如何彻底摆脱三分钟热度把自律变成一场好玩的游戏
三十天攻克惰性，带你夺回人生主导权。你好，我是克里斯，欢迎来到我的引爆自律力课程。在上一章的行动系统中，我们掌握了行动过程的核心路径，通过okr这个目标管理利器，再结合我们的四个工具，构建自己的自律行动流。
但是注意啊，行动起来不代表能够持续行动起来，间歇性自律，三分钟热度几乎成了大多数人的通病。为什么运动只能坚持三天？为什么读书总是读三页，为什么工作总是拖延？那接下来的课程将会给你答案，那这节课呢我将通过三个部分来为你讲解，第一部分我会为你解决为什么你做事总是三分钟热度这个难题。
这个部分我将会引入正向反馈的这个概念。第二部分，我会通过几个案例来给你讲解上瘾的机制。第三部分，我会通过四个步骤来为你讲解如何设计自己的正向反馈机制，从而达到自律上瘾的状态。那我们一起来建立专属于你自己的个人成就反馈体系，让你成为自己行为的设计师，由三分钟热度向持续行动转变，成为一个自律上瘾者。
我们先来讲课程的第一部分，为什么你做事总是三分钟热度？解决这个问题前呢我先问你一个问题啊，你有没有算过你一天刷抖音的时间是多久呢？我们看一个数据啊，截止二零一九年七月，抖音的日活用户已经达到三点二亿了。
那平均每日每。各用户的使用时间接近九十分钟，如果把九十分钟换算成这个小视频的数量啊差不多要看可能一百五十多个小视频。那真的是抖音五分钟，人间一小时。你有没有想过，为什么刷抖音就有一种上瘾完全停不下来的感觉呢？
背后的秘密就是正向反馈，或者叫正向激励。在我们的大脑中有一个叫做奖励系统的东西，其中包括了前额叶，它主要掌管的是规划和决策，还有一个叫福格和，主要是用来感知愉悦。那最后一个是中脑的一块区域，主要用来分泌多巴胺。
重点说一下，多巴胺它是一种神经传导物质，当多巴胺分泌传导之后，我们的大脑就会产生愉悦的感受。而这一发现呢也获得了两千年的诺。啊医学奖。而我们提到的抖音上瘾，其实就是因为我们在看一个个小视频的时候，会让大脑大量的分泌多巴胺，让我们出现强烈的愉悦感，这种愉悦感就会让我们完全停不下来。
而且抖音的视频通常很短，一分钟的视频里面信息密度很大，一分钟就让你爽一次，不停的爽，多巴胺就会不停的分泌。于是呢就像一个多米诺骨牌一样，那一个视频就会触发你去看更多的视频，获得更多的愉悦的感受。那抖音带给我们的愉悦感就是一种典型的正向反馈。
那么再回到我们的现实中，为什么抖音这么容易上瘾，而我们在工作、生活或者向着目标努力的过程当中，却总是达不到这种上瘾的状态呢。我们看书看一会儿就看不下去了，上课听一会儿就想睡觉。核心的原因有两个，第一呢是朝着目标努力的过程中，正向反馈的频率太低了。
比如说你要复习考试还有三个月，那有好多书要看，好多题要做，但是在这个过程中，你很难像抖音一样一分钟就爽一次。通常情况下是你看了好几天的书，终于搞懂了一个章节，然后做了一套后面的测试题，做对了，那这才算是一次正向的反馈，这跟抖音的高频刺激是完全不可比的。
第二呢，在努力的过程当中，负向反馈反而更多。看了几天书，做对了几道题，很开心，但很遗憾，学习哪有那么轻松呢？那大多数人的状态是看了几天书，做了一套题，发现对的没几个。那这个反馈不是正向的，而是负向的，极受打击。
那正向反馈能够让我们进入良性循环，越做越有意思，越做越上瘾。而负向反馈则让我们进入了恶性循环，越做越焦虑，越做越崩溃。那基于以上两点，正向反馈频率太低，负向反馈经常出现，就会让坚持这件事儿变得非常困难。
接下来我们来讲第二部分啊上瘾机制。既然正向反馈对于我们自律坚持去做一件事儿如此重要，那可能你会说了，那现实当中给我的正向反馈就那么点儿啊，我没办法呀，我改变不了啊，先不着急下定论啊。我们还是要保持极度开放的心态，来看一个很有趣的实验。
在一九三零年，哈佛大学的心理学家叫skin，他发明了一个实验装置，叫skin box。主要用来研究老鼠是怎么对奖励做出反应的。那这里的奖励其实就是我们所说的这个正向反馈。skin呢他发明了一个装置啊，就把一只小白鼠关进一个透明的盒子里，旁边儿呢有一个控制感，这个老鼠只要推这个控制杆呢就会有食物上来。
