养成这 7 个习惯，你就可以成为高质量睡眠者
神译局2021-10-15
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编者按：睡眠问题，似乎永远都是一些人的噩梦。本文来自编译，原文作者是一名心理治疗师，他在文章中分享了高质量睡眠者所具有的7个良好习惯，希望对你有所帮助。
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图片来源：Unsplash.com @Alexander Possingham
提到睡眠，讽刺的是，大多数高质量睡眠者在入睡方面并不会觉得费力。
他们不会主动去阅读大量有关睡眠卫生的文章，也不会不断尝试各种新的夜晚习惯来辅助睡眠，甚至不会过多谈论他们的睡眠。对于他们而已，睡眠只是生活中的一件再普通不过的事情。
译者注：睡眠卫生（Sleep Hygiene），即养成对睡眠有帮助的好习惯，这就好比养成饭前洗手的好习惯一样。
当然，如果你是像下面这种难以入睡的人，那睡眠对你来说可能就是一件非常烦人的事情：
我非常努力地尝试入睡，但我的睡眠似乎越来越糟。与此同时，我丈夫却一沾枕头就睡着了！
事实上，即使大多数高质量睡眠者并不了解自己为什么睡眠质量好，他们仍然在某些方面做了正确的事。
在这篇文章中，我将跟大家分享高质量睡眠者的七个习惯。
显而易见的是，并非所有高质量睡眠者都保持着这七个习惯。不过，如果你在入睡方面有困难，你可以尝试养成这些习惯，至少能帮助你正常地入睡。
图片来源：Unsplash.com @Sammy Williams
1. 困了就睡，而不是累了才睡
疲倦与困倦不能相提并论。
跑完一场马拉松后，你会很累。但无论这场比赛多么艰难，我却从来没有听说过任何人在冲过终点线后就立刻睡着。
在睡眠方面，人们犯的最大错误之一，就是认为他们必须每晚在同一时间上床睡觉。
这是完全错误的。你应该在身体刚好准备好入睡时才上床睡觉，即当你感到困倦时入睡，而不是当你刚到疲倦时才入睡。
如果你上床睡觉的时候只感到疲倦，而没有感到困倦的话，那么你将难以入睡，然后就会因为无法入睡而感到沮丧和焦虑，最后进一步导致你更加清醒，更加难以入睡。
那么，我该怎么知道自己是真的困了，而不是累了，并且准备好入睡了呢？
对此，一个十分有效的迹象可以表明你实际上已经准备好了，并且真的很困：眼皮很重。
如果你感到眼皮越来越重，这时候，身体就在告诉你，你已经准备好上床入睡了。
图片来源：Unsplash.com @Kinga Cichewicz
2. 上床后不要感到忧虑
我知道这个习惯听起来有点肤浅，但我不得不说的是，结合自己六年多的睡眠心理治疗师工作经验，我从来没有遇到上床后对自身睡眠问题感到忧虑而睡不着觉的人。
不难发现的是，如果你有睡眠问题，你就会担心自己睡不着。不仅如此，事实上，其中的因果关系还是双向的。
一开始，难以入睡很可能会导致你对睡眠产生忧虑。然而，很有可能出现的是，你对睡眠的忧虑会导致持续性的难以入睡问题。
如果你难以入睡（并保持入睡状态），那么，你应该为自己设定一项黄金规则：上床过后就再也不要感到忧虑。
换句话说，如果你发现自己上床后很清醒，同时又感到忧虑的（无论是最开始入睡之前，还是在半夜醒来之后），那就干脆起床去做其它事情，直到你不再感到忧虑并再次感觉困倦。然后回到床上入睡。
上床后忧虑的时间越长，就越能刺激并训练大脑将床与忧虑联系起来。如此反复一定次数之后，在无意识的状态下，床就会成为导致你忧虑的触发因素。
