这5条黄金刷脂法则，提高身体代谢，坚持3个月体脂率下降5%！

想要减肥却不知道从何入手？减肥期间，你是否很迷茫？

只有明白减肥减的是什么，你才能减少误区，提高减肥速度。减肥的本质是降低体脂率，减掉身上多余脂肪，你才能真正瘦下来。因此，减肥的关键主要是提高身体的热量缺口，从而促使脂肪参与消耗，身材自然会慢慢瘦下来。

而身体总代谢水平是由基础代谢、食物热效应、活动代谢决定的，我们可以从这几个方面来提高身体的热量消耗，降低热量摄入，从而提高减肥速度。

下面这5条黄金刷脂法则，提高身体代谢，坚持3个月，让你的体脂率下降5%！

燃脂法则1、运动健身要坚持40分钟以上，提高活动代谢

想要提高身体的卡路里消耗，强化燃脂效率，我们需要保证足够的运动时长。因为身体刚开始运动的时候，主要调动糖原参与消耗，脂肪的参与量是很少的，燃脂效率也比较低。

但是，随着运动时间的延长，糖原逐渐消耗殆尽，脂肪的参与量就会逐渐提高，一般在30分钟左右脂肪消耗率会达到最大值。因此，减肥的人想要提高燃脂效率，你需要保证每天运动健身时间在40分钟以上，不要每次只锻炼10分钟20分钟。

燃脂法则2、热量摄入不要低于身体基础代谢

很多人知道减肥需要控制饮食，凡是饮食也需要控制一个合理的范围，过度节食无法让你健康瘦下来，到了减肥后期还会出现反弹的风险。

科学的减脂餐要求每天的热量摄入值小于身体总代谢，但是需要大于身体基础代谢水平，也就是每天的热量摄入值不能低于1100-1300大卡，只有满足身体基础代谢需求，才能避免身体陷入饥荒状态。

一旦你过度节食，每天热量摄入只有几百大卡的时候，身体就会因为饥荒而进入保护机制，转而去分解身体肌肉，而不是脂肪这就得不偿失了。

燃脂法则3、适当加入一些力量训练，提高基础代谢水平

身体基础代谢占据总代谢值的65%-70%，也就是说基础代谢越旺盛的人，每天的热量消耗值更高，身体不容易堆积脂肪，拥有人人羡慕的易瘦体质。但是在进行有氧运动的时候，身体在分解脂肪的同时也会损耗自身肌肉，肌肉量一旦流失，身体基础代谢水平就会下降，减肥效果就会越来越差。

想要提高身体的基础代谢，我们需要适当地加入力量训练预防肌肉流失，提升自身的肌肉量，才能保证燃脂塑形的速度，降低复胖几率。我们可以隔天一组力量训练，从复合动作深蹲、卧推、划船、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、推举、划船等动作入手，每次30分钟分钟强化自身肌肉维度。

燃脂法则4、提高蛋白摄入，提高热效应

三餐食材主要是由蛋白、脂肪、碳水组成的，而蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白需要的热量会更高，也就是说可以提高食物热效应。

食物热效应占据身体总代谢的5%-10%左右，因此，我们可以多补充一些优质蛋白，让身体花费更多的热量来分解，还能补充身体所需营养，同时降低暴食几率。我们可以从鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、瘦肉中获取蛋白，只需要保持低油盐烹饪来控制热量，让你满足吃肉的欲望，饱腹时间也会更加持久，有助于减肥哦！

燃脂法则5、保持足够耐心，至少坚持3个月以上

减肥没有捷径，需要一步一个脚印脚踏实地才能让脂肪慢慢分解，让身材慢慢瘦下去。如果你急于求成，很容易走极端采取错误的减肥方法，最后伤害健康，还会让体重反弹。

我们需要坚持科学减肥的原则，选对减肥方法，坚持足够的时间，至少要坚持3个月以上，你才能让身材发生“质”的改变。