马拉松运动员专项耐力训练手段研究

根据马拉松运动员动作结构、肌肉用力方式逻辑推理出专项力量耐力训练需要的手段：

(1)发展上肢专项力量耐力的训练手段：负重摆臂、负重跑。

(2)发展腰腹专项力量耐力的训练手段：卷腹、提臀、背部伸展。(3)发展下肢专项力量耐力的训练手段：上坡跑、沙滩跑、跳跃训练。

1、马拉松的项目特点

1.1马拉松项目的动作结构

马拉松运动是一种超长距离的赛跑，是一个相似重复的过程，其动作主要分为支撑时的一条腿支撑与另一条腿摆动、腾空时的两条腿相向摆动组成的连续与完整的交替重复的动作。跑步动作的运动周期分为后摆阶段、前摆阶段、下压着地缓冲阶段和后蹬阶段。可以归类成以下三个阶段：

①摆动阶段

此阶段是腿蹬离地面，摆动腿开始前摆，直至膝部抬高到顶点，小腿开始放松并向大腿肌肉靠拢，形成边摆动边折叠。

②缓冲阶段

从摆动腿的膝关节向前摆动到最高点时开始到摆动腿下压着地缓冲，到身体重心位移到支撑点的垂直面为止。

③蹬伸阶段

从身体重心点位移出支撑点的垂直面后开始到支撑腿的脚掌离地，身体开始腾空为止。

1.2马拉松运动员的肌肉用力方式

跑步的动作过程可以归类成摆动阶段、缓冲阶段和蹬伸阶段，这三个阶段的肌肉用力方式如下。

①摆动阶段

屈髋肌群近固定收缩使髋屈，大腿屈膝肌群远固定收缩及小腿后侧屈膝肌群近固定收缩使膝屈；屈髋肌群近固定用力收缩，增大支撑腿负荷和肌肉应力，随后由收缩转向放松，减小支撑腿负荷，加快蹬伸速度，伸髋肌群的反向牵拉阻力逐渐增大，摆动腿向前上方摆动的加速度逐渐减小，渐渐由蹬伸的阻力变成蹬伸的助力,从而提高支撑腿蹬伸的速度。

②缓冲阶段

着地前，伸髋肌群近固定收缩，屈膝肌群和伸踝肌群适度收缩，着地后，伸髋肌群做克制性地放松，积极伸展髋关节，伸膝肌群和屈踝肌群做退让性收缩。

③蹬伸阶段

身伸髋肌群做克制性放松，伸膝肌群和屈踝肌群,先做退让性收缩，后做克制性放松，大腿后侧肌群近固定收缩、腓肠肌远固定收缩。

2、马拉松专项力量耐力训练的目标

专项力量耐力素质是影响马拉松运动员完成比赛和创造最好运动成绩的重要因素，在训练过程中应以提高马拉松运动员专项力量耐力素质为最终目标。良好的专项力量耐力素质可以使运动员在比赛过程中长时间地保持肌肉收缩和放松时的相互协调用力，减少不必要的能量消耗，提高运动成绩。

3、马拉松专项力量耐力训练特点

马拉松运动一个漫长的跑步过程，在两个多小时的漫长的比赛时间中肌肉要按照一定节奏有规律地进行收缩和伸展，在这期间肌肉力量要长时间平稳输出，对肌肉力量耐力的要求非常高。因此，马拉松专项力量耐力训练要做到以下几点。

(1)训练过程中肌肉要进行有规律的收缩和伸展。

(2)肌肉收缩的形式要和马拉松运动过程中肌肉收缩形式保持一致。

(3)力量耐力训练时间要长于比赛最佳成绩。

(4)训练过程中要保持有氧代谢供能状态。

4、发展上肢专项力量耐力的训练手段

①负重摆臂

训练摆臂的手段在完成专项训练后，双手分别持1kg的哑铃摆臂，进行68组，每组做300～400次。摆臂的幅度、速度、摆臂的动作要与比赛时保持一致。

②负重跑

要求双手分别固定1kg的铁片，固定的位置不能影响到运动员的正常摆臂，进行1000m的场地跑，完成4～5组。跑步过程中运动员要克服负重带来的影响，摆臂要与无负重时保持一致。

5、发展腰腹专项力量耐力的训练手段

①卷腹

专项训练课后，躺在地面上，膝盖弯曲90°，双脚着地，双手交叉放在脑后或者胸前双手交叉，腰腹用力做仰卧起坐动作但腰部不离地，到达动作极限后保持5s再放下。做4～6组，每组30次。

②提臀

专项训练课后，平躺在地上，双脚竖起成仰卧起坐的姿势，双手自然放置于身体两侧，抬起臀部，腰部用力，使身体从肩膀到大腿成一条直线，保持5s再放下。做4～6组，每组30次。

③背部伸展

专项训练课后，脸朝下躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚撑在身后的墙壁上，脚趾接触地面。双手屈肘位于身体两侧，握拳放置在肩膀前，背部发力将上半身抬起、放下。做4～6组，每组30次。

6、发展下肢专项力量耐力的训练手段

①上坡跑

要求坡度15°以下，进行反复跑，总跑动时间在2小时 30分左右。跑动时动作要规范，尽量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髋。由于训练过程中是身体在主动用力使肌肉收缩的过程，因此，通过长期有目的、有规律的上坡跑训练，肌肉的力量耐力就会不断提高。

①沙滩跑

在沙滩上进行45km的跑步训练。沙滩的特点是地面容易下陷，跑步者获得的地面反作用力较小，在同样的跑步动作下，沙滩跑要使用更大的力量。为了保证和在硬地获得相同的地面反作用力，跑步者就必须增大脚部后蹬的力量，加上足够长的跑动距离，这样就可以达到力量耐力训练的效果。

③跳跃训练

在专项训练课后，采用短距离跳：多级立定跳、立定三级跳、多级立定单足跳、多级跳、30m单足跳及30m跨步跳；长距离跳：100m到200m的跨步跳、40到60m单足跳及 40次到60次一组的台阶跳、胸膝跳；负重跳，30～50m负重背心跳跃。

7、总结

训练总结

专项力量耐力训练对马拉松运动员的肌肉耐力的发展和运动技术水平的发挥及提高具有非常重要的促进作用。

教练和运动员在进行专项力量耐力训练的过程中要把握好适度训练原则,合理安排练习的强度与密度,注意间歇放松休息,避免运动员机体因为过度训练而出现不必要损伤。

专项力量性耐力素质训练要作为全年训练计划安排中的一个重要部分,与其他专项素质训练相互配合发展。

该训练研究是针对高水平运动员的，普通大众跑者可以参考借鉴。一方面可以模仿训练内容，但是在训练强度和训练量上面需要根据自己实际情况制定（或者询问相关专业人士，进行指导训练）

2019旅途者

马拉松运动员专项耐力训练手段研究

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