初学者练瑜伽，如何避免腰部代偿，产生疼痛？

练瑜伽，经常会听到，有伽人说做某一个体式会出现腰疼，比如站立前屈、眼镜蛇式、上犬式等，甚至有伽人做船式、斜板式的时候，也都会出现疼痛，这是为什么呢？又该如何避免呢？

首先，如果一个腰部没有疾患或者疼痛的伽人，在做某一个体式的时候出现腰疼，第一步要做的就是停止练习，然后再检查自己的练习方式方法是否存在问题。

那要从哪几个方面去检查呢？

1、根基

练瑜伽，做任何体式，根基一定要正位，稳定，如果根基错位，不稳定，那必然就会造成疼痛和伤害。比如瑜伽前屈，如果一开始就用错误的方式前屈，那必然会导致疼痛。

又比如下图坐姿扭转，如果根基一开始就是错误的，不仅扭转的效果没有，还会导致腰部疼痛。所以，练瑜伽，要避免疼痛，根基一定要正位、稳定。

2、脊柱是否延展

关于脊柱延展这一点，很多有习练基础的伽人，应该都很熟悉了，也很好理解，如果脊柱不能很好的延展，腰椎的空间受限，腰部产生挤压，也自然会出现疼痛。

比如在眼镜蛇、上犬式等体式中，如果脊柱不能很好的延展，为腰椎创造出更多的空间，那么，腰椎产生挤压，就会导致疼痛。

3、骨盆的转动是否正确

练瑜伽，学会转动骨盆很重要。在需要骨盆向后转动的后弯类体式中，如果在踏腰（骨盆向前转动）的状态下后弯，腰椎就会产生挤压，压力就会增大产生疼痛。

因此，在后弯的练习中，不管是站立体式，还是俯卧体式，骨盆要尽量的向后转动，为腰椎的延展增加空间，从而避免腰部产生疼痛。

而在需要骨盆向前转动的前去类体式中，如果不转动骨盆，从腰部向前折叠前屈的活，那么所有的压力，都会集中在腰部，从而导致腰部疼痛。

因此，在做前屈类体式时，要尽量的先转动骨盆，为腰椎创造更多的空间，同时减少腰部的压力，避免产生疼痛。