豆浆虽然不能代替牛奶，但它也并非一无是处，只是要注意这几点
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
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第105期
豆浆能不能代替牛奶？
豆浆能不能代替牛奶呢？
牛奶含有丰富的钙质，每100毫升牛奶大概含有100毫克左右的钙。成人每天需要800毫克的钙，大概喝300-400毫升的牛奶就能够满足身体至少一半钙的需要量了。牛奶中优质的蛋白质也可以让我们少吃一些肉类。牛奶中还含有维生素A、D、K等营养素，它们能够帮助我们得到相应的营养补充。
豆浆含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维等营养成分，具体含有多少，和豆浆的浓度有关系。豆浆做得越浓郁，它里面的蛋白质、膳食纤维等成分含量就越高。如果豆浆里面的水加得比较多，就好比很多市售的豆浆一样，则它的营养密度就很低，你把它当水喝就好了，不要有太多的营养期待。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天大豆的推荐摄入量是20克左右，相当于食用北豆腐60克，豆干45克。
以下针对网友经常提及的几个问题集中回答一下。
请问大豆是专指黄豆吗？其他的豆类如红豆绿豆行不行？
王斌：
大豆通指黄豆，根据种皮有黄、褐和黑色等，但不包括绿豆和红豆哦。
一天一杯500ml左右的豆浆，这个量是可以的是吧？
王斌：
制作豆浆时，一般干黄豆和水的比例是1:12 ，即50g豆加600ml水，如果按这个比例，每天喝300ml就可以了。
绝经期的女性也可以多吃大豆和豆制品吗？
王斌：
当然可以吃的，大豆异黄酮还可双向调节雌激素水平。
我乳腺增生能吃豆制品吗？
王斌：
在亚洲国家进行的流行病学研究证明，吃大豆制品的数量，和乳腺癌风险之间呈现负相关。大豆异黄酮是一种植物性雌激素，但对我们雌激素起到双向调节的作用，通过食物摄入尤其安全，因为大豆中除了大豆异黄酮，还有植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等成分，它们都有抑制癌细胞增殖的作用。
相信很多人也听说过“豆浆中毒论”，在斌姐看来，这似乎有些危言耸听，其实只要在喝豆浆时区分出豆浆“真沸”和“假沸”就能很好地避免豆浆中毒。具体可戳链接复习：1岁宝宝可以开始喝豆浆？只有一种情况，你需要避开！
你家孩子爱喝豆浆吗？
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-这是我为大家分享的第612篇文章-