美国癌症研究所：详解26种真正的抗癌食物(2021版）

很多人认为一些食物可以对抗癌症，网络上也有各种各样的抗癌食品信息，这其中也包含大量的虚假信息，在寻求希望的同时也有可能上当受骗，浪费金钱。那么真的有抗癌食物吗？

美国癌症研究所是癌症预防研究和教育的全球领导者。全球肿瘤医生网医学部根据最新的《全球饮食与癌症研究报告》中的信息，提出以下饮食建议，供以大家参考。

美国癌症研究院更新26种抗癌食物

没有一种食物可以单独保护你免受癌症侵害。但是研究表明，富含各种蔬菜，水果，全谷类，豆类和其他植物性食物的饮食有助于降低罹患多种癌症的风险。在实验室研究中，许多矿物质，维生素和植物化学物质均显示出抗癌作用。

食物可以直接对抗癌症。在实验室研究中，许多个体矿物质，维生素和植物化学物质都具有抗癌作用。有证据表明，整体饮食中化合物的协同作用可提供最强的癌症保护作用。

食物可以间接对抗癌症。美国癌症研究院AICR研究发现体内多余的脂肪增加了12种癌症的风险。蔬菜和水果的热量相对较低。全谷物和豆类富含纤维，这有助于控制体重，间接降低患癌风险。这是AICR建议用植物性食物至少占饮食2/3的一个原因。

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这些常见的食物抗癌力度有多强？以下是美国癌症研究院公布的2021年最新的26种抗癌食物，快在你的每日食谱中添加一些吧！

注：

抗癌力一级指：有较强的证据支持其抗癌作用。

抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。

01苹果

苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。红苹果中含有的花青素和三萜类化合物都具有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

02芦笋

互联网上流传着大量有关芦笋预防和治疗癌症的信息，这是对实验室研究结果的误解和过度推广。但是，这种非淀粉类蔬菜确实是一种极好的食物，其富含的黄酮醇，菊粉，皂素，叶酸等成分，可以帮助降低癌症风险。

抗癌力一级：消化道肿瘤（口腔癌，咽癌和喉癌，食道癌，肺癌，胃癌和结直肠癌）

抗癌力二级：雌激素受体阴性（ER-）乳腺癌，膀胱癌

03蓝莓

蓝莓原产于北美，现在在水果中的受欢迎程度不亚于歌手中的摇滚明星。一个主要的原因就是其可以增强记忆力。丰富的花青素也使它拥有“独特”的蓝色。

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的：

• 花青素，儿茶素，槲皮素，山奈酚和其他类黄酮
• 鞣花单宁和鞣花酸
• 紫檀芪和白藜芦醇

此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素，还有膳食纤维。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

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04西兰花和十字花科蔬菜

西兰花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。此外，还含有以下营养成分：

• 西兰花，布鲁塞尔芽菜，菜花和芥蓝都是叶酸，B族维生素的优秀来源。
• 西兰花和抱子甘蓝是膳食纤维的良好来源，富含镁。
• 西兰花，布鲁塞尔豆芽和芥蓝含有类胡萝卜素，如β-胡萝卜素。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

05抱子甘蓝

抱子甘蓝富含纤维等营养物质，有可能预防癌症。这些化合物增强抗氧化和DNA防御能力，并促进健康的细胞信号传导。抱子甘蓝富含：

• 类胡萝卜素
• 膳食纤维
• 维生素C
• 叶酸
• 黄酮醇
• 木质素
• 芥子油苷

抗癌力一级：肠癌

抗癌力二级：口腔癌，咽癌和喉癌，食道癌，肺癌，胃癌和结直肠癌

06胡萝卜

胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜，也是饭桌上常见的配菜。胡萝卜营养丰富，而近年来也有报道称，胡萝卜具有很好的防癌抗癌功能。

胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他植物化学物质。这些包括：

• β-胡萝卜素和α-胡萝卜素：类胡萝卜素，我们的身体转换成维生素A，这是对提升免疫功能十分重要的，同时维护健康的细胞和激活致癌物质代谢酶；
• 木犀草素是一种类黄酮植物化学物质，在实验室研究中显示抗氧化，抗炎和抗癌作用；
• Falcarinol和其他聚乙炔正在研究可能会有抗炎和其他保护作用。

