好食物 VS 好感觉食物（四）
Good Foods VS Good Feeling Foods (4)
上一期食与心讨论了能给人带来甜美享受的糖对身体的负面影响，真正关心健康的朋友肯定已经发现，上期讨论的是最常与甜联系起来的糖。其实，糖类是一个非常庞大的家族，由碳、氢和氧3种元素组成，由于它所含的氢氧比例为2:1，和水一样，故泛称为碳水化合物。碳水化合物是一个庞大的家族，包括单糖、双糖、低聚糖、多糖和复合糖等。大部分人每天摄入最多的营养素就碳水化合物（一般占每日总热量的50%-55%最为合适），所以碳水化合物含量高的食物常被作为主食，而主食中的碳水化合物多以淀粉的形式存在。
农业社会以来，虽然不同地区的作物有差别，但能作为人类主食的基本都是谷类及薯类。中国人最习惯的主食主要是小麦水稻和玉米豆类等五谷杂粮，红薯土豆藜麦等都算是新晋主食。工业化以来，虽然人们的主食种类更为多样化，选择越来越多，但随着生产技术的进步和加工成本降低，我们饮食越来越精细美观，传统的全谷物主食大大减少，而精加工主食明显增加。
以小麦加工面粉为例，靠近面粉外皮部分（种皮和胚芽）磨出的面粉量较大，反而其等级也低。用靠近面粉粒中央部分磨出的面粉，强度和韧性等级也高，做出的面食（如馒头）精白细腻，于是成为高等级的面粉。这也是目前市面上最多见的高精面粉，其种类和品级非常多样。随着人们对食品视觉上的需求不断提升，而想要吃含有麸皮和含胚芽的全麦面粉，选择极为有限。
全谷物食品减轻炎症改善糖代谢提升情绪
众所周知，近几十年来，精制化的食物带来了更多的便秘、肥胖、肠癌、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病、脑卒中等富贵病，而且发病率和患病人数上升有增速的倾向。自然科学最顶尖杂志《Cell》2016年就提出：天天蔬菜全谷物，疾病远离你（Veggies and Intact Grains a Day Keep thePathogens Away）。全世界不同研究团队都发现全谷物饮食对健康有益，全谷物饮食可降低炎症水平，增加短链脂肪酸产量，改善糖代谢和胰岛素分泌能力，提升情绪[1-3]。
与精加工谷物相比，全谷物保留了谷物的种皮和胚芽等成分，虽然口感稍显粗糙，但含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一些侥幸的人认为，我不吃这些天然纤维素和矿物质，也可以从各种补充剂当中获得足够的维生素，纤维素和矿物质。不过，富贵病不断增加的现状残酷地粉碎了这种侥幸心理。最新研究发现，精加工谷物饮食的缺点不仅仅在于维生素和矿物质不足，更关键在于缺少膳食纤维这类促进有益微生物生长的成分，而这正是全谷物饮食的精华所在。精加工谷物饮食只注重填饱人的肚子，而全谷物饮食不仅可以养育人本身，更能喂养出丰富多样的共生微生物小伙伴，而微生物消化膳食纤维后产生的多种活性物质如短链脂肪酸类（SCFAs）则对人体健康至关重要[4]，而这些功能都是几粒小药片儿根本不能替代的。
膳食纤维增加菌群多样性提高肠脑功能促进身心健康
膳食纤维一般结构复杂，不能被人消化或不能被完全消化，而可被微生物消化利用，目前被认为是人必需的第7类营养物质。膳食纤维最早被认为可增加肠蠕动，促进排便。原理上说，越难消化的食物会在肠道中调动更多的微生物去消化和分解，加大肠道自身的功能提升。
越来越多的研究发现，膳食纤维更重要的作用在于对人类微生物小伙伴的调控，不少研究者甚至直接把这类能促进微生物生长的糖称为微生物可利用碳水化合物（MACs）。健康多样化的菌群为肠脑功能完善所必需，微生物消化利用膳食纤维的过程中，还产生多种对人体有益的物质，如多种短链脂肪酸，神经活性物质和抗炎症物质，从而影响全身，提高宿主免疫、代谢、内分泌、神经等各方面功能。而缺少膳食纤维的饮食，影响的绝不仅仅是饿一饿微生物，更是损害肠脑健康，影响人体每一个系统的正常功能[3, 5]。
