教产后妈咪掌握阴道紧实训的小秘笈(图解)
正文：
产后女性可通过练习简单的瑜伽动作，锻炼骨盆底肌肉群，尤其是括约肌等，让下腹部更紧实有力，改善新晋妈妈们的生活困扰！
一、日常生活中几个简单动作
生完孩子后，很多新手妈妈对于身体变化，还有一个难以言说的问题“阴道好像松弛了”。虽然是为了宝贝做出的甜蜜牺牲，但是好像多多少少会影响到夫妻生活。有没有办法恢复？也许可以学会紧缩与运动骨盆底肌群的基本动作，让自己的阴道慢慢紧实起来。
早上：站立式训练15次
白天：坐姿训练15次×2组
晚上：下蹲训练15次
先学会基本动作：吸气时紧缩阴道并慢慢拉提五秒钟，维持五秒钟；吐气时慢慢放松五秒钟。将阴道想象成五楼公寓的电梯，每一秒钟往上一层楼。
1.双脚张开与肩同宽，双手放在腹部，头部往上伸直站立。可利用休息时间，在地铁或公交车上进行训练。
2.吸气时紧缩阴道并慢慢往肚脐内部拉提五秒钟。从提肛动作开始会比较容易。
3.想象将整个阴道拉提至腹部中心点的感觉，维持姿势，闭气五秒钟。
4.慢慢吐气五秒钟，放松阴道。想象阴道内有台电梯，一秒钟往下一层楼的感觉。
1.坐满整张椅子，挺直腰部、伸直背部，轻轻张开双腿，视线直视前方。
2.吸气时紧缩阴道并慢慢往肚脐内部拉提五秒钟，想象外阴部被吸入阴道般的感觉。
3.想象将整个阴道拉提至腹部中心点的感觉，维持姿势，闭气五秒钟。
4.慢慢吐气五秒钟，放松阴道，将阴道想象成五层楼公寓的电梯，一秒钟往下一层楼。
晚上的训练强度稍微加重一点。半蹲加上基本缩阴动作，大幅运动下半身肌肉，就能提升阴道周围的肌力。还能帮助减肥。
1.双脚张开与肩同宽，双手放在后脑勺，挺直腰部、伸直背部，下巴往内缩。眼睛直视正前方。
2.上半身往下蹲，慢慢吐气五秒钟，放松阴道。请注意，膝盖不可超出脚尖。
3.当大腿与地面平行后，慢慢吸气，收缩阴道，往上站立。阴道持续施力五秒钟。
注意：虽然早上、白天与晚上的动作都不一样，但拉提骨盆底肌群的方法都相同，一开始可先做十次，等习惯后再做十五次。
此外，生理期是女性排出身体废物的时期。进行阴道紧实训练操可能会产生不舒服的感觉，因此最好避开生理期，生理期后再开始训练！
二、几组瑜伽动作
功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。
动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气；吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。
功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2 保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。
功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。
Step1 膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。
Step2 掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
Step3 臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1 跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2 保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。
若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举；反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。
Step1 身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。
Step2 吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。
不方便盘腿时，坐姿或站姿都可做盘腿提肛，一样将尿道至肛门肌肉紧缩上提再放松即可！