精英运动员用的方法都适合大众跑者吗？
如今越来越多大众跑者希望通过科学训练来提升自己的耐力，他们的训练热情、刻苦精神与学习精神与精英选手相比可谓有过之而无不及。
他们迫切希望学习借鉴精英选手的训练理念、训练方法来更快实现提高，自然精英选手的一些训练套路也成为他们模仿的对象。
尽管严肃大众跑者的训练态度不输于精英选手，但在训练水平、训练年限、身体条件等方面，大众选手与之相比还是存在一定甚至是较大差距。
精英选手的一些先进科学的训练理念值得大众跑者借鉴，某些方法大众选手为我所有也能较快实现耐力增长，但认为运动员用的方法就是好，不加区别的盲目全盘照搬可能就存在问题。
换句话说，精英选手用的某些方法并不适合于大众跑者，本文就跟您说说那些适合精英选手却不一定适合大众跑者的训练方法。
赛前减量训练有严格的使用条件
赛前减量训练（Tapering），亦称为再生循环训练（Regeneration cycle），在运动训练学中或称之为赛前调整、赛前诱导周。
减量训练的主要目的就是要消除运动员生理上和心理上的疲劳，同时继续提高运动员之前训练获得的身体适应和训练适应，促使运动员在比赛时达到巅峰竞技状态，从而创造最佳的运动成绩。
研究表明，赛前合理减量训练能够提高马拉松运动员睾酮水平（促进运动能力提高）、降低皮质醇水平（与压力应激有关）和肌酸肌酶（一种肌肉损伤标志物）水平，降低机体疲劳感；
同时还可以增加机体红细胞总的容量、血红蛋白总量、网织红细胞数量等血液指标，促使机体运输氧气能力的提升，提升有氧耐力水平，也就是说运动员通过合理的赛前减量训练，可以消除前期训练疲劳，促进竞技巅峰状态形成。
1、即便运动员减量训练安排不合理也会导致竞技状态明显下滑
事实上，减量训练会直接导致竞技状态的下滑，你可能觉得本文说得自相矛盾。
前面不是说，是为了调节出最佳状态所以才减量训练吗？怎么减量训练又会导致竞技状态下滑呢？
其实这里面涉及比较复杂的竞技能力、竞技状态、身体疲劳三者之间的关系。
这里有几个非常重要的概念，第一个——竞技能力（performance），能力代表着你的竞技实力，也即你的底子和厚度。
跑者常说自己具备全马400、330水平，其实想表达的意思是就是具备全马跑进4小时或者3个半小时的实力。
只有通过认认真真、扎扎实实的训练，你的竞技能力才能获得提升。
但竞技能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，你的竞技能力肯定能从中获得提升的，但由于此时身体比较疲劳，你的竞技状态就不一定能表现出来。
第二个——竞技状态（preparedness，又可以称之为准
备状态），这就是我们所说的跑步时的状态，你能跑多快跑多远，从根本上说是由你的竞技能力（performance）决定的。
但状态好坏也受到天气、疲劳、恢复等等很多因素的影响，竞技状态好，肯定是需要竞技能力提供支撑，但竞技状态不好，不代表竞技能力就一定差，假如身体比较疲劳、感冒，那么竞技状态与竞技能力可能就不匹配，这是常常发生的正常现象。
我们常常说的运动员由于状态不好发挥失常，其实说的就是有竞技能力的运动员没有表现出良好的竞技状态。
讲了上述两个基本概念，跑者就可以理解为什么在比赛前调节好状态至关重要了。
因为成熟跑者或者精英运动员每天都坚持训练，且训练量或者强度也比较大，此时由于身体比较疲劳，所以竞技状态不好，也就是俗称的跑步时感觉没那么好。
虽然你的状态不好，但通过艰苦的训练，你的竞技能力也是在慢慢地、潜移默化地提高，只不过因为疲劳，无法表现出来而已，或者说你感觉不到而已。
竞技状态受到竞技能力和身体疲劳两大因素影响
而通过赛前适当减量训练，训练负荷下降，此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，训练后疲劳程度减轻；
而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度，这时你就可以表现出最佳的准备状态。
但是如果减量过猛，训练严重不足，就有可能导致竞技能力下降速度超过疲劳消除速度，其结果就是运动员在比赛时身体发软，竞技状态很差，此时也就无法发挥出竞技能力了，因为竞技能力已经事实下降，没有竞技能力就谈不上竞技状态。
2、大众跑者跑量有限基本无量可减
通过上述知识学习，我们可以得知，对于平时跑量很大的精英选手来说，通过高强度大运动量的训练和赛前减量训练，身体就会调节出现最佳的赛前准备状态。
而对于很多大众跑者来说，平时训练量不大，那么赛前减量其实就没有多大意义，这个时候通过合理的赛前强化训练，反而可以提升竞技能力，从而促进最佳准备状态的产生。
减量训练主要针对专业选手和高水平业余选手，对于跑量不足、训练缺乏系统性、跑量积累不够的跑者，最大的问题是，你有啥量可减！
