一个练习“从轮椅到战士”！——唤醒全身/康复王牌
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：功能性训练 控制能力 恢复
作者：徐杰
本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
我最喜欢的教练Mike Boyle在《体育运动中的功能训练》一书中，分享了一个关于土耳其起立的故事：
5年前我会说土耳其起立是个愚蠢的练习。但世界变化真快，我的一名60岁的客户让我彻底改变了这个想法。
他从地上站起来很困难，看起来既痛苦又不协调。我常想扶他起来，但又忍住了，因为我觉得有必要让他学着自己站起来。有一天我们在做拉伸时，我仔细地去想我们两个人的动作。他很难从四点支撑的姿势爬起来，有时候从深蹲位站起来也很困难。我在他旁边却好像一下子就站起来了。
于是我向他说明我是怎么做到的。我说：“滚到肘支撑，然后到手支撑。然后单膝跪地再站起来。”我突然明白了：我正在教他如何起立。刹那间，土耳其起立从一个愚蠢的YouTube力量训练动作变成一个基本的原始动作模式。
我恍然大悟，按最简单的道理来说，土耳其起立就是教你如何从地上站起来的过程。我讨厌这些让自己觉得很愚蠢的时刻。现在我建议大家都要练习起立，如同我们经常练习深蹲那样。
为什么要练习土耳其起立？
相传，旧时代的欧洲大力士，碰到有拜师的徒弟时，他就让申请人做一个动作来考验他的身体素质，这个动作就是土耳其起立。它起源于土耳其格斗士经常使用一种全身性的调节运动。练习者以自然流畅的方式，有效的从平躺于地面的位置站起以及逆向运动的能力，因此这种练习被命名为“土耳其起立“（turkish get up）。这个动作不论在体能训练领域，还是功能性康复训练中都广受欢迎，同时也是美国海军陆战队的经典训练动作。
在功能性训练中，土耳其起立因其与原始翻滚动作模式的相似性而大受欢迎。原始的翻滚动作模式是人体重要的早期动作模式，指的是婴儿在从前向后、从后向前以及从平躺到坐起、到跪下再到站立的翻滚过程。在原始社会，人在野外受到野兽袭击时，这是从平躺或坐姿转换到奔跑时最快速的动作，也是最省力的动作模式。因此，土耳其起立对于功能性训练具有很大的学习价值。
土耳其起立涉及了所有的运动平面，将灵活性与稳定性的要求结合在了一起，并将躺卧、翻滚、下跪、弓步、深蹲和站立等基本动作模式融入到一个动作之中。虽然土耳其起立中的单个动作并不复杂，但是能一气呵成的完成这个动作还是有一定的难度。因此土耳其起立也逐渐成为一个评估整体动作质量的练习。
在土耳其起立时，肩膀会长时间保持一定的张力，这可以打造出强壮而轮廓分明的肩部。它还可以增强肩关节的灵活性和稳定性，能够很好的承受格斗和运动中对于肩部的冲击，让你避免肩部伤病的困扰。所以它被MMA综合格斗者、摔跤运动员、巴西柔术运动员等广泛运用在日常训练中。
如何练习
01/动作控制练习
标准的土耳其起立使用的是较重的负荷进行练习，但它对于灵活性和稳定性以及动作协调性的要求非常高。刚开始我们可以使用一种简单的辅助练习。
一只手握成拳头，将一个较轻的物体放在拳头上，这个物体可以是鞋子、瑜伽砖或纸杯。为了训练动作的控制能力，物体要放在拳头上面，而不是抓在手里。任何前后或左右的晃动都会导致物体倾斜或掉落，训练者要始终调整自己的身体保持物体的平衡。
锻炼控制力的下一个阶段，可以在纸杯中注满水。在起立和回落的过程中尽量不要让水洒在自己的身上。当训练者在无负荷的状态下掌握了土耳其起立的技巧，并对运动中涉及的力量垂直传递和稳定性有了充分的了解以后，此时你就可以使用壶铃进行土耳其起立的练习了。普通男性（卧推不超过90kg）建议使用16kg的开始，女性从8kg开始。
02/标准动作练习
平躺在地板上，用双手把壶铃拿起，然后用单手进行推举。保持推举壶铃的手臂伸直且垂直地面，用空闲的手臂撑地帮助你起身，慢慢地站起来。慢慢地反转动作做回去。
起立的动作要点：
在训练开始时，用双手将壶铃从地面举起，训练结束时将它放回地面（保护肘部安全的一项重要措施）。
无论何时都不能使壶铃过度伸展和压迫手腕。将壶铃手柄紧握在手掌根部，并保持手腕绷紧。
