护颈版手机使用指南，请收好

最新数据统计，我国颈椎病患者大约有2亿人。发病率的连年上涨以及低龄化趋势，都跟玩手机有很大关系。调查显示，中国网民平均每天使用手机超过5小时。现代人几乎离不了手机，可看手机又伤颈椎，除了不看，没有别的办法吗？为此，我们团队通过研究，打造了一套护颈版手机使用指南，针对几个经常使用手机的生活场景，分别给出了应对方法。（广州中医药大学骨伤科教授  林定坤）场景一：办公室设定休息时间，练习护颈动作随时随地回消息，查看最新的工作文档……智能手机，成了很多人的办公必备品。弯腰、弓背、屈颈、低头，都只为离手机屏幕更近一点。时间一长，肩颈肌肉酸软、疼痛就纷纷找上门。如果你在使用手机办公的过程中，出现了上述错误姿势，那么不妨试试以下几个方法，纠正自己的手机使用习惯。使用高度可调节的手机支架。根据办公桌高度、自己的身高及使用习惯，调整手机支架的高度，使自己尽量在挺腰端坐的情况下使用手机。在支架的帮助下，能减少低头幅度，从而减轻颈椎负担。充分利用语音输入功能。通过微信、QQ自带的语音输入、语音转文字等功能，能减少低头打字的时间，同时也可减少眼部直接接触手机屏幕的时间。借助软件设定休息放松时间。设定闹钟或者借助时间管理App，设置休息时间。一般来说，办公30—45分钟、休息5—10分钟为宜，避免长时间保持一个姿势使用手机。练习一个护颈动作。休息期间，大家可以眺望远处放松眼睛，或者进行走动，缓解腰背酸痛的不适感。同时，还可以在工位上练习护颈动作“双手托天理三焦”（具体练习方法，可用微信“扫一扫”扫描二维码观看）。经常练习，可在短时间内快速放松颈椎、舒缓筋骨。场景二：客厅半靠、半躺姿势暗藏危机在客厅玩手机，大家的坐姿、躺姿也更加的随意，有的是半靠在椅子上低头玩手机，有的是半靠在椅子上单手举起手机平视，有的则是半躺在沙发上举起手机……半靠在椅子上玩手机，虽然是放松状态，但是低头的动作还在，长时间保持这一姿势，还是会容易出现颈肩部肌肉僵硬、酸痛的情况。而半躺在沙发上单手举起手机的姿势虽然避免了低头，但抬手的姿势会使肩胛骨、颈椎的受力增加，时间长了同样会引起颈椎问题和肩关节疼痛的问题。为了避免出现上述健康问题，除了合理控制玩手机的时间外，还可尝试以下方法。双手交替使用。为了避免单手的肩颈肌肉负荷过重，我们可以每隔一段时间就换另一只手来举手机。练习立位蛙泳式。在休息时，可以练习上肢动作“立位蛙泳式”（身体放松、自然地站立，两脚平开，与肩同宽；缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前上方伸出，带动上肢缓缓带劲向上托举，至手臂伸直，同时足跟也随之踮起；缓缓呼气，双掌向两侧打开，掌心朝两侧，双臂尽量打开，缓缓画圈，回到腰间，同时足跟回落地面。重复上述动作，一吸一呼为一次，连续练50次）。其能够强化颈肩部的肌肉力量、协调性及活动度，能够有效地缓解单手举手机所带来的不适感。场景三：卧室睡前刷手机最好别超20分钟每晚在床上刷短视频或者看文章，是许多人的睡前习惯。有的人喜欢靠在床头低头看手机，有的人则喜欢侧躺着看手机。这些姿势看似放松，但屈曲的颈椎过度牵拉后方肌群，容易影响供血，导致颈痛、头晕等情况出现。而长时间维持单侧卧位，容易引起单侧肌肉长时间处于缩短状态，引起神经卡压、落枕等问题。建议大家最好纠正睡前玩手机的习惯。将看视频改成听音频。睡前的休闲时光，与其看手机来度过，还不如选择几首动人的音乐，或是一档制作精良的音频节目。闭眼聆听，保护颈椎和视力的同时，还能在平和的情绪中迎接睡意的来临。使用折叠桌搭配手机支架。如果确实难以马上改掉睡前刷手机的习惯，则将时间控制在15—20分钟内为宜。使用的正确姿势为坐起来，腰部靠着床头（可以垫枕头），并准备一张床上折叠桌，再放上手机支架，平视手机。睡前放松。放下手机后，可以伸个懒腰，或是下床练5—10次“双手托天理三焦”。