最傻的腹肌训练方式，可惜还有人用！

昨天我给大家从解剖结构和训练方法去分析了为什么辛苦练腰腹反而不瘦，很多人往往都忽视了腹肌控制的训练，而特意去做很多的腰腹的力量训练，归根到底，我们是在一个不受控制的状态下去做一个力量训练，而结果是显而易见的。

今天去周围健身房闲逛，无意中看见健身房里有客户用“负重侧屈”来训练腹肌，估计很多教练都会认为这个动作可以有效练到腹部吧！但是呢，这个为大多数人平常都会做的负重侧屈动作然而是对腹肌塑形是没有任何效果的。

很多人都会寄望这个动作会给我们的腹外斜肌与腰方肌带来强化，但估计会很少有人会去思考这个动作是否适合我们长期锻炼吗？这个动作从肌肉解剖结构和生理功能上说又真的安全吗？我们又真的需要练这个动作吗？

在我的职业生涯以来，我基本是不太会教我的客户去做这个动作的，除非是在进行功能筛查的时候发现客户存在侧屈功能受限的情况，才会去有意的让客户练习这个动作。

所以如果正在看文章的你没有这方面的问题，那么你大部分情况下就不需要这么做，因为这个动作无论是从功能上还是从腹部线条上都是不符合我们身体生理特征的。而它仅仅是存在这么一个运动模式而已，基本没有啥训练意义。

看到这里，估计会有很多小伙伴要问了，教练，你以前不是说过嘛！“存在即意义，既然存在就有它存在的道理。”那怎么又说无实际训练意义呢！我这个结论下的可能有点以偏概全了，而这个动作只对身体侧屈受限的可能会有一定的帮助，对腹肌塑形训练和提高功能性上没有任何的训练意义。

首先我会先从解剖结构的角度来给大家分析一下为什么说这个动作是无意义的，我的腰腹肌在肌肉类型上更多的属于稳定肌，而不是主要发力肌。因此我们在训练的时候，更适合的反而是用等长收缩的方式来进行锻炼，所以没太多必要去进行太多的离心跟向心收缩来锻炼。这是从肌肉的生长特征和生理功能角度出发的。

躯干侧屈运动模式及腰椎间盘受压示意图

另外从关节的功能角度出发，可以知道我们人体的整个脊柱，除了颈椎以外，其实腰椎和胸椎都不是太擅长和符合做侧屈的动作的要求，虽然它可以做这个运动模式，但不代表做了就不会对它产生伤害。

因为我们都知道腰椎的上关节突和下关节突的运动角度几乎都是在矢状面（前后向），所以从关节所在的活动平面就决定它可能更适合的做前后向的屈伸动作。而不太适合做侧屈这类都属于冠状面的活动。这里要值得注意的是，腰部活动不仅仅是侧屈动作要少做，很多涉及到腰椎旋转的动作也需要我们小心。

而且我发现很多人在做负重侧屈动作的时候，由于手提负重的能力都还不错，所以采用的重量都不算太轻，并且训练次数也都很多，而在多次数的侧屈中一定是伴随腰椎间盘挤压的，然而这无论是对脊椎神经、椎间盘、还是深层的小肌群等等，都是存在很大风险的行为。

第三点，从人体的整个肌肉动力连角度来说，胸椎更多的负重灵活，而腰椎更多的是负责稳定，这是很多资深训练者都知道的基本内容，而我们做站姿的体侧屈很多时候更多的是活动腰椎，而这个情况下，我们需要有更多核心的稳定性提高，去保证我们在不同的动作跟活动中还能保持躯干不发生变形的能力。

所以从这个角度出发，我个人会更建议你做单侧的稳定训练来锻炼到你的腰椎稳定性跟核心抗侧屈的能力，例如；单侧的哑铃农夫行走、单侧的哑铃卧推、单侧的哑铃过头支撑，在做这些动作的过程中尽可能地多控制身体保持中立位来维持躯干的稳定，收紧核心，不要朝有重量的一侧倾斜。

另外的一个角度就是大家喜欢做负责侧屈的原因就是想要锻炼到腹外斜肌而已，想要让自己的侧腹线条更好看一点，然而事实上，做太多的腹外斜肌训练带来的最直接的结果就是腰腹不会瘦，反而会让侧腹的肌肥大，更会影响到你腰围的视觉差异。腰部线条上也会变得更直桶，这估计是绝大多数普通训练者的审美眼光里都不希望得到的吧。

当然如果你本身腰腹很细，比例已经很好了，想要适当的有一些侧腹线条，那腹外斜肌还是需要练一下，但如果你想把腰的绝对围度减少，那真的还是别练了。

而如果你一定要做的话，负重体侧屈可以选择的动作形式很多，常见的用哑铃杠铃片，也可以使用弹力带或者绳索来进行，相对而言弹力带跟绳索会比哑铃杠铃片更好一些。

一个动作存在不一定就决定了这个动作必须实用而有效，所以一个动作的训练合适正确与否，取决于很多的前置条件，例如；我们经常会看到很多的举重运动员和力量举选手会做这样的训练，但我们却没有看到的是他们整体训练的安排思路跟后续的补偿训练是这么做的。

而如果你是一个普通的健身爱好者，如果你想要让自己的腰腹更好看，想要更好的保证训练的安全性，那么负重体侧屈就是一个你该放弃的动作，因为你会有更多更好的选择。

以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。