抗癌力一级：乳腺癌

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07菜花

营养建议多吃颜色丰富的食物，但是白色的花椰菜也不应该被忽略，这种食物富含维生素C，叶酸，芥子油苷，有助于降低患癌风险。

抗癌力一级：消化道癌症

抗癌力二级：口腔癌，咽癌和喉癌，食道癌，肺癌，胃癌和结直肠癌

08樱桃

有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

09咖啡

咖啡能否抗癌，一直以来饱受争议，还有一些研究显示咖啡会提高癌症风险。目前，咖啡目前已经被移除“2B类致癌物”名单，还有越来越多的证据表明咖啡能降低癌症风险。

关于咖啡的抗癌机制目前仍不是特别明确，咖啡的成分也会随着咖啡豆的改变而改变。总体来说，其中含有维生素B和植物素有抗氧化作用。

已经证明：

可以预防：子宫内膜癌、肝癌

可能预防：胰腺癌、肾癌

10蔓越莓

蔓越莓生长在北部低洼的沼泽地里，它天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。现在你可能知道蔓越莓汁可以预防尿路感染。但对于大多数女人来说，蔓越莓独特的风味和颜色，使它的意义早就已经超越了食物。同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

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11亚麻籽

无论是营养学领域还是药物领域，亚麻籽都是研究者的“宠儿”。亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜。亚麻籽中的脂类还含有omega-3 脂肪酸。

亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能预防乳腺癌上，近年来还有研究亚麻籽在前列腺癌和结肠癌中的作用。

抗癌力一级：结直肠癌

12大蒜

大蒜属于葱属植物，其中还包括洋葱，葱，韭菜。根据AICR的第二版专家报告及其更新，大蒜可能可以预防结肠直肠癌。

大蒜的保护作用显示出具有剂量反应关系。换句话说，摄入量大风险显着降低。AICR专家建议将大蒜作为均衡的以植物为主的饮食的一部分。

在动物研究中，葱属蔬菜中的成分在几个阶段和不同的身体部位减缓了癌症的发展：胃，乳腺，食道，结肠和肺。

13西柚

西柚满满都是维生素和植物素，一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

14葡萄

葡萄和葡萄汁都是白藜芦醇的丰富来源，这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。

葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。红葡萄酒含有白藜芦醇。然而，AICR的研究报告发现，酒精与口腔癌，咽喉癌，食道癌，乳腺癌，结肠癌和直肠癌（男性）的风险增加有关，因此不推荐引用葡萄酒。

研究表明，一般多酚和白藜芦醇特别具有有效的抗氧化和抗炎特性。在实验室研究中，白藜芦醇可预防已知的细胞，组织和动物模型中的癌症发生。在一系列研究中，白藜芦醇在疾病的所有三个阶段（起始，促进和进展）阻止了皮肤，乳腺和白血病的发展。

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15羽衣甘蓝

• Β-胡萝卜素
• 膳食纤维
• 黄酮醇
• 叶酸
• 芥子油苷
• 类胡萝卜素（尤其是β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质）

抗癌力一级：厌氧消化道癌症，咽癌，鼻咽癌，喉癌

抗癌力二级：乳腺癌，膀胱癌

16橘子

橘子是最受欢迎的柑橘类水果之一，可以提供抗氧化剂和其他形式的抗癌保护。橘子的特别之处在于果汁比果肉多得多，其中富含

• 膳食纤维
• 黄烷酮
• 橙皮萜
• 维生素C

抗癌力一级：肠癌

抗癌力二级：消化道癌症

17豆类：干豆，豌豆和扁豆

豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B。能从多个方面表现抗癌作用。

抗癌力一级：结直肠癌

18覆盆子

覆盆子能够降低癌症风险。高膳食纤维和鞣花单宁化合物的独特组合在降低癌症风险方面发挥着重要作用。基因和肠道菌群的个体差异可能会影响该浆果的抗癌活性。覆盆子中含有：

• 膳食纤维
• 维生素C
• 花青素
• 鞣花单宁
• 酚酸

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19大豆

豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

但是，由于豆类食物做法丰富多样，有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害，不能一概而论。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：乳腺癌，肺癌

20菠菜

菠菜，羽衣甘蓝，生菜，芥菜，菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素，叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄素，以及皂角苷和类黄酮。

抗癌力一级：口腔癌

抗癌力二级：乳腺癌、皮肤癌、结直肠癌

21冬南瓜

产于美国本土的冬南瓜有着不同于夏南瓜（俗称西葫芦）的硬皮，皮有多种不同的纹理，风味各异。冬南瓜含有优质维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

