吃藜麦减肥的人,后来都瘦了吗?

相信很多人对藜麦不陌生。

这种原产南美洲的古老作物,因为被明星超模、健身达人推荐,身价翻了好几倍,成了炙手可热的超级食物。

营养黄金、全营养食物、减肥瘦身、绿色环保、不含麸质……你能想到的好词,都能往它身上扣。

藜麦真有那么神奇吗?那些吃藜麦减肥的人,后来都瘦下来了吗?

通常意义上的谷物,是指禾本科的作物及其种子,比如水稻、小麦、小米。

而藜麦,Quinoa(读作ki:nwa:)是苋科的,跟甜菜、菠菜,以及红军长征路上经常吃一种野菜灰灰菜是亲戚。但吃法跟谷物接近,可以做粮食吃,所以被称为pseudo cereal,假谷物。

我们熟悉的荞麦也是一种假谷物。

▲ 生长在玻利维亚的藜麦,颜值相当高

Bioversity International/S. Padulosi

不是“麦”,所以荞麦和藜麦都是所谓的“无麸质食物”。

麸质是一类蛋白质,它主要存在于禾本科植物,特别是麦类中。

配凉皮时候配的面筋,就是用面团在水里反复搓洗,最后得到的那个小面团做的。不得不说发明面筋的人真是天才啊!

▲ 来源:凉皮怎么做?-好豆美食的回答-知乎https://www.zhihu.com/question/21264335/answer/157913577

面粉可以在面筋的帮助下改变结构,帮我们做出各种形状的面食:细的面、扁的饼、蓬松柔软的面包馒头。而没有面筋的荞麦就做不到了。

但有一类人对麸质过敏(如乳糜泻),吃面食会胀气、拉肚子,还会影响营养吸收,出现贫血、生长发育迟缓。

这种病在北美和欧洲的发病率是1-3%,还蛮高的;中国这几年,医学界和民间对这种病的关注都在升温。[1]

检查出麸质过敏,就要选择麸质较低(如玉米)或者不含麸质的食物。

▲ 针对麸质(gluten)过敏人群,现在市面上有很多无麸质食品

除了藜麦,大米、荞麦,高粱、小米、燕麦等谷物,以及土豆、红薯、山药等薯类也都不含麸质。

虽然是“假”谷物,但藜麦作为一种粮食非常够格。联合国粮农署也建议推广到全球,作为理想的主食候选。[2]

▲ 2013年被联合国定为藜麦年,旨在鼓励传统或被遗忘作物的种植,将其作为促进粮食安全的一种手段。营养价值并不是唯一的关注点。图:FAO官网

和燕麦、高粱、黑麦一样,藜麦、荞麦也都是各国膳食指南推荐大家吃的全谷物食物之一。

和白米白面等精制谷物相比,全谷物都有更加丰富的膳食纤维、更多的B族维生素、矿物质,以及抗氧化成分。而藜麦在某些方面的确优秀。

▲ 藜麦数据:FAO

其他:台湾食物成分库2018版

藜麦的蛋白质含量在15%左右,比大米高很多;但和其他全谷物相比,相差就没那么大了;膳食纤维、B族维生素含量方面,也没有明显的优势。

虽然品种间有差异,但总体上看,各种品种的藜麦都富含钙、钾、镁,含量的确也比一般谷物高。[3]

构成人体蛋白质的二十余种氨基酸中,有9种人体不能合成、必须由食物提供的“必需氨基酸”。藜麦这9种必需氨基酸的含量都很丰富,而一般谷物除了燕麦之外,都缺乏赖氨酸

不过这种缺乏可以通过搭配其他食物来弥补,比如豆类、鱼、虾、肉、蛋、奶(都是优质蛋白)。一般人要吃到这些食物还是很容易的。

▲ 想想马特·达蒙在火星上种土豆吧

电影《火星救援》

但换个角度看,对不能自由摄取食物的人,比如素食者、长期执行任务的宇航员、欠发达地区居民来说,藜麦对改善他们饮食质量的意义就比较大了。

除了营养均衡,好种也是美国宇航局(NASA)选中藜麦的一个原因。

和长征路上的灰灰菜一样,藜麦也是一种很皮实的作物,耐寒、耐旱,盐碱地也能活,还有耐高湿的品种,生命力非常强,产量也有保证。[5]