最后的实验结果是，老鼠在进入箱子里以后，一旦偶然间他发现诶推这个控制杆儿，它能出现食物，就会不停的去推这个杆儿。那skin呢从这里面得出的结论，人的行为是可以设计的，当我们提前设计好激励或者说奖励措施，人就会被这些措施所摆弄。
而这个发现呢也让sign在心理学当中开辟了一个新的方向，叫做行为设计。以前的心理学更多地去观察人类的行为，然后进行心理治疗，而行为设计学则是通过设置一些机关去控制人类的行为，这是多么神奇的事情啊。换句话说啊我们可以通过积极主动的去设计一些巧妙的机关，来控制我们自己的行动。
那把行为设计学利用的最好的是谁呢？答案就在我们的智能手机里，就是那些我们使用频率极高的APP们。大多数APP最想要达到的目标是什么？就是让你尽可能的花更多的时间在他们身上啊，大家看抖音微信、今日头条，那各种APP们，他们很多设计都是为了让你能够多用他们一会儿，比如你每次刚登陆的。
售后给你发个红包，诶你被砸中了，比如过程当中利用大数据不停的给你智能推送你想看的东西。比如你要退出的时候，他还会撒娇的挽留你说亲，确定不再玩一会儿了吗？还有几乎所有的APP都会时不时的弹出一个对话框，问你要不要打开通知推送，这样他就掌握了提醒你常回家看看的主动权，不停的给你推一个消息。
那这些动作都是想方设法的在给我们设置一些次级、一些正向的反馈，从而增加我们对他的习惯依赖。既然说行为设计学可以主动地去制造正向反馈，让我们对APP的使用产生依赖，甚至上瘾。那么同样的，对于自律，对于我们去努力实现目标这件事儿，是不是也可以通过一些设计。
设置各种正向反馈，从而实现自律上瘾，让我们更加坚持的去做一件更有意义的事情呢。接下来我们来讲第三部分的内容，如何设计你的正向反馈？答案是个人成就反馈体系。这相当于我们自己试着啊给自己的行为做一些主动的设计，设置一些正向反馈，从而提升我们的体验，让我们更加容易保持自律状态。
我主要讲四个步骤和一个注意事项。首先是四步骤啊第一，设置可量化的关键结果。我们在第二章行动系统当中，已经设定了自己的个人okr目标管理体系，其中K、R关键结果要求一定是可量化的结果。这个过程当中可能有的同学比较顺利，但有些同学一定有过纠结，就是。
有些目标我真的不知道该怎么去衡量。这就是okr这本书的作者啊约翰迪尔，他还有另外一本书叫衡量什么最重要。有一句话是说，任何重要的事儿都是可以衡量的。换句话说，如果说我们的okr不可衡量，要么是我们没有挖掘出足够好的K R，要么是我们的O可能需要优化。
所以个人成就反馈体系要求必须再次重新审视你自己的关键结果。K R是否是可以进行清晰衡量的，而不是那种模棱两可的结果。比如说有些同学要复习考试，其中一个关键结果是复习完全部教材，那这个关键结果其实就属于不可量化的。
要让这个K R达到一个效果，就是别人拿着你的K R就可。所以对你是否完成它做出一个准确的判断。不然你说我复习完这本书了，那你粗看一遍也算复习了，精读一遍也算复习了，那这种不清晰的K R需要再次优化。接着呢在一个可以清晰量化的K R基础上，我们要进入第二步骤，就是主动设置一些成就里程碑。
还是我们以复习一本书为例啊，如果有十个章节，那就按照章节划分为五个阶段，比如第一到三章是第一阶段，那接着以此类推。还有比如说你要减肥二十斤，那么每五斤就可以作为你的一个阶段，那这些不同的阶段点就是你的成就里程碑。
为什么这么设置呢？一方面为下一个步骤当中的奖励机制做准备啊，另一方面其实也。去帮助我们自己细分目标，因为看着那个二十斤的目标，你很容易就会泄气的，但是当我们看着五金的时候就会好很多。那这个成就里程碑也从一定程度上能够让我们适度的降低预期，减小完成目标的心理压力。
那第三个步骤就是设置奖励机制，刚才我们已经设置了成就里程碑了，在你的每一个K R都进行了细分，接着呢就是在你的每个里程碑的点设置一些奖品。每次我在做这件事的时候都特别开心啊，就有一种自己给自己发年终奖的感觉。
