胃、心脏和肾脏的负担。
从小爸妈总嘱咐要「好好吃饭」，但我们就是不听。尤其是在互联网科技高度发达的当下，吃饭变得越来越不「专心」，边吃边看电视、发信息、刷社交媒体、甚至还有玩游戏的。
但科学研究证明，「分心」饮食会让你越吃越饿。治疗师 Deborah Beck Busis 博士表示，身体饱腹感与心理满足感密切相关。
新陈代谢/体重减轻专家 Caroline Cederquist 博士说：
你的胃需要至少20分钟来「记录」你已经吃过的东西，这是因为从吃饭开始，要经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。 因此那些吃饭不专心的人，会用更长的时间才会有「吃饱」的感觉，但这时候很可能你吃的已经「超量」啦。
所以，吃饭时要避免看手机、电脑和电视等，要摒弃杂念，专心致志地吃，要细嚼慢咽。
喜欢巧克力却没有自制力？在你下次特想吃的时候，可以吃两块黑巧克力。
相较其他巧克力，黑巧克力的可可成分在70%以上，含糖量更低、微苦，食用一小部分就能帮我们抑制食欲，产生饱腹感，从而摄取更少的热量，确实对减脂有一定帮助。
更不用说，黑巧克力含有的硬脂酸有助减缓消化，让你不容易感到饥饿。如果黑巧克力一时难以接受，可以试着来杯黑咖啡。
尽管很多人都知道，运动是减肥（制造热量缺口）最简单、快速的方法，但真正能「迈开腿」的人仍旧很少。
对减肥者而言，长期保持规律锻炼是很有必要的。这里所谓的规律锻炼，并不是说一定要天天运动，而是每周抽出一定时间就行，也不用纠结运动量一定要多大、强度多高、时间多长才能减肥。
根据美国《临床营养学》杂志的研究，即便是一些小运动量的活动，在家里简单的活动活动或去楼下遛个弯......虽然这些运动燃烧的卡路里非常有限，但从某种程度上来说，也能帮你抑制体重增长。
当然，如果你有更多时间可以投入到运动中当然效果会更好。具体来说，快走、慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，都是非常好的运动方式。同时，要保证更好的减脂效果，最好再搭配一些力量训练和高强度间歇训练，多样的运动方式可以避免身体因为习惯某种方式而懈怠，同时塑造身体线条，也不会让你的运动变得索然无味。
适当的力量训练可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃烧更多的卡路里。有很多女生担心力量训练会让自己长肌肉变得不好看，其实对于这一点完全不用担心。
首先，肌肉不是练了就会大，女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对男生更难练成大块头。其次，很多女性之所以健身后看起来显的很壮，大多是由于体脂低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。第三，女生练力量会让你的身材凹凸有致，还能提高基础代谢。
你没听错，我们也没跟你开玩笑。对于减肥者来说，有时你真的需要「多吃点」。
如果一味靠通过减少摄入量来减肥，虽然短期内可能会让你瘦下来，但这却并不是一种明智的方法。
过低的摄入量不但会让你感觉迟钝和疲惫，而且还会让你陷入「越减越肥」的恶性循环。卡路里摄入不足，特别是蛋白质的不足，会导致身体分解肌肉组织，以满足氨基酸的需求，而肌肉是可以帮多燃烧热量的重要组织。
蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。我们身体中的各种组织如肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质，构成蛋白质的基本单位是氨基酸。人体每天所需的能量有10%—15%是来自蛋白质。
而且蛋白质不足，会让你更加渴望甜食，而甜食对减肥者而言可不是什么好「帮手」，而且还会让你掉头发、没有耐力、指甲变脆......
一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
我们还想强调的是：千万不要节食！
据调查显示：刚开始节食的人，体重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，长期来看，所有人的平均体重，比节食之前还要高了3.6公斤。
而对于「偏爱」节食的女性朋友来说，节食另一个显著的危害是：节食会让你月经不调。过度节食，由于机体能量摄入不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被耗用，致使雌激素合成障碍而明显缺乏，影响月经来潮，甚至经量稀少或闭经。
现在的上班族生活节奏快、压力大、加班多，睡眠质量大都不是很好，到家之后经常到了该睡的时候玩游戏、刷手机、追剧......这些都严重「侵蚀」了你的睡眠时间，而且像手机、ipad 这种电子设备，看的时间越长反而越让人精神，因此更难以入睡。
睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是还会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量。
因为胃饥饿素（ghrelin）上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉的去存储更多脂肪。
2016年发表在《SLEEP》杂志上的一项研究也表明，睡眠不足的人更容易产生饥饿感，从而更难抵挡不健康零食的诱惑。
此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率。而基础代谢率降低，体内盈余的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。
一直以来减肥者都渴望通过「少吃」来实现减肥梦，但最后大多反而吃的更多。
这次，当你决定减肥的时候，请带着你的「餐具」一起减。
剑桥大学的一项研究发现，当人们吃的更多、喝的更多的时候，相较小型餐具，他们使用的餐具尺寸变得更大。有数据表明，如果把这些「大气」的餐具全部从餐桌上换掉，美国人可以每天少摄入527卡路里的热量。
由此可见，这些「大餐具」，让你每周实际多摄入了超过3500卡路里的热量。很显然这对你的减肥大业并没有什么好处。
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels
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「你减肥成功了吗？」
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