自行车运动饮食指南
自行车运动不仅仅要关注骑行运动本身，吃也是非常重要的。本篇给大家介绍和自行车运动饮食相关的一本书《自行车运动饮食完全指南》，书中记录了铁人赛冠军米其林主厨亲授专业营养法则与70道战胜极速人生的美味料理，当当预售中，先跟着小编的步伐了解下再决定是否要下手吧！
【作者】艾伦·默奇森（Alan Murchison）
【出版】常常生活文创
【出版日期】2021/01/04
“营养不仅是运动员规划训练和准备赛事时不可或缺的一环，食物也该兼顾满足食欲和味蕾：既要吃起来美味，也要能让选手表现得更为优异。”～艾伦·默奇森
除了训练之外，自行车手还要吃得好，才能取得最佳成绩，这一点我们可以从许多优秀车手的日常生活中看到；如果不忌口、暴饮暴食，或是骑一上午的车就进餐厅吃大餐，大概就很难保持比较好的身型，这也能从很多的假日车手身上看到。
身兼自行车运动员与米其林星级餐厅厨师的艾伦·默奇森将自己双重身份的第一手知识相互结合，出版了《自行车运动饮食完全指南》一书，他提到“根据每日所见，我发现唯一不变的，就是食物质量与均衡饮食是让他们得以提升成绩、恢复体力和总观维持健康的关键所在。”
他不仅通过这本书阐述这项理念，还提供食谱使任何有抱负的顶尖自行车手都能追随。以下我们就摘录书中提到的基本营养概念，希望以正确的饮食观念，与好的食物且兼具美味，让车友得以提升整体运动表现。
以下为《自行车运动饮食完全指南》内文摘要：
▲艾伦．默奇森（Alan Murchison）身兼自行车运动员与米其林星级餐厅厨师的身份。
基本的营养概念
自行车骑士需要吃饭。他们要吃得好，需要摄取最佳的营养。这里头没什么高深学问，大都取决于常识，要吃父母叮嘱对你有好处的食物─亦即蔬菜、水果、鱼类、谷物和肉类；烹煮天然食材，就是没有经过精加工的食物；以及善用营养丰富的食材，好比鹰嘴豆、酪梨（牛油果）、沙丁鱼和花生酱。
若想要有最好的表现，就得了解人体如何处理食物。一名认真的自行车手，其身体将承受极大的压力，而饮食的内容与时间就跟训练和自行车款一样重要。我们都会将饮食视为替身体补给营养，但并非所有补给品都一样。有些适合补充能量，有些适合用于修复肌肉，有些则益于健康，而有些根本没有半点好处。懂得分辨食物的种类也很重要。
首先，自行车骑士也是普通人，所以你的身体和别人一样有着同样的需求。世界卫生组织列出以下重要的食物和流质：巨量营养素，包括蛋白质、碳水化合物与脂肪在内的热量来源；微量营养素，即为对人体健康至关重要的维生素与矿物质；以及占体重百分之六十并促进身体多项功能运作的水分。只要饮食均衡，适量摄取这些要素，就能促进肌肉发达、增强免疫系统、让身体功能运作顺畅，并且整个人精力充沛。
吃下肚的东西都有热值／卡值（Calorific Value），亦即存在于食物的能量。人体必须摄取卡路里才有办法做事，并在休息的时候，维持心脏持续跳动及肺功能正常运转。男性通常每天要摄取约2,500大卡的热量，女性则要摄取约2,000大卡。当然，这点因人而异，特别是运动员，因为他们不但消耗更多能量，其身体也能更有效率的产生能量。关键在于，卡路里在人体中只能被使用或是储存。当摄取不足时，身体会变得迟钝；摄取过多，则会以脂肪的形式储存。
这一点对自行车骑士而言非常重要。单就热量来探讨，你得立刻估算该吃什么东西与何时吃。根据性别与训练强度的不同，骑士在骑车时每分钟可能会消耗10大卡以上的热量，所以要比一般人吃得更多。除非想要减肥，否则顶尖车手通常不必担心摄取过多的卡路里。重要的是，要通过正确的食物来摄取足够的卡路里。
大家都知道巧克力、薯片、糕点、干酪（奶酪）和油炸快餐是“邪恶的”高热量食品，但水果干、坚果酱和酪梨（牛油果）等标榜“健康的”食品也含有很高的卡路里。然而，对骑士而言，重要的是这些食物所能带来的其他好处。你的表现将取决于是否能维持最佳体重；你需要能量，才能带领身体超越疼痛障碍；免疫系统需要处于最佳状态，才能承受巨大的压力；并且你的肌肉要不断修补与增长。因此，饮食于你也比一般人更重要，就算这些人懂得控制体重和注重健康。
无论是用派乐腾牌（Peloton）室内健身车练骑、轻松骑脚踏车活动双腿，亦或骑去商店闲逛，在这种低强度的情况下，身体会自然地将脂肪当作能量来源。一旦开始猛踩踏板，情况就会改变。骑得越猛或越快，身体就会消耗更多的碳水化合物来产生所需的能量。骑完车以后，肌肉将需要蛋白质协助修补。因此，为了有效补给营养，骑士的饮食中需要摄取脂肪、碳水化合物和蛋白质。
▲比赛中常见的补给袋。
缓慢释放的碳水化合物来源：全麦面包、意大利面、米饭、燕麦、蔬菜、豆类、扁豆、坚果。
快速释放的碳水化合物来源：米饼、燕麦棒（Flapjack）、能量棒、马芬（纸杯蛋糕）、水果干。
蛋白质来源：鸡蛋、鱼类、肉类、坚果、藜麦、希腊优格（Greek Yoghurt）（酸奶）、茅屋干酪（Cottage Cheese，卡塔尔奶酪）、乳清粉（Whey Powder蛋白粉）。