在整组训练中保持手腕锁定。
保持肩部处于自然上举的姿势，特别在变换动作时。
起身、回落要一气呵成，动作过渡要自然流畅。
不要使用过重的壶铃尝试你做不了的任何练习。你需要时刻保持发力手臂垂直于地面，并让壶铃和身体处于可控状态，壶铃太重会让你无法让你坚持动作要领。
03/动作分解训练
更多动作细节
1.平躺在地板上，壶铃放于靠近肋骨的位置。团身向右侧滚动，右手握住壶铃，稍微弯曲手腕以对抗壶铃对手腕的拉伸，左手以空握的方式握住右手。
2.身体向左回滚原位，使壶铃尽可能靠近身体，以双手握枪的姿势将壶铃举至胸前，然后松开左手。
3.用右手推举壶铃，使其位于胸部上方，保持肩膀向后向下压，不要耸肩。以中等力度握持手柄，训练中始终保持这种状态。
想象在握持壶铃手臂的肘部有一个“力量源“，它将力量向上输送到前臂，向下输送到肩部。感觉手臂变长了，并将手臂用力的压入肩部的关节窝，在起立和下放的过程中脑海中始终想象这个画面。
4—5.左臂平放在地板上，和躯干形成大约45°角。弯曲右腿，右脚平放在地面上。右脚用力蹬地，重心依次从肩部、肘部过渡到前臂，最后是手掌，慢慢坐起来。双眼注视壶铃，保持浅呼吸，全程绷紧腹部，肘关节锁定
6—7.将髋部抬离地板，完全伸展髋部。保持壶铃垂直地面移动，右臂不要发生偏移。在这个阶段训练者体重有左手和右脚来支撑。在髋部完全伸展的情况下，弯曲左腿膝盖并向身后拉动左腿，使左腿移动到髋部正下方，形成弓步姿势。左膝稍微向外打开，增加支撑基础。将左手抬离地面，同时伸直躯干。
8—9.从弓步姿势开始，将重心转移到前腿上，用前腿蹬地站起。起立后左脚和右脚并排站立，形成平衡站立。
逐渐增加高度起身，不要操之过急。起立时用手臂靠近耳朵，而不是让耳朵靠近手臂。用哪种方式起身不重要，重要的是要动作流畅，同时足够安全，切记猛然发力。
10.逆向动作
左脚后退一步，弯曲双腿膝关节，形成右脚在前的弓步姿势。降低重心，将左手手掌放在地板上。抬高髋部，左腿向前伸直。继续降低重心，坐在地板上。将身体各部位逐渐放回到地板上，从左手掌开始，然后是前臂，之后是肩部，最后是起始的平躺位置。壶铃下降到胸前，双手握住壶铃，滚动身体放回地面。
在下降过程中，一个典型的错误是在开始下降时弯曲肘关节，一定要注意避免。
结语
我们每天有将近十个小时被禁锢在椅子里，坐在沙发上休息、开车去上班、坐在办公室里工作一天。这种生活方式让我们丢失了很多身体原始动作模式。儿童时期我们可以疯跑整个下午还是精力充沛。现在我们笨拙而错误的使用身体，很多人赶个公交车就气喘吁吁。越来越多的年轻人开始有了腰椎间盘突出、颈椎病甚至熬夜猝死。
庆幸的是很多人意识到自己生活方式不健康，开始去运动来促进健康。但大部分人总是盲目的去运动，抱着不切实际的目标，用着错误的方法，到最后练出了一身伤病。希望大家一定要科学的去运动，不要高估自己的能力，也不要忽视训练的科学性。不论你是增肌还是减脂，每个人在运动之前，恢复自己原始的动作模式是第一步，把身体恢复到自己动作模式的巅峰时期——童年。
土耳其起立则是一个极佳的动作模式恢复训练。功能性训练大师Mike Boyle说土耳其起立可以训练到核心部位的每一块肌肉，把它作为重要的核心训练动作。FMS创始人Gray Cook把它作为动作评估质量评估的一部分，因为它可以反映出全身关节灵活性于稳定性的协调能力。壶铃训练专家Pavel Tsatsouline说仅仅是土耳其起立的“半起立”动作就帮很多人修复了伤病严重的肩膀。著名的腰背痛专家Stuart McGill，推荐每一个腰痛患者都要学会从平躺过渡到站立的正确动作，它和土耳其起立有异曲同工之妙。
不论你是职业运动员、准备开始运动的普通人还是腰背痛患者，这个动作都可以帮到你。抓紧时间开始练习吧，注意保持动作质量！
参考书籍：
Pavel Tsatsouline《壶铃训练全书》
Steve Cotter《壶铃训练指南》
Mike Boyle《体育运动中的功能性训练》
Gray Cook《动作—功能动作训练体系》
Stuart McGill《腰背维修师》
The Forgotten Benefits of the Get-up