9个动作每天靠墙练,全身拉筋,越练越年轻!
最近,有伽人咨询有没有全身拉筋延缓衰老的动作,事实上,瑜伽中的大部分体式,都是整体练习,都可以达到全身拉筋的目的,让人越练越年轻的。
那么,今天也给大家推荐9个动作靠墙练,可以让全身拉筋的感觉更加强烈,一起来看看吧:
1、三角式
山式站立,双脚打开适当的距离
将右脚外侧抵住墙,转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
左脚膝盖与脚尖同向
吸气立直脊柱,双手侧平举
呼气,右脚推地和墙面,躯干向左侧弯
左手放在右脚的外侧或者瑜伽砖上
右手向上伸展,眼睛平视前方
或者转头看向上方手指尖的方向
保持5-8个呼吸,换另一侧
2、站立前屈变体
山式面对墙面站立,双脚打开与髋同宽
或者略大于髋部,吸气双手向上举过头顶
互抱手肘,呼气,前屈向下
背部靠墙,双脚慢慢的走向墙面
保持5-8个呼吸
3、战士2式
背对墙站立,双脚打开适当的距离
转左脚90度,左脚脚后跟对右脚足弓
吸气,双手侧平举
呼气,屈左膝向下,大小腿90度
将瑜伽砖放在左腿的外侧
左腿用力抵住砖,保持5-8个呼吸
换另一侧
4、侧角式
背对墙站立,从站立2式开始
身体向左侧弯,左膝靠近墙壁
背部靠近墙壁,右手向上伸展
左手放在脚内侧的瑜伽砖上
保持5-8个呼吸,换另一侧
5、战士3式
背对墙站立,预留一腿的位置
吸气,双手向上举过头顶
呼气抬右腿向上,右脚抵住墙
双手放在椅背上,调整髋部等高
双手臂尽量延展,脚用力蹬
身体延展成一条直线
保持5-8个呼吸,换另一侧
6、加强侧伸展
面对墙面站立,双脚打开适当的距离
脚尖朝向正前方,髋部中正
吸气,双手向上延展脊柱
呼气,前屈向下,双手推墙面
胸腔打开,脊柱延展
保持5-8个呼吸,换另一侧
7、半月式
从右侧靠墙的三角式开始
右手握住瑜伽砖,向前一大步
同时抬左腿向上
右手臂垂直垫面,左手臂向上伸展
右脚用力向下踩,左脚向后蹬
保持5-8个呼吸,换另一侧
8、门栓式
左侧面墙壁,跪立在垫面上
将左脚向外打开,前脚掌推墙壁
吸气,双手向上举过头顶
呼气,向左侧弯,双手推墙壁
保持5-8个呼吸,换另一侧
9、轮式
头部朝墙,仰卧在垫面上
屈双膝靠近臀部,双手放在头部的两侧
用瑜伽砖抵住墙面,双手推瑜伽砖
呼气,抬髋部向上,顺势伸直手臂
进入轮式,如果双腿比较容易打开
可以用伸展带套住,双手用力推砖
保持5-8个呼吸
做完以上的练习后,可以再做一个挺尸式或者倒箭式,效果更好哦!
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气,曲手肘,放在头部两侧
臀部下方可以垫抱枕
双脚用力向上伸展,然后放松
冥想8-10分钟