除了塑形，练臀对健康的意义更重要，让你塑形的同时拥有健康体态
当我们为了控制体重或者是塑造体形而运动健身之时，不管我们是否在意都会对健康带来积极的意义，长期坚持运动健身的朋友们不但可以比较容易地控制体重，还会拥有健康的体态与相对挺拔的身姿，而这一点随着年龄的增长会越来越明显，他们会比不坚持运动健身的同龄人看起来年轻许多。
对于臀部训练来讲，除了可以锻炼臀肌而塑形而修饰整个身材比例以外，同样会对健康带来积极的意义。在当下，很多朋友们都会由于长期缺乏运动或者是久坐的习惯而或多或少的存在着臀肌无力的现象，这种现象不但会影响到整个身材的外形，还会对健康带来不利影响，比如，臀肌无力会导致臀部肌肉变得迟钝，从而在日常活动以及运动当中，本应该由臀肌发力完成的动作由腿部或者背部来代偿完成，这样就会让腿部以及背部形成过多的压力而导致损伤。
而规律的臀部训练则可以激活并锻炼臀肌，可以稳定骨盆改善骨盆前倾与后倾的体态问题从而让身体挺拔，可以改善髋关节的灵活性与稳定性从而减轻对腿部以及背部的压力，从而保持腿部与腰背部的健康；可以提高自己的跑步能力并减少损伤；可以促进下肢血液循环从而缓解下肢冰凉的问题；可以锻炼肌肉提高代谢并有助于减脂；等等。
当然，当我们的练臀目的向健康转移之时，我们的训练方法则会相对简单一些，因为不需要使用较大的重量，而是激活臀肌来改善臀肌无力为重点，所以在负重方式的选择上，使用小器械就可以达到目的，并且这样的训练方法不但可以帮助我们唤醒沉睡的臀肌，还可以让我们更加有效地找到臀肌发力的感觉，从而为自己打下良好的基础，然后再去尝试难度更高的动作与强度更大的训练，那时候我们的训练效果就会提高较大的提升，从而起到塑形的作用。
所以，下面分享一组使用弹力带的臀部训练动作，可以帮助我们有效地激活臀肌，改善由于臀肌无力而带来的不利影响，从而让自己有一个健康的体态。
动作一：弹力带臀桥（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧置于垫子上，双腿屈膝分开比肩略宽，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，臀大肌收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点略停，收紧臀大肌，然后控制速度下压臀部还原，注意动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，臀部下落时要保持微微悬空
动作二：侧支撑蚌式髋外展（目标：臀中肌）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖支撑身体
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开并抬起
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作三：跪姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿膝盖处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝微微向上抬起
保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意在整个动作过程中都要保持背部挺直，除活动腿以外做到身体其他部位固定不动
动作四：站姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿膝盖上侧，一只脚踩地支撑身体，同侧手扶住固定物体以保持身体稳定，另一条腿微屈膝，使脚微微离地，同侧手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作五：跪姿侧摆腿（目标：臀大肌、臀中肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀部肌肉发力带动活动腿向侧向上抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
在有效的热身以后开始正式训练，在训练初期先以熟悉动作并感受目标肌肉发力为主，随着对动作的熟悉以及自身能力的提高再尝试整组训练，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是一味模仿示范完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行