脂肪来源：坚果、种籽、酪梨（牛油果）、橄榄油、鱼类、肉类、乳制品。
微量营养素来源：绿叶蔬菜、豆科植物（Legume）、坚果、种籽、其他蔬菜、全麦、鱼类、家禽类、牛肉。
对于顶尖车手意味着什么？
卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、Omega-3、液体（水分），这些让人看得一头雾水，但遵循均衡饮食可以让一切变得单纯。
1.根据每日所需热量，摄取60%碳水化合物、20%蛋白质与20%脂肪。基准是每公克碳水化合物和蛋白质含4大卡，每公克脂肪含9大卡。根据训练和表现需求调整比例。
2.别老想着要减肥。身为自行车手，要让身体保有一定的脂肪，才能有效储存卡路里。若你的体重是100kg，脂肪含量10%，便有15,000大卡的热量可以运用。
3.平时多吃缓慢释放的碳水化合物，比赛或艰苦训练时才摄取快速释放的碳水化合物。
4.定期食用蛋白质，但份量不可过多，每份约30g即可。
5.少碰饱和脂肪，尽量食用不饱和脂肪，多吃富含Omega-3的食物，例如高油脂鱼类、坚果与种籽。
6.多吃水果、鱼类、种籽和蔬菜，补足必须的维生素和矿物质。
7.随时保持体液平衡，骑车或训练时特别注意补充水分。
8.唯有饮食无法满足所需的营养素或骑车时才需要纳入补充品。
▲营养不仅是运动员规划训练和准备赛事时不可或缺的一环，但也该兼顾满足食欲和味蕾。
骑行时的食物补给
你可以严格遵守饮食计划，摄取均衡的营养并按时用餐。然而，一旦开始骑车，就得改变规则。
当艰苦骑车一个多小时后需要补充体力，仰赖的是缜密的准备与考虑。你会遇到的难题是：体内储存的肝糖（人体能量来源）最多只能供给高速骑车90分钟。若此时仍继续骑车，很快便会丧失体力，或是如同车手所说的“受到撞击”（Bonk）或“撞墙”（Hit the Wall）。因此必须随时补充体力，然而，在全力骑车、保持对周遭事物的高度警觉，或者缺乏食欲时，要保持进食可能较为困难。
▲补水非常重要，不要等渴了才补充。
骑车训练不仅对强身健体至关重要，也是调节消化系统的关键。训练时适当进食，不仅可以评估自己需要摄取多少食物，还能训练肠胃在骑车时能随时消化，并加快吸收营养与释放至血液的速度。根据经验而定，自行车骑士每公斤体重于每小时约要摄取1g碳水化合物，此外还得考虑随行的食物重量与功效：是否便于携带、放入口袋是否会裂开、需要补充体力时是否愿意吃。
长途骑车时，自己与消化系统会对能量棒与果胶感到厌倦。车手将此称为“口感疲劳”（Flavour Fatigue）─甜食与无味果胶的摄取量已达到身体消化的极限。理想的囊包（装着食物的后口袋）包含各式甜咸食，及快速与缓慢释放能量的碳水化合物食品，包含切片水果、燕麦棒、果胶、长条牛肉干（Beef Biltong）、煮熟马铃薯和米饼；还有夏南瓜马芬（courgette muffin）与小型全麦三明治等零食。有些人指出将葡萄糖（来自碳水化合物）与果糖（来自水果和蔬菜）混合会使氧化速率增加50%，这也是随身携带各种零食的另一项原因。
水合作用（Hydration）对于营养消化至关重要。要喝多少水，取决于个人体质和天气状况。长时间骑车后，减轻的体重应少于2%，因此骑车前后都要量体重。若出汗导致体重减轻0.9kg以上，得考虑增加补水量。每次饮用少量但要经常补充水分，并且交互摄取水和电解质。视天气情况，每小时要喝完一瓶750ml的水。
▲全力骑车或缺乏食欲时，可能很难定时补充体力与补水。
膳食规划也很重要，要想好赛后该吃什么来恢复体力。确保备妥果昔或零食与足够的餐点能在赛后立即食用。当比赛结束筋疲力尽时，你将庆幸不用另外准备食物。骑车前的3-4小时要吃一顿丰盛的早餐，记得补足水分，并依照计划执行：20分钟后，开始定时喝水与少量进食。有些骑手甚至会设置闹钟，每20分钟提醒自己。
根据骑车的强度，决定什么时候吃什么食物。先吃缓慢释放碳水化合物的食物，如三明治或香蕉，并留意消耗了多少体力，然后适当进食。你将派乐腾室内健身车设定为高速模式吗？你要骑特别艰苦的攀爬路段，或是即将去突围吗？若身体有额外需求，或是知道在某段时间将无法进食或饮水，就得吃东西储备体力。当进入最后一小时的阶段，改摄取能量果胶、含咖啡因或含糖饮料─这些食物在身体感到疲惫与承受压力时，将能迅速提供能量。
准备食物的原则
·透过训练了解骑车时需要且喜欢吃什么。
·长途骑行前的几小时，要确实填饱肚子与充分补水。
·挑选各类甜咸食、能量果胶与饮料放入囊包（装着食物的后口袋）。
·出发前准备好赛后恢复体力的食物。
·清楚知道何时可以从支持人员／补给站获取什么东西。
·有策略性地定时进食（即使不饿、不渴）。
·完赛后尽快进食以恢复体力。
骑行食物的建议
·香蕉
·米饼
·自制能量棒（《自行车运动饮食完全指南》P154）
·小型花生酱／果酱三明治
·马芬／香蕉蛋糕（《自行车运动饮食完全指南》P177、178）
·布朗尼／燕麦棒（《自行车运动饮食完全指南》P155、175）