常常有人跟我讨论这个问题，说：我去过日本，日本人的主食就是白米饭，也没什么特别的膳食纤维，也很少见人家肥胖三高呀？对！这就要谈到另一个问题了，就是抗性淀粉。
抗性淀粉调节菌群提高肠脑健康
人类正常饮食中的最多的碳水化合物是淀粉，淀粉是葡萄糖分子以α-1,4糖苷键（支链淀粉不同链通过α-1,6糖苷键连接）形成的葡萄糖聚合物。淀粉在小肠可被消化为葡萄糖供人体吸收利用，但有一部分淀粉，不能在小肠完全消化酶解，而在大肠被微生物消化的淀粉，被称为抗性淀粉。
抗性淀粉不同于一般膳食淀粉，生糖系数低；而类似于膳食纤维，能够提高菌群多样性，改善肠脑功能，增加短链脂肪酸含量，提升糖代谢能力，改善菌-肠-脑轴功能[6, 7]。
日常进食的谷薯豆类中原本就含有抗性淀粉，但烹饪食用方式会影响抗性淀粉含量。一般来说中式饮食更推崇热食，多数中国人传统观念认为生／冷食物伤胃，于是很少吃凉饭喝凉水；而在世界上大部分地区比如日本，喝冰水吃凉饭那就是家常便饭。研究也确实发现，熟的谷类薯类食物低温处理后抗性淀粉含量明显增加，如白米饭在室温放置10小时，抗性淀粉含量可增加1倍；而4度冷藏24小时则可增加1.5倍[8]。也就是说，除了日式饮食中的更多的深海鱼摄入量和更少量的盐摄入量，与同样以白米饭为主食的中国人相比，日本人饮食中肯定含有更多有利肠脑健康的抗性淀粉，这可能是中日两国疾病状况差异巨大的重要原因之一。
低聚糖调节菌群改善免疫提高大脑和心理健康
低聚糖/寡聚糖，是由2-10个单糖分子通过糖苷键聚合而成的化合物，如低聚果糖、低聚半乳糖和人乳低聚糖。这些低聚糖难以被胃肠消化吸收，甜度低，热量低，基本不增加血糖和血脂，且能促进有益微生物（如双歧杆菌）生长，很早就被用作营养强化剂添加在食物中，如我们都比较熟悉的名字“双歧因子”。
在科学术语中，这些低聚糖常被称作为“益生元”，prebiotics。已有的研究发现：补充特定低聚糖可恢复菌群健康，改善免疫和代谢，纠正菌-肠-脑轴功能失调，从而改善大脑和心理[9]。
综上所述，上文这些不能被人体细胞直接利用供能，生糖系数不高，需要经过一系列消化过程才能被人体吸收，或不能被人体消化吸收而能被微生物发酵进而产生对人体有益成分的碳水化合物，正是当前人类不可或缺的食物。对于那些无法抵制好感觉食物诱惑而饮食不健康的人群，科学家们研究出一些调整菌群改善健康的方法，比如补充益生菌、补充益生元、粪便菌群移植或者直接健康饮食[5]。
补充益生元可重建健康菌群促进身心健康
益生元泛指食用后能促进肠道有益细菌生长的营养或食物成分【a substrate thatis selectively utilized by host microorganisms conferring a health benefit】[10]。益生元最早特指低聚果糖和低聚半乳糖等低聚糖，但随后的研究发现可溶性纤维如菊粉，抗性淀粉、膳食纤维和多不饱和脂肪酸酸等都可促进有益细菌增殖，甚至米糠麦麸芒果皮等都具有益生元特性[11, 12]。
也就是说，日常饮食中的膳食纤维、谷糠麦麸、抗性淀粉、低聚糖等等都可作为益生元（目前益生元的主体），补充用来调节菌群从而改善疾病促进健康。偏远山区或部落生活的人群由于饮食加工水平低，可以从食物中自然获得大量益生元；而现代城市人群，则往往食用大量精加工谷物和好感觉食物，为提高健康只能人为补充一种或几种精加工膳食纤维（如菊粉和低聚糖）。或许还有人会选择尽情享用好感觉食物，不舒服了再花钱补充各种益生元益生菌制剂甚至去医院做粪便菌群移植，但食与心始终提倡通过健康饮食来保证良好的肠脑和大脑功能。
