照顾好自己，照顾好家人：真正有效的10个防癌方法

去年5月，美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)发布了最新癌症预防报告。这份报告告诉我们：大约30-50%的癌症病例是可以预防的。

哪些因素能降低癌症的风险？报告综合分析了数百项研究，有些证据充分，有些则被认为不那么充分。

食栗派整理了被认为「有充分证据」会增加或降低癌症风险的饮食及生活方式因素，囊括了14种癌症。

其实，

增加风险的因素：

➊抽烟

➋含有砷的饮用水

增加风险的因素：

➊喝酒

➋成年期肥胖增加绝经后乳腺癌的风险

降低风险的因素：

➊体力活动

➋哺乳

➌年轻时肥胖对绝经前乳腺癌是个保护因素。

回顾：预防女性第一癌，这5个方法能帮你

增加风险的因素：

➊抽烟

➋红肉、加工肉制品

➌饮酒

➍肥胖

降低风险的因素：

➊体力活动

➋全谷物和富含膳食纤维的食物

➌奶制品

➍补充钙剂

回顾：这种癌，是你一口一口喂出来的！

增加风险的因素：

➊肥胖

➋高升糖负荷(GL)饮食(过多精致碳水)

降低风险的因素：

➊体力活动

➋咖啡可能是一个保护因素

强有力的证据表明，肥胖或超重会增加胆囊癌的风险。

增加风险的因素：

➊抽烟

➋肥胖

➌饮酒。

➍黄曲霉毒素污染的食物。

回顾：为什么肝病科主任从来不吃花生酱？

降低风险的因素：

➊咖啡

回顾：咖啡，是时候给你开个处方了

增加风险的因素：

➊抽烟

➋肥胖

降低风险的因素：

➊饮酒。#每天20g酒精以内；喝更多没看到对预防肾癌有帮助#

但请你记住：喝酒会增加其他5种癌症的风险。#1:5不划算啊#回顾：千万别劝人喝酒了，特别是喝酒脸红的人

增加风险的因素：

➊抽烟。90%的男性肺癌，80%的女性肺癌与吸烟有关。

➋饮用水中的砷

➌高剂量的β-胡萝卜素补充剂会增加烟民(包括已经戒烟)患肺癌的风险。

增加风险的因素：

➊抽烟。包括吸鼻烟、嚼烟叶。

➋饮酒

➌肥胖

➊抽烟。增加两种食道癌的风险。

➋肥胖。增加食管腺癌的风险。

➌饮酒。增加鳞状食道癌的风险。

肥胖会增加患卵巢癌的风险。

肥胖会增加患胰腺癌的风险。

肥胖会增加晚期前列腺癌风险

➊抽烟。11%的胃癌与抽烟有关。

➋饮酒

➌高盐食物、腌制食品。研究主要涉及东亚地区的腌渍食物如腌菜、咸鱼。

➍肥胖增加胃贲门癌的风险。贲(bēn)门:食道和胃的接口部分

➊维持健康体重

这是除戒烟以外，降低患癌风险最重要的方法。

目标是避免成年期体重增长，在合理体重范围内尽可能的瘦。衡量体重的指标有：BMI、腰围以及腰臀比。回顾：如何判断自己胖不胖？

➋保持身体活跃

把任何形式的身体活动纳入日常生活；多走，少坐。锻炼真的防癌！

➌日常膳食多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类

每天至少从食物中摄取30g膳食纤维；

争取每顿饭都能吃些全谷物、非淀粉类蔬菜、水果、豆类等植物性食物；

吃各种蔬菜水果，每天至少400g

➍限制"快餐"和其他高脂肪、高淀粉和高糖的加工食物的摄入

少吃这些食物可以帮助控制热量摄入，保持合理体重。

➎限制红肉和加工肉制品的摄入

红肉每周不要超过3份，相当于350-500g(熟重)；尽量不要吃加工肉制品。

肉类不会增加结直肠癌的风险；但加工肉制品，即使非常低的摄入量，也会增加患癌风险。

➏限制含糖饮料的摄入

多喝水和不加糖的饮料。但不建议大量饮用果汁，包括不加糖的鲜榨果汁。

➐限制饮酒

从预防癌症的角度看，最好不要喝酒。

➑不要使用膳食补充剂来预防癌症

通过饮食中满足日常营养需求。

➒母乳喂养

➓确诊癌症后，遵循我们的建议

所有的癌症患者应该接受专业的营养建议和运动建议；急性治疗期结束之后，尽早执行AICR的上述建议。

最后别忘了，远离烟草和防晒，也对降低癌症风险很重要。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子