国际空间站里没有冰箱,如果长期执行任务,能自己种点,种子当粮食,叶子当蔬菜,养人效率很高。

▲ 宇航员Samantha Cristoforetti展示被她选为bonus food 的藜麦。

http://www.fao.org/zhc/detail-events/en/c/283429/

我们的朋友红烧肉,做过试验:3餐主食吃藜麦,一周瘦了4斤。

他还推荐给周围的朋友,也在一周后如愿看到了减肥的效果。

◆ 开始时 ◆

◆ 一周后 ◆

藜麦作为主食,对减肥的帮助是显而易见的:

1.高纤维、高蛋白,饱腹感很强。

一个大男生每天吃100g藜麦,居然完全没有饿到自己;

如果换成米饭,这点大米只够大部分人吃一顿吧。

2.低GI

GI低的食物,吃了之后血糖反应低;血糖反应低,意味着吃同样多的食物,相对不容易胖。藜麦的GI在50-53左右,大米饭是83。[6-7]

但就像前面分析的,这些都不是藜麦独有的。荞麦的GI是54,鹰嘴豆是33,黑麦面包是50。#也许试试一周主食换黑麦面包,也能瘦#

和其他“超级食物”一样,藜麦走红,背后的商业运作不可小视。要卖出去。就要先吹起来;要卖得好,就要吹得好。

美国宇航局在1993年就“发现“了藜麦,但藜麦走红却是在2008年之后。

▲NASA 1993年的一份报告

2008年,美国著名脱口秀主持人奥普拉推荐了一个“21天排毒食谱”,特意推荐了藜麦;2010年,一本叫《365日藜麦:每日超级食物》的书在美国畅销。

藜麦一炮而红。

据美国纽约时报报道,2008年是美国藜麦进口量剧增的一年,比2006年增加了1倍;而2012年,美国进口藜麦25000吨,是2008年的5倍![5]

▲ 2010年的畅销书《365日藜麦:每日超级食物》

藜麦的确是一种不错的食物,但别忘了,“超级食物”只是一个营销概念,并没有科学依据。

瘦不下来,并不是因为缺一味藜麦啊;总是期望一切都能在短期内实现,而不准备改变整体的生活方式,才是很多人减肥屡战屡败的最大原因啊。

因为颗粒很小,所以煮藜麦用的时间短,也容易做出松软的质感。

牙齿不好的人如果想在日常饮食中增加全谷物,除了小米、燕麦片,也可以试试藜麦,中国很多地方也开始种藜麦,价钱比进口藜麦便宜很多。

藜麦表面有一层皂苷,淘洗的时候搓一下,多换几次水,以免煮熟后有涩味。

煮开后,转中小火加盖继续煮10-12分钟;水快干时,用锅铲翻炒尽量将水分蒸发掉,炒干一点即可。

干一点还是湿一点,看个人喜好;跟蔬菜、肉一起炖,汤汤水水的也蛮好吃;可咸可甜,可干可湿,随便你。

可以直接当饭吃,也可以拌沙拉、烘焙,还可以加在炸鸡排的面糊里……

常见的藜麦有黑、白、红三种颜色;白色藜麦皮薄,口感更好;深色的皮比较厚,吃起来口感相对差一点。市面上也有各种颜色掺杂售卖的。

还有藜麦粉。可以像全麦粉、燕麦粉一样掺在白面里。

至于各种加了藜麦的“健康零食”,比如藜麦谷物棒,那跟藜麦就是两个东西了。购买成品的话,注意看配料表。

▲ 图:lemonpiCC BY-NC-ND3.0

blog.lemonpi.net/tag/alice-medrich

哦对了,我司红烧肉最近办了游泳卡,开始了新的减肥计划。

[1].王歆琼,许春娣,乳糜泻诊断与治疗进展,中华实用儿科临床杂志2017, 32(19)

[2].http://www.fao.org/quinoa-2013/en/

[3].Antonio Vega‐Gálvez  Margarita Miranda et al., Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review,J Sci Food Agric. 2010 Dec;90(15):2541-7. doi: 10.1002/jsfa.4158.

[4].http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/

[5].Quinoa:An Emerging “new” Crop with Potentila for CELSS, NASA Technical Paper 3422

[6].http://glycemicindex.com/

[7].中国食物成分表

[8].https://well.blogs.nytimes.com/2014/04/14/a-trendy-food-now-kosher-for-passover/

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容

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