要想打破这个循环，你只需要做到上床后不再感到忧虑就行。当然，说起来容易做起来难。尽管如此，这一个习惯还是非常关键的。
图片来源：Unsplash.com @David Mao
3. 每天早上在同一时间起床
说到上床睡觉和起床，大多数人似乎都搞反了：他们认为应该在每天晚上应该准时上床睡觉，但另一方面，在起床的时候，就应该听身体的，让自己感觉睡够了再起床。
但事实上，这应该反过来才对：
- 晚上上床睡觉应该忘掉时间，什么时候睡觉应该听身体的。
- 早上起床就不能再听身体的，而是应该在闹钟响了过后就起床。
对此，其中的道理实际上也非常简单：
- 如果你希望在本该入睡的时间感到困倦，并获得充足的夜间休息，那你在入睡之前就必须保持足够长的清醒时间，以便身体形成足够的睡眠驱动力。
- 但是，如果你总是睡懒觉，你实际上就缩短了起床和再次入睡之间的时间。这也意味着，你会持续难以入睡。
- 如果你总是难以入睡，并且入睡时间越来越晚，你就会越来越想睡懒觉。明白这是怎样一个恶性循环了吗？
因此，你可以尝试早点上床。这样做的目的，是让你有更多的时间准备入睡，并获得充足的睡眠，这样你早上醒来过后就能感到精力充沛。但正如前文讨论的那样，身体是否准备好入睡，这是我们无法控制的事情。
不过，你却可以控制自己起床的时间，即使有时候这真的很困难。
如果想改善不良睡眠习惯，并开始训练身体持续良好地睡眠，首先要设定一个始终如一的起床时间（即便周末也一样），并坚持下去，其它的改变自然都会随之而来。
图片来源：Unsplash.com @Jelleke Vanooteghem
4. 不要在睡眠问题上小题大做
每个人都有睡不好觉的时候。
对于睡眠不好（以及其可能带来的负面影响），虽然有忧虑是可以理解的，但这完全适得其反。
例如：
- 在半夜多次被生病的孩子吵醒。结果，醒来时你感觉很糟糕。
- 一整天下来，你花了很多时间思考自己的这种糟糕感受，并担心如果今晚再睡不好觉，明天你就会感觉更加糟糕。
- 随着入睡时间越来越近，你开始越来越担心自己是否能睡好。
- 遗憾的是，你越担心，你反而就越兴奋。你越是兴奋，就越不可能一上床就入睡并整夜保持睡眠状态。
- 最后，担心自己睡不好，就变成了一个自证预言。
不论你的睡眠有多糟糕，担心只会让事情变得更糟。
与此相反，让自己养成验证睡眠不好的习惯（即提醒自己，睡不好觉的确很糟糕），但不要沉陷其中无法自拔，或者不要在随之可能发生的事情上小题大做。
总之，提醒自己，每个人都有睡不好觉的时候。即使这种感觉很糟糕，你的身体还是知道如何睡觉，只要你不加以干涉（对此过多忧虑），今晚就会睡得更好。
图片来源：Unsplash.com @Gabin Vallet
5. 定期锻炼身体
我们之所以需要睡眠，是因为身体形成了睡眠驱动力。
与饥饿等其它的生物性驱动力类似，不睡觉的时间越长，身体就越想睡觉（即睡眠驱动力越高）。 身体越想睡觉，快速入睡的可能性就越大，或者整夜保持睡眠状态的可能性就越大。
因此，如果你想睡个好觉，保持良好的睡眠驱动力至关重要。
要做到这一点，最重要的方法就是保持充足的清醒时间，让身体形成足够的睡眠驱动力。但与此同时，你也可以在白天让身体更加活跃，以此加速身体睡眠驱动力的累积与形成。
对此，我们不难发现，即使你“正常”的睡眠时间是七个半小时，如果你整天都在做艰苦的体力劳动，那么你的身体可能需要更多的睡眠时间。
另一方面，如果你一整天都在躺着看娱乐视频，你的身体可能就不需要七个半小时这么久的睡眠。
因此，如果你想更快地入睡并睡得更深，可以尝试保持定期的锻炼。