你不仅不需要减量训练，适当增加一些训练，尤其是学会以正确的方式“临阵磨枪”，才是最重要和最迫切的。
3、大众跑者赛前加紧正确的训练最重要
大部分跑者都是职业人群，都有着自己的工作，难免因为忙碌导致训练的不系统或者训练量的不足，越临近比赛，心理压力也越大，一方面后悔自己练得不够，一方面则希望加紧训练，临阵磨枪。
此时，如果贸然加大训练量，超过身体承受能力，则非常容易出现伤痛问题。这是赛前训练的大忌。
因此，临阵磨枪，你需要掌握正确的方法和技巧。
那么赛前应该如何训练才能达到个人最佳状态呢？
总体而言，你需要以马拉松配速跑训练，甚至比马拉松配速跑更快一点点的速度进行进行。
也就是说，赛前你要以适应马拉松比赛的强度，或者稍高一点的强度进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。
举例来说，如果上马你的目标是330，那么330完赛的平均配速为500，赛前一周建议你以不低于500，比如500-445之间的配速去完成10-12公里，一般不超过15公里，跑者也许会问，为什么赛前一周还要比马拉松配速跑更快的速度去跑呢？
其实这就是赛前训练的关键，赛前跑量可以适当减少，但强度不要同步减少，减少跑量的同时，你还需要适当增加一点强度，也即赛前训练要有强度，但跑量不一定那么大，如果赛前减量的同时，你还降低训练强度，那么就会导致你的竞技能力下降，竞技能力下降是不可能表现出竞技状态的。
对于破3跑者，破3平均配速为415，那么赛前你就需要以415-400的配速进行每次10-14公里的训练，而对于破4选手，破4平均配速为540，那么赛前你就需要以540-520的配速进行8-12公里的训练。
对于规律训练的跑者来说，赛前天天训练是没有问题的，赛前一周还可以进行一次力量训练，但此时力量训练做你最熟悉的动作，不要引起第二天肌肉反应为度。
假定周日比赛，跑者如果要减量训练，那么建议从周四开始减量是可以的，周一至周三无须减量，即便减量，只是跑量减一点，而跑步强度千万不要减，有时甚至还需要将强度再提升一点。
运动员月跑量高达四五百、甚至五六百公里，他们在赛前是需要减量来消除疲劳，但精英选手减量一般也是减跑量而不减强度甚至还要增加强度。
对于月跑量不足250-300公里的大众跑者而言，跑量本身就不大，训练本身就不足，身体也不疲劳，这时就没有必要减量训练，你在赛前需要的是加紧训练。
对于月跑量超过300公里的大众跑者而言，可以适当在赛前减少跑量，同时也要注意强度保持，避免量和强度同时减，造成比赛时身体发软跑不动。
糖原填充法不适合大众跑者
糖是运动中主要的能量来源，马拉松比赛时间长强度大，对于糖的消耗极大，糖原耗竭会导致跑者俗称的撞墙发生（事实上撞墙机制复杂，绝非糖原消耗那么简单），因此有效补糖就成为跑者关心的热门话题。
一些跑者可能听专业运动员使用的糖原填充法，这个方法顾名思义就是赛前补糖的一种方法。
糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。
它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。
举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六减量训练同时采用高碳水饮食，周日参加比赛。
这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。
研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。
糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。
一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。
首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；
其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。
另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。
其实，跑者在赛前正常饮食就可以了，并不需要刻意采用所谓糖原填充法，这种方法使用有着严格的条件限制，大众跑者并不具备这些使用条件，盲目尝试不仅达不到目的，反而引发新的问题。
小结
大众学习运动员的训练方法和理念是好的，因为这些方法经过了充分验证，但由于大众跑者在训练水平等方面与精英选手存在一定差距，并非所有方法都适合大众跑者。
赛前减量训练和糖原填充法基本上就属于不一定适合大众跑者的方法，大众跑者需要擦亮眼睛！