战训沙龙2010期 | 消防员专项训练计划的设计与分析
导语
本文旨在提供训练思路，在互相学习中结合实际，在一定程度上丰富训练手段。
根据观察，当前消防队内的训练工作，更多采用基础体能和科目训练的“分离模式”。
综合来讲就是，俯卧撑、三大项（深蹲、硬拉、卧推）等训练和科目的直接开展。
实际上，根据运动表现的需要，如果加入专项性的训练作为穿插，将会有更好的促进作用。
专项训练指的是：针对实际运动表现而设计的尽可能模拟实际运动的速度、发力模式、体态等因素的训练，这就需要对消防队当前的训练内容进行分析。
在我国，消防训练分为两大项：体能和操法。
由于操法训练大多以负重百米和负重十楼的适应为基础，因此，本篇我们以体能训练为主开展研究。
训练的基本分析如下：
从上表中可以看出，除了负重五公里需要心肺适应，其它训练都以力量和爆发为主。
当然，如果单双杠的科目需要进一步提升数量，就涉及到了肌耐力，当前平均状态下还是以力量为主。
这其中涉及到了几个运动特点：力量训练、有氧能力训练、无氧能力训练和冲刺技术。
力量训练不多做说明，无氧和有氧主要针对心肺的强度适应，涉及到心率问题，需要关注的是冲刺技术，对于短跑来说会有一定帮助。
下面我们深入说明相关训练的计划设计和原理：
首先，大前提是一切训练都应保证没有伤病，尤其肩、腰、膝，没有高血压等心血管疾病，否则转介医院。
其次，一切专项训练都应从基础开始，并且具备一定基础力量和正确发力模式，如果没有这些将会增加训练受伤的可能性。
再说明一点，如果违背专项感受，就会缺乏对运动表现提升方面的针对性。
比如单杠卷身上，如果采用俯卧撑训练，是不会对其有直接有效的帮助的，因为单杠卷身上涉及肩部肌群和背部，手臂的综合感受。
俯卧撑更集中在胸肌和三角肌前束和肱三头肌的感受，单杠发力为拉，俯卧撑发力为推，两个动作模式的差异天壤之别。
取而代之，单杠引体向上采用悬垂端腹，悬垂下拉等动作可以有辅助效果。最终还要模拟真实发力，采用退阶和辅助结合的方式。
一、专项训练模式
主要分为两部分：一是专项动作的延伸和负荷，二是专项动作的退阶和模拟。
专项动作的延伸和负荷主要指的是：针对实际能力的超量适应，针对已知可以完成的动作，主要可以提升动作的数量和质量。
比如一个人做引体向上只能做3个，那就利用弹力带辅助去每组做10个，逐步提升数量减少辅助，虽然省力了，但是发力模式没变，肌肉的适应依然会增强。
又或者，负重五公里跑25分钟，那就用30－35分钟跑6公里，增加训练时长，降低强度，延长时间，直到能以负重五公里的强度跑到6公里。
又或者，负重增加10%跑4公里，直到该负重能到五公里。
退阶和模拟，主要针对无法完成的动作进行辅助，以尽可能感受完整动作的发力。
以爬绳举例子，如果爬不上去，可以尝试原地拉绳引体向上，或者保险辅助向上攀爬。
一个退阶，一个模拟，训练并不是一定要完美的完成，在完成的过程，需要很多辅助去感受最终发力，以此慢慢产生神经适应，从而不断增加难度和强度，直至完成整个训练。
以负重五公里为例，退阶训练可以采用三公里跑，或者减轻负重或者无负重跑，或者2－2－1分段五公里跑。
模拟训练可以采用跑步机负重五公里，因为跑步机可以减少地面摩擦，空气阻力，以及减少屈髋的力量，相对于户外跑更省力。
二、训练顺序
训练顺序分为两大类：一个是课时训练顺序，一个是长期训练顺序。
课时训练顺序指的是科目安排。
一般来说，优先安排最费力的训练，按照费力程度，训练顺序为：热身之后，进行冲刺/爆发，力量，肌肉耐力，心肺有氧等训练，最后拉伸放松。
还可以下肢，上肢；大肌肉，小肌肉；多关节，单关节等交替。
比如今日安排负重十楼和单双杠，那应该先登楼再单双杠。若加入百米负重，则百米负重应优先训练，如果还加入了深蹲、卧推等力量训练和五公里跑，那最终训练顺序为：百米负重，负重十楼，单双杠，力量训练，五公里。
非科目训练应该安排在科目训练之后，目的也是为了保证在最有能量的时候去完成科目训练，这样的顺序尽可能的收益最大化。
但为了防止疲劳，同一部位的训练尽量循环开，比如负重折返，负重登楼和负重百米，就容易互相影响，因此可以平均在不同的训练日。
长期训练顺序，主要指的是训练内容的完成度，分三个阶段。
一是基础力量阶段，二是动作完成，三是动作成绩提升。
以引体向上为例，首先要进行引体向上的基本力量训练，直到能够完成一个引体向上，其次进行数量的提升，也就是数量从1到10或者更多。
五公里的话，首先能在达标时间内完成一次五公里，其次是进一步提升成绩。
三、训练感受
将体能训练根据发力和感受细分为几大项：冲刺技术、负重感受、心肺感受。
冲刺技术感受指的是冲刺的发力模式，负重感受指的是身体在负重情况下的运动适应，心肺感受指的是心肺在要求训练强度下的感受，这也是专项的方向。
单纯的百米冲刺是很难让神经适应负重下的冲刺方式的，当然因为两种冲刺的本质发力相似，因此，我们可以看到百米快的人负重百米一样很快。
虽然百米冲刺技术已经趋向百米负重的训练模拟，但实际感受仍然不能忽略。