图片来源：Unsplash.com @Pascal MeierHire
6. 在晚间保护好“睡眠跑道”
大脑就像一架大型喷气式飞机：它非常强大、运作迅速，并且努力运转。在工作中，一整天使用大脑解决各种问题并完成工作，就像一架喷气式飞机保持在三万英尺的高空飞行。
不对，飞机在着陆方面却非常讲究。
如果你曾坐过飞机，那么你应该留意到，在快到目的地的时候，喷气式飞机不会继续保持又快又高的飞行，然后通过减速装置“刹车”并俯冲到登机口。显而易见的是，这样无法实现平稳安全着陆。
事实上，飞机降落是一个平稳缓和的过程。在抵达前30分钟左右，飞机就开始朝着目的地机场逐渐下降高度。在飞机平稳着陆后，它还会在一条长跑道上高速行进，并在这个过程中实现降速。最后，在飞机速度降下来之后，它还会慢慢地滑行到登机口。
我之所以用这个类比，是因为许多有睡眠问题的人（特别是难以入睡的人）都没有给自己大脑提供放松和减速的时间。他们以为自己可以全速前进，然后只需拨动一个开关就能快速入睡。
但遗憾的是，大脑并不是这样工作的。
就像大型喷气式飞机一样，大脑是一套保持高空飞行的精密系统，它也需要时间来降速，然后才能准备好收工。要做到这点，最好的方法之一，就是在晚间建立（并保护好）你的“睡眠跑道”。
你的睡眠跑道，实际上就是睡前的一两个小时。理想情况下，这段时间不应从事高强度的分析工作，有压力的活动，或者去解决问题。比如，回复工作邮件，或者跟配偶展开一场严肃的生活谈话。
如果你想轻松、平稳地过渡到睡眠状态，那就保护好你的睡眠跑道。你可以看电视、读书、看杂志、拼图，或者编织毛衣等。总之，无论在睡前做什么事，你都需要确保的是要让大脑降速，而不是加速。
图片来源：Unsplash.com @Julian Hochgesang
7. 不在睡觉这件事上做任何努力
最后这一个习惯，实际上也是最重要的。读完这篇文章，如果你只希望认可一种习惯并尝试做出改变，那应该就是这个：你不能在睡觉这件事上做任何努力。
越艰难、越努力地入睡，大脑就越兴奋。无论是努力赢得辩论还是努力求解代数方程，这一事实几乎适用于任何事情。努力导致兴奋。大脑越兴奋，就越不可能放松和入睡。
因此，即使你的目标是睡觉，如果在入睡过程中做任何努力的话，那你几乎就很难睡着。
具体而言，在睡觉上这件事上做的努力包括多种形式。比如：
- 在床上阅读关于更佳睡眠卫生的文章。
- 担心如果睡眠不足，明天能否在工作中表现出色。
- 通过自我批评的自我对话方式，谴责式地告诉自己为什么必须睡觉。
- 把失眠和难以入睡的问题跟你遇到的所有人分享。
我还可以继续举例子，但我认为这些例子已经足够了。
矛盾的是，花越多的时间专注于努力让自己睡觉这件事，你就越难以入睡（并保持入睡状态）。
写在最后：你必须知道的事情
身体的睡眠能力就像呼吸能力一样：没有你，身体也能做得很好。90%的情况下，睡眠问题都是因为试图让身体做一些它已经知道如何做的事情而导致的意外后果。对此，结果却是弊大于利。
因此，与其试图努力让自己入睡，不如让自己养成本文中分享的7个习惯，并相信自己的身体会自然而然地做好其他的事情：
1. 只有困了才上床睡觉，而不是累了才睡。
2. 上床后不要感到忧虑。
3. 每天早上在同一时间起床（不管你睡得好不好）。
4. 不要在睡眠问题上小题大做。
5. 多运动。
6. 保护睡眠跑道。
7. 不要试图努力让自己入睡
译者：俊一
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