正在收听本节目的快联系微信客服幺二二五七九幺四六零一同步更新。五斤的时候呢，我给自己买了一双新的跑鞋。时间的时候我给自己换。这一套跑步的装备，十五斤的时候，给自己买了一个种草很久的跑步的手表。那有些同学可能会说了，你这减肥花好多钱，我是学生党，或者说我没有那么多钱去买这些，那怎么办呢？
当然啊这些奖品啊设置也是有原则的，首先第一你要根据自己的经济状况来去设置。第二，最好设置的奖品能够比平时用的东西高档一点点，也就是说你平时穿李宁，那就买双阿迪、耐克，你平时舍不得吃日料，那复习完一个阶段就去大吃一顿，只有高于平时消费水平的奖励才能给予你高程度的正向反馈和刺激。
第三，奖品设置不要过于影响自己的状态。我见过有些同学啊，就复习过程当中给自己的奖励是出去玩一周。这就有点。过了，你这还只是打了一个小boss，那你大boss还等着你呢，你就先放个小长假啊，说不定七天回来你状态全无或者进入状态你又得七天，时间有限，要珍惜啊。
那第四呢就是奖品设置是可以创新的，那注意奖品不一定非要给自己买东西啊，你可以做一些一直想做但是没做的事情。我有一个同学啊，当年考研的时候特别辛苦，但他给自己的奖赏机制就特别有趣，就是每次达成一个里程碑，他就去一次博物馆，或者去免费的参加一个讲座或者展览。
他本身对这些东西非常着迷，而做这些事情不需要钱，在北京资源很多，时间也不会花很长，一个半天就可以搞定了。那这种奖赏机制呢，可以让他名正言顺地花时间在自己的兴趣上，这也是非常好的奖励机制。而在里程碑。呃设置奖励就是我们所说的正向反馈，既然做一件事情很久都得不到反馈，那就干脆让自己给自己设置这样的一种反馈。
把奖品设置好之后，接着呢就需要去坚持跟踪进度，持续进行复盘了。那在上节课自律行动流的第四个步骤讲的就是复盘，我也提供了一个每周对okr进行周检视的这样一个环节，那这些动作看起来好像很繁琐，感觉是在占用时间。
但事实上第一，复盘其实真的花不了太多时间，对比你平时浪费掉的时间，这些时间真的是不值一提。第二，磨刀不误砍柴工，我们都说了，okr一定是你这一阶段最想完成的目标，那一定是非常重要的事情。对于重要的事情去花一些时间不是应该的吗？
好，那以上呢就是我们的四个。步骤在本节的末尾呢，我会把个人成就反馈体系的一个模板提供给大家，大家来参考使用。另外呢还需要说一个注意事项，就是关于抱团的力量，我个人的成长和参加各种社群是密不可分的啊，无论是在公司内部的读书会、培训班，还是说在线上参加各种价值不菲的社群，都让我在抱团当中汲取到了更多的力量，让自己的成长更具有持续性。
那社群之所以成为社群，是因为社群会形成一种社交磁力，这种磁力会成为每一个人向前走的推动力，这些推动力的表现形式通常都是一种正向反馈。一个人走总会有疲惫的时候，但是不要过于去封闭自己，而是和那些与你志同道合的小伙伴一起来互。
将给予正向反馈，更好的抱团成长。那这节课的内容就已经接近尾声了，我们来做一些总结。首先我们提出了一个很重要的概念，就是正向反馈，它能够让我们的自律更具有持续性。第二，鼓励大家要积极主动地对自己的生活进行设计，让自己成为自律的上瘾者。
第三，带着大家一起来学习如何建立你自己的个人成就反馈体系，从而让自律这件事儿变成一个打怪升级的游戏。接下来是我们的作业啊，请结合你的okr，尤其是针对你某一个okr当中的K R，就是关键结果来设定一个成就反馈体系。
你可以参考我们文稿末尾的附录模板。希望这个成就反馈体系可以让你在自律的过程当中更加。好玩有趣，下节课呢我们将会给大家提供两个非常重要的模型，帮助大家建立一套真正可实施、可操作、可以当下就立刻启动的自律上瘾计划。
以上就是我们的全部内容，如果你觉得这个课程对你有帮助，也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人，让更多的人通过自律实现改变。我是奎斯，我们下节课见。嗯嗯本资源来自小刀娱乐网，三W点X六D点C O M免费分享，仅供用于参考、学习使用，请在下载后二十四小时内删除，禁止用于商业用途。
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