2021最佳饮食排行榜出炉！哪种适合你，来看这张表！

2021年1月，《美国新闻与世界报道》（u.s.news&world report）发布了一年一度的最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”，这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。①此外，由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”，以及“弹性素食饮食”并列第二。

图片：u.s.news&world report官网最佳饮食榜单一年公布一次，由《美国新闻与世界报道》邀请营养、饮食、糖尿病以及心脏病等多领域的专家组成评审团，对40多种饮食模式进行评比，从而评选出新一年的整体最佳饮食。除整体最佳饮食外，榜单还会根据不同需求，评选出最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳减肥饮食、最佳健康饮食、最易遵循饮食、最佳快速减肥饮食、最佳植物饮食和最佳商业饮食。①

因此，不同的人群，可以根据自身需求选择不同的饮食。最佳饮食、最易遵循饮食：地中海饮食在所有饮食模式中，最健康也最易遵循的，便是地中海饮食。所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。而地中海饮食的益处也多次得到证实。2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《jama network open》上的一项研究中研究人员通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险。②2019年，明尼苏达大学医学院的研究人员发表在《molecular cell》杂志上的一项研究发现，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。③饮食建议：地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜水果、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，也就能获得更好的营养供应。而且这样的饮食习惯也更容易遵循。日常生活中，可以食用杂粮饭来代替白米饭，以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代红肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃够，烹饪食品时多用植物油，少用动物油。最佳糖尿病饮食：弹性素食饮食、地中海饮食弹性素食饮食与纯素食不同，因此也更健康。它倡导多吃植物性食物，同时减少肉类食物，增加植物性蛋白质的摄入可以有效的降低血脂、血压的指标。相比肉类，植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低，并且含有更多的膳食纤维。不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。①2019年，世界卫生组织（who）与新西兰奥塔哥大学的研究团队对近40年来，共185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，共包含1.35亿人的相关数据，结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。④饮食建议：弹性素食饮食倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。但需要注意的是，中国居民膳食指南建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。同时也要注意烹饪时油和盐的用量，避免重油重盐。最佳心脏饮食：得舒饮食、地中海饮食、ornish饮食除地中海饮食外，得舒饮食以及ornish饮食对心脏非常友好。得舒饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，是预防及控制高血压的饮食模式。除降低血压、预防高血压外，还有研究显示，得舒饮食可以提高高密度脂蛋胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平。①广东省人民医院营养科主任马文君2019年1月在健康时报刊文中分析，得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富。强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入，同时限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和热带植物油(可可油、棕榈油、椰子油)，限制含糖饮料和甜食，最重要的还要减少盐摄入。⑤而ornish饮食则主要提倡饮食以水果，蔬菜，全谷物和豆类为主，减少加工食物及脂肪的摄入，同时减少糖和精制碳水化合物的摄入量。同时，它不仅注重食物，还强调了运动，压力管理和人际关系的作用。①饮食建议：马文军主任提醒，饮食与血压密切相关，钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养物质是抵御和对抗高血压的关键。但也没必要盯紧每一种营养素，主要综合把握整体原则就可以。多吃水果和蔬菜；选脱脂或低脂奶或奶制品来减少饱和脂肪、总脂肪和热量摄入，并增加钙摄入；把肉当做一餐的一部分，而非重点；选饱和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。最佳减肥饮食：弹性素食饮食、体重观察者饮食对于想要减肥的人群来说，该排行榜建议选择弹性素食饮食及体重观察者饮食。弹性素食饮食由于摄入更多的植物性食物，摄入的胆固醇、脂肪含量也就更低，可有效降低体重。而体重观察者饮食主要目的就在于控制热量。河北省人民医院营养科王恺2019年1月在健康时报刊文中指出，即使是热量值相同的食物，蛋白质、矿物质、维生素等营养物质的含量越高，营养越丰富，那么这种食物的营养素密度就更高，而且饱腹感较强，有利于体重控制。虽然这种饮食方式叫“体重观察饮食”，但其实这种饮食方式，在有助控制体重的同时，也对身体产生其他健康效应。⑤饮食建议：不要为了吃素而吃素，比如有些菜虽然是素的，但如果烹饪的时候加了很多油脂，则这样的吃素意义就不是很大。总体原则是要少吃加工食品，尤其是高糖、高盐、高油和精制的食物(尤其是精制的主食)，烹饪也要以蒸、煮为主，避免油炸。另外，要注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等。最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节，适合自己的饮食模式一定是健康而且使自己舒适的，同时，要配合日常运动，从而结合自己的生活方式以及健康状况进行最优选择。

参考资料：① best diets 2021. usnews health, jan 6 ,2021② researchers explore what's behind mediterranean diet and lower cardiovascular risk. retrieved december 10, 2018.③ doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003④ andrew reynolds, et al. carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. the lancet, 2019.⑤ 2019-01-25 健康时报 《最佳饮食榜单出炉》资料：健康时报编辑：汤婧娴

上观号作者：今日闵行