22草莓

草莓含有丰富的维生素C，膳食纤维，花青素，酚酸（包括鞣花酸），丁苯醚（主要是白藜芦醇）等。

有证据表明，膳食纤维可降低消化道癌症（口，咽，鼻咽，喉，食道，肺癌，胃癌和大肠癌）的风险，还有可能降低吸烟或曾经吸烟的人患肺癌的风险。

23茶

此处推荐的茶是传统意义上的来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶，并非来源于根茎、种子花朵等的花草茶。茶中的营养素也取决于茶的种类。总体上说，茶中含有咖啡因、儿茶酚、茶红素和茶黄素等。

研究更多的集中在绿茶与癌症上面，因为绿茶中有丰富的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。但是，通过回顾过往文献，AICR目前还不给出其预防癌症的确切结论。

24番茄

西红柿历来引起前列腺癌研究人员的特别关注，因为番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在各种实验室研究中显示出抗癌潜力，可阻止几种癌细胞的增殖，包括前列腺癌，乳腺癌，肺癌和子宫内膜癌。

第二版饮食，营养，运动报告中发现了含有番茄红素的食品可以预防前列腺癌的实质性证据。它们含有纤维，与较低的结直肠癌风险有关。AICR强调吃各种植物性食物的重要性，以确保最大程度地防止癌症发展。没有单一的食物可以有效降低癌症风险。

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25核桃

在所有的坚果类食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是实验室里受欢迎的抗癌成分，动物实验显示其能减慢乳腺癌和前列腺癌的进展速度。目前也有几十个研究探索核桃的抗癌作用。但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限，不给出确切结论。

26全谷物

包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等。全麦食物中超多的营养素，使研究者很难说明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。

抗癌力一级：结直肠癌

需要限制的食物

01酒精

研究表明，饮酒会增加罹患多种癌症的风险。含酒精饮品引起各种癌症的几率取决于喝酒的量和频率。

很多人认为红酒中存在白藜芦醇，对身体是有益的，但实际上，真正引起癌症风险的是其中的酒精，因此不论是啤酒，葡萄酒还是白酒，都会增加癌症的风险，尽量做到滴酒不沾，至于想通过白藜芦醇养生的，大可以通过上述抗癌食物中的水果和蔬菜获得。

有充分的证据表明，饮酒会增加以下癌症的患癌风险：

• 乳腺癌
• 大肠癌
• 食道癌
• 肝癌
• 口腔癌，咽癌和喉癌
• 胃癌

建议：滴酒不沾

02加工肉

熏制，腌制食品使用的硝酸盐或亚硝酸盐会增加患大肠癌的风险。

加工肉包括培根，香肠，热狗，意大利辣香肠，火腿，咸牛肉等。如果您经常在早餐，三明治或烤肉中加入这些肉类，最好考虑更换。有强有力的证据表明摄取：

• 加工肉类会增加结直肠癌的风险
• 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险
• 通过腌制保存的食物增加胃癌的风险

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03红肉

有充分的证据表明，食用红肉（牛肉，猪肉，羊肉）会增加大肠癌风险。原因是红肉比家禽类或海鲜类的肉中多血红素铁，这种特殊形式的铁可导致自由基的产生，破坏DNA并促进亚硝基化合物的形成，这会在肠道内造成导致癌症的损害。

建议：限制红肉。如果你吃红肉，限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克（约12-18盎司）熟的重量。少吃加工肉类。

04含糖饮料

研究表明含糖饮料是体重增加，超重和肥胖的原因。超重会导致十二种癌症的风险增加。限制含糖苏打水，能量饮料和其他含糖饮料，有助于避免超重，肥胖和体重增加，从而降低患癌症的风险。

有强有力的证据表明：成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险

• 口腔癌，咽癌和喉癌
• 食管癌（腺癌）
• 胃癌（贲门）
• 胰腺癌
• 胆囊癌
• 肝癌
• 结肠直肠癌
• 乳腺癌（绝经后）
• 卵巢癌
• 子宫内膜癌
• 前列腺癌（高级）
• 肾癌

对于患者们来说，饮食的营养均衡比各种补品更重要，快改变你的饮食习惯，在每天的食谱中多加入这些抗癌的天然食物吧。