跑者不可忽视的小腿训练 6组动作助你远离伤病

力量训练可以帮助跑者增强关节和肌肉的强度，减少运动带来的损伤。越来越多的跑者开始重视腹部，腿部以及臀部的训练，但是很多跑者往往会忽视对小腿的训练。小腿可以在跑步中提供缓冲和稳定支撑的作用。如果小腿训练不够容易导致跟腱炎、胫骨疼痛、小腿拉伤甚至足底筋膜炎等伤病的发生。

小腿肌肉的构成

小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，在发展大腿肌肉的同时，是不可忽视小腿肌肉发展的，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。

小腿的主要负重骨是胫骨，胫骨被比较细的腓骨所固定。胫骨上端膨大称腓骨小头，其内上方有关节面与胫骨的腓关节面相接关节。下端较膨大称外踝，其内侧面有平坦的外踝关节面，参与构成踝关节，腓骨在关节处显得格外重要。而附着在骨骼上的肌肉控制着关节，对这些肌肉进行训练可以减少脚踝以及胫骨的压力。

常见的小腿伤病：

1、跟腱炎

跟腱是连接腓肠肌和足跟的肌腱。任何需要反复性跑、跳和着地运动都可能引起肌腱细胞的损坏，从而产生跟腱炎。柔性的拉伸和力量练习有助于损伤的恢复。如果没有遵从指导或过早的开始运动，会造成跟腱增厚，增厚的跟腱会限制关节活动，降低跑跳的能力。

2、足底筋膜炎

在我们的足底有一层较厚的，比较坚韧的筋膜，筋膜在慢性应力的作用下容易产生损伤。足底筋膜炎在初期表现为跟骨底部压痛，后期发展为压痛向脚趾扩散。通常在牵拉腓肠肌和比目鱼肌时使用足跟垫能有所缓解，牵拉足底肌肉也是有效的方法。

训练方法：

1、 脚尖走路

针对小腿的肌肉力量，训练是双手提哑铃，双臂似然下垂在身体两侧。将脚后跟抬起，用脚尖向前走路60秒。注意要保持身体直立。如果感觉轻松可以加大哑铃的重量。

2、 提踵

保持身体直立状态，然后脚跟向上抬起，脚尖支撑身体，小腿发力。做动作时可以加快速度。这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性。

3、 台阶跳

上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳双侧交替为一次。

4、 增强试跳跃深蹲

摆好站姿，双脚比肩略宽，脚尖略微向外。双手放在胸前并握紧，臀部向后下沉，膝盖弯曲，摆出深蹲的姿势。然后身体发力，向上跳跃，双臂自然打开，尽可能跳的越高越好。落地时要轻柔，并保持深蹲的姿势。

5、 坐姿提踵

坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖及股四前侧顶住垫子，脚跟悬空下垂。发力方式与跟站姿双腿提踵方式相同。注意提踵时躯干切勿后仰借力。

6、 下犬式

摆好跪姿，双手放在地面，双臂之间的距离与肩同宽。双腿向后伸直，抬高臀部，让身体与地面成为一个三角形的形状。弯曲右膝，让左脚的脚后跟接触到地面，感觉到左腿的小腿肌肉在拉伸。坚持10秒钟之后，换另一侧做同样的动作。