高血压的非药物疗法，到底能有多少效果？

很多人确诊高血压后，就开始了降压治疗。

很多患者觉得，只要吃降压药就够了。而医生虽然也会给患者指导一些非药物疗法，但往往只是一带而过，水过鸭背，重视的还是药物方面。

那么，以调整生活方式为主的非药物疗法，对于降压到底能起到多少效果呢？

减少热量，增加运动，BMI保持20-24kg/m2，更要关注决定内脏脂肪含量的腰围的变化，男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。

降压效果：体重每减少10公斤，血压下降5-20mmHg。

北方人每人每日平均食盐量降至8g，以后再降至6g；南方人控制在6g以下。

降压效果：下降2-8mmHg。

每天2碗米饭或4碗面或4碗粥或8片面包，新鲜蔬菜400-500g，水果100g或2-3个拳头大小，肉类50-100g，鱼虾类50g蛋类每周3-4个，每日250g低脂、脱脂奶或一杯酸奶，油20-25g，一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，吃饭以七八分饱为宜，避免大量饮水、少吃辛辣和甜食。适量吃一些能降低血压的食物，如黑木耳、芹菜、葫芦、绿豆、莲子心等。

降压效果：下降8~14mmHg。

不吸烟，最好不喝酒，即使要饮也要适量，男性每日饮酒精量不超过25克，即葡萄酒小于100-150毫升，或啤酒小于250-500毫升，或白酒小于25-50毫升；女性减半量。不饮高度烈性酒。

降压效果：下降2-4mmHg。长期大量酗酒者戒酒应逐渐减量，突然戒酒有发生严重高血压的风险。

每周运动3-5次，每次持续20-60分钟。可以是散步、慢跑、游泳、太极拳、自行车、打球、气功等有氧运动，常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180（或170）减去年龄，如50岁的人运动心率为120-130次/分。如运动后自我感觉良好，且保持理想体重，则表明运动量和运动方式合适。坚持3个月以上。尤其适合高血压临界状态，或刚诊断轻度高血压不想吃药。

降压效果：下降4-9mmHg。

积极愉快的情感会作用下丘脑垂体分泌有益激素，放松神经，缓解压力，对于预防高血压非常有益。工作和生活中学会适当给自己减压，宽容乐观心理平衡。宽容待己，友善待人，与家人、同事、亲友、领导和睦相处，多参加适合自己的体育、绘画等文化活动，增加老年人社交机会，维持血压稳定，提高生活质量，提高生活质量。

降压效果：可减少因情绪而导致的血压骤升。

合理安排作息时间，生活要有规律，避免过度劳累。注意季节、气候、情绪及体力负荷强弱的变化，避免受寒，注意保暖。用温水洗澡，水温在40 ℃左右，泡澡时间不宜过长。防止便秘，高血压患者切忌久蹲用力排便，否则使腹压增加，突然血压上升。

降压效果：可减少血压骤升的情况出现。

由此可见，虽然每一项疗法的效果都不大，也没有吃药那么方便，但只要能把所有都做齐、做好，并且坚持下去，那么总的降压效果还是很可观的，更重要的是，它没有药物的毒副作用，而且经济、适用性广，可以增加药物的降压效果，减少用药剂量，延缓血管的病变。

因此，所有高血压患者都应该重视非药物疗法。