心肺感受是让心肺达到训练强度的感受，比如负重折返启动后，我们的心率会提升到一个很高的水平，在动作模拟之外，我们还要用不同的训练去提升心率，让心肺适应这个强度，稳定这个阶段的心肺能力。
四、计划设计
计划设计一定要建立在正确的动作之上，同时，基础力量训练不可忽略，这是一切训练的根基。
每天的训练应该是：基础力量、科目训练、专项训练的结合，具体顺序可参考训练顺序内容。
至于强度和组数，要因人而异，避免每组力竭，避免动作变形，最好有周期性计划。
比如这个月去训练单杠和百米负重，一切训练都应该以单杠和百米负重的各项训练为主。
如果同时开展9个科目的训练，基本一周每个科目也就能训练两次甚至一次，这样最多只能达到维持的程度，想要提升还需要从其他方面下手。
所以，不推荐训练上的“题海战术”。
至于训练时间，考虑到消防队的训练特点，每半天可以训练60－90分钟。
如果强度大，真正意义上的训练时间在45分钟即可达到刺激，每组间歇休息也应把控好，训练休息比例在1:1－1:3。
时间太长，训练刺激下降，时间太短，得不到良好恢复，这都是阻碍。
五、宗旨
训练计划的安排都需要遵循一些宗旨。
首先，不要重复安排同一部位的训练，要有分化意识，防止肌肉过度疲劳。
其次，训练强度过低将达不到刺激效果，过高则会降低训练效率产生过度训练。
要根据个人素质，因人而异开展训练，尤其是力量训练，要考虑好相对重量，把握好训练顺序，把最吃力的放在最前面。
最后，要注重循序渐进，负荷增加不要过猛，保证休息和饮食以及正确的动作模式。
要知道，休息也是训练的一部分。
六、延伸讨论
关于训练，针对两个误区给大家做个延伸讨论：
误区一：间歇训练（如：HIIT）是减脂训练
这类训练在很多健身软件上见到过，它减脂的原理是运用EPOC（氧债）来增加脂肪的利用率。
我们不多做阐述，运用到专项性里，它同时可以促进我们的心肺适应，尤其是一些高强度的心肺适应（心率高的科目），间歇训练把高强度动作（如：冲刺跑、波比跳、跳深、蹲跳等）和低强度训练结合在一起，缓和了训练强度的峰值，从而加长了高强度训练的时间，对心肺以及部分运动能力起到非常好的刺激作用。
同时，该类训练的安排也非常灵活，结合不同强度，动态静态，不同肌肉，去制定不同的训练计划。
它对我们训练的帮助，我们需要认识到。
误区二、每组多次数就是训练量大
我们经常看到，负重深蹲动辄就是一组15-20次甚至更多，消防训练容易忽视对于大重量低次数的训练。
大家普遍认为次数多就是练的多，其实不然，极限重量的刺激才能真正意义上的提升能力，小重量更偏向于肌耐力的发展。
我们称每次做到力竭的次数为RM，1RM为做一次的极限负重。
针对不同训练目的，对应不同RM：
需要注意，这里的次数不是说我能做10个这次做3个就是爆发训练了，而是使出全力所做的次数，所以，要从10个到3个要提高负重。
休息时间因人而异，但是不要错开太久，会丧失对肌肉的刺激，而太频繁会导致能量没能及时恢复，无法完成动作。
七、训练动作及计划示例
专项动作的示例：
单杠卷身上：
悬垂举腿、低级团身维持、离心慢下
爬绳：
原地抓绳引体、脚部技术熟悉
负重跑（各种）：负重弓步蹲、保加利亚深蹲、硬拉（屈膝）、负重上下台阶
训练计划示例：
一、日常训练
上午：单杠卷身上3组（每组接近90%力竭），每组休息3分钟
悬垂举腿3组（每组接近90%力竭），每组休息3分钟
双手吊杠60秒
俯身划船3组*8－12，每组休息2分钟
下午：负重百米3组，每组休息3分钟。
无负重400米冲刺
无负重200米冲刺
高抬腿60次*5组，每组休息1分钟。
自重深蹲30 20 20
晚上：拉伸放松
以上基本都是科目、专项、力量的结合，这样下来强度足够，如果有余力可以适当负重提升强度，这样训练的安排就灵活了许多，也间接提升了积极性。
二、间歇训练
1、场地：50米跑道
原地高抬腿50次+冲刺50米+50次高抬腿+慢跑回来
俯卧撑30个+冲刺50米+俯卧撑30个+慢跑回来
蹲跳20个+冲刺50米+蹲跳20个+冲刺回终点
这就是一个简单的间歇训练，一共跑了300米，做了100个高抬腿，60个俯卧撑，40个蹲跳，看似有自重训练，其实更多的是心肺的刺激。
2、场地：400米跑道
第一圈：五公里配速
第二圈：冲刺100米+慢跑200米+冲刺100米
第三圈：五公里配速
第四圈：冲刺200米+慢跑200米
第五圈：五公里配速
第六圈：冲刺100米+慢跑200米+冲刺100米
第七圈：五公里配速
第七圈半：冲刺到终点
这就是一次完整的三公里变速跑，参考了法特莱克跑的原理，总时间大约在16-18分钟，但是对心肺的刺激很不错，也提升了跑步的乐趣。
最后，推荐一个训练动作：高翻。
它是爆发力训练的精华动作，结合了上肢和下肢的综合协调，对于跑跳比较多的消防训练，能够起到很好的帮助。
另外要注意的是爆发力训练不需要保护，不然会对参训人员产生干扰，更容易出现危险。
对从来没有尝试过爆发力训练的人员，一定要在专业人员指导下进行，同时需要一定的力量基础和训练经验，务必循序渐进，防止操之过急导致受伤。
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