（1）支撑动作不腰疼

首先解决的是第一个问题，就是腰疼。

阿毛练腹肌腰疼严重到什么程度，有一次八妹鞋带开了，我给阿毛使眼色，阿毛心领神会。

结果给八妹系鞋带的时候，腰弯不下去，只能两腿跪在地上系鞋带。

八妹一看，一脚把阿毛踹飞了出去。

“你这是给我上坟来了？”

练腹肌腰疼，它有一个排行榜，不同的动作腰疼程度不一样。

1. 仰卧动作，卷腹、仰卧起坐它是最疼的。

2. 竖直动作，悬垂举腿、支撑举腿，坐姿抬膝次之。

3. 支撑动作，俯卧登山、俯卧提膝这都属于支撑动作。

仰卧动作之所以腰疼，是因为腰部架空。而竖直动作，腰部反弓的问题。

核心有力量的话，可以控制住这些失误。但我们都是新手，这要求未免也有点高了。

所以最适合新手的，其实是支撑动作。

你只要不塌腰，你就不会腰疼。

阿毛回去试了一试，发现这个动作确实不腰疼，但是肩膀酸、大腿酸。

这个其实没事，你要适应一下，它不会把你弄伤。

（2）支撑动作腹肌会预收缩

第二一个就是不会腹肌发力，腹肌发力首先要核心收紧，大多数玩家核心是散的。

上一次，厂里面做团建活动，男生做平板支撑，女生躺在男生背上。

阿毛抽到了一个80来斤的小妹妹，我抽到了八妹，你要知道八妹140多斤，跟个汽油桶一样。

饶是如此，我也坚持了一分钟左右，虽然一头大汗，但八妹视若无睹：

“我就说我没那么重嘛！”

反观阿毛，女生刚躺上去，他就腰塌了。把那女孩子气的回头来了一句：

“阿毛，看来你是真的不行啊！”

我觉得阿毛还是可以的，去向阳胡同，老是他请客，我能说他不行嘛？虽然他出来的早。

但毕竟能在寒风中等我半小时的人，人品还是可以的。

大家做过平板支撑吧？这个时候你被迫腰腹绷紧，这就叫核心收紧。

也叫腹肌预收缩。

在这个状态下做腹肌运动，才更容易体会腹肌发力。

而俯卧登山这个动作，就是平板支撑+提膝运动，所以腹肌收缩更加充分，你也会更能体会到腹肌发力。

阿毛回家练了一段时间发现，自己竟然可以控制腹肌。

做半成品的真空腹，可把阿毛高兴坏了。

“下次团建，我选八妹！”

后来有一次阿毛练俯卧登山强度很大，绕后撩起衣服让我看他的肚皮。

“汪汪你看，肚子上面有个坑在转来转去。”

“你这是腹肌抽筋了呀！”

所以俯卧登山这个动作，是可以让一个新手练到腹肌抽筋的。

Ps.俯卧登山、俯卧提膝、俯卧侧提膝，这些动作可以交换着练。