跑步过程中足跟痛，可能是“足底筋膜炎”！如何通过训练解决？

千里之行，始于足下。

作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。

这时，你要留意了：如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，只是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。

足跟痛＝足底筋膜炎

足跟痛，又叫足底筋膜炎，是跑步爱好者常见的运动损伤之一，足底筋膜位于足底的软组织，起自脚后跟处的跟骨，向上止于脚趾近端趾骨底。由于脚趾头有5个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能支撑足弓，实现缓冲；另外，提供我们运动过程中的推进力。

在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间足底筋膜反弹先前推进。脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。

所以，如果你第一脚趾的背屈受限，就会影响足部正常的生物力学功能，推进力下降，缓冲能力下降。从而更容易引起足底筋膜炎。

足底筋膜炎的典型症状包括如下：

1、 脚后跟的位置有明确的疼痛感

2、 晨起时走路的第一步疼痛感最清晰

3、 感觉不适而难以长距离行走

为什么会得足底筋膜炎？

◆跑步距离过长

超负荷压力长期作用，造成足底筋膜急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。超长距离运动，如百公里越野跑，要求选手连续跑几十小时，而且无法得到休息，很容易引起足底慢性损伤，进而导致足底筋膜炎。

◆跑步路面崎岖

越野跑时，路况特殊，砂石路面不可避免。在砂石路面上跑步时，由于足底受力面积小，非常容易造成局部组织受压。受压后损伤的组织还没得到修复，便又受到二次损伤，最终造成持续性足底筋膜炎。

◆大量出汗

长距离跑步，如果袜子不够吸汗，脚部出汗，汗液蒸发，便会带走大量热量，造成脚底温度降低，小血管痉挛，局部供氧不足，从而引发足底筋膜炎。

◆足部结构因素

足部构造上有导致足底筋膜不正常拉力的因素，也会导致足底筋膜炎。扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，便会因行走时，长期姿势着力不当，引起足底疼痛。严重的甚至还会导致腰、髋、膝、踝等部位疼痛。

分享一组康复训练动作

◆小腿的拉伸

小腿伸展的最简单的方法是站在大约1到2英尺高度的墙上。

将双臂伸展，靠在墙上

将一只脚放在肩膀下面，一只脚放在身后

将脚背平放在地上，并感觉到脚跟背部（跟腱）的伸展

坚持10-15秒钟，然后重复

要通过这个伸展练习达到锻炼效果，需要将膝盖背部向下指向地面，同时将脚保持在平放的位置。

◆阶梯式锻炼

要进行阶梯式伸展锻炼，需要找一处楼梯进行这些动作。

一只脚向后伸展，并用另一只脚向前跨越一步

身体顺着楼梯倾斜，但需要保持后脚平坦稳定放置

感觉到脚后跟的伸展，然后尝试放松身体，让身体进一步与楼梯角度同步

◆足部伸展

此种足部伸展方式是一种坐姿状态下的锻炼。

身体保持前倾状态，用双手抓住双脚。如果锻炼者的身体灵活度不够，可以将腿部适当弯曲，然后再抓住双脚

将脚趾向胫骨方向牵拉，左右脚接替进行

感受脚底部的伸展牵拉

在进行这个拉伸锻炼的时候，每次坚持10-15秒，同时感受脚弓的伸展和牵拉，每侧足部至少重复3次或以上。

◆脚跟的训练

脚跟的锻炼可以通过向前抓住双脚来完成，如果足部缺少足够的灵活性，用毛巾或绷带包裹你的脚趾拉向身体的方向。

握住毛巾的两端，并将脚趾和周围的区域进行环绕

将脚趾向上伸直，使膝关节保持直线

牵拉毛巾，将脚趾拉向身体的方向

这种牵拉的动作将有效锻炼和伸展腿的背侧位置和脚底软组织的功能。

借助墙壁的锻炼

身体保持倚在墙上的姿势，将一只脚放在另一只脚的前面。保持前面的腿的膝盖呈一条直线，将脚趾放在尽可能高的位置。

后侧膝盖可适当弯曲，身体保持倾斜，感受伸展过程中前方膝关节的弯曲和牵拉感。

最后日常修复小建议

走路时重心从脚跟前移；

增加赤足活动，锻炼足部的肌肉和灵活性；

增加脚腕灵活性：推墙动作、回勾脚、脚趾抓毛巾、掂脚尖、下蹲练习等；

拉伸：拉伸腿筋，脚腕和筋膜（向上掰脚趾）；

按摩：踩网球或足疗；

泡热水脚；

也可穿着足弓垫，来辅助减少对足底筋膜的伤害。

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