在你能够做到的情况下，亡羊补牢远不及防患于未然！即便是城市人群，常见食物中也含有大量益生元，只要常吃好食物，食用时不要太讲究，比如多吃全麦面少吃精白面，多吃糙米梗米少吃精白米，吃红豆绿豆粥时不要过滤掉豆皮，吃红薯土豆时不要削皮，吃豆浆时不要再滤掉豆渣，吃水果时不削皮，不打成果汁滤掉果渣……人就能获得充足的天然益生元，从而获得更健康的肠脑和大脑（某些特定疾病患者不能如此饮食）。
食物对人最直接的影响体现在微生物和肠脑，最明显的影响莫过于代谢（如血糖）和免疫（如炎症），最难以觉察的影响是大脑和心理。随着研究深入，科学家发现食物的影响远不止这些，人身体的各个器官和组织都会受饮食影响，不管是各种激素的分泌还是皮肤和感觉器官的功能。
碳水化合物对身心健康有积极意义，已有的研究大都提倡增加食用量。这些研究结果建议多食并不表明你就可以过量食用，一定要知道，过犹不及！进食量必须与自身的活动和代谢需求匹配。食与心认为：①人不是只吃某一种食物，而是多种食物搭配以保证各种营养都能充分摄入，任何一种营养过多或者过少都对健康不利；②人是一种超级生命体，饮食不仅需要养活自身，还需要喂养微生物小伙伴，通过合适的食物搭配，既满足人自身的需求，同时兼顾对人有益的微生物的需求，提高菌群健康和肠脑功能，从而对全身产生积极影响才是最明智的选择；③健康并不是靠补充某一种营养食物或营养物，而是靠提高整体饮食品质，既不过量摄入好感觉食物，又不过少摄入好食物，保证各种营养物质比例适当，人和微生物和谐共生来实现。现今的营养不良不一定提示你缺少什么营养，而更可能是饮食不均衡造成的不良匹配。
碳水化合物对人的身心健康都非常重要，在七大营养素（水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维）中占了四分之一，但其它营养素（如蛋白质和脂肪）对微生物和健康的营养也十分重要。食与心将在饮食与健康关联领域中不断研究和深度探讨，下期将介绍目前广受关注的肠漏问题，敬请关注。
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参考文献
1 Kyro C, Tjonneland A, Overvad K, etal. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetesamong Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort. JNutr, 2018, 148: 1434-44.
2 Sandberg J C,Bjorck I M E, Nilsson A C. Impact of Rye-Based Evening Meals on CognitiveFunctions, Mood and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized Controlled Studyin Healthy Middle-Aged Subjects. Nutr J, 2018, 17: 102.
3 Makki K, Deehan EC, Walter J, et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in HostHealth and Disease. Cell Host Microbe, 2018, 23: 705-15.
4 Gong L, Cao W,Chi H, et al. Whole Cereal Grains and Potential Health Effects: Involvement ofthe Gut Microbiota. Food Res Int, 2018, 103: 84-102.
5 Liang S, Wu X,Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Front Integr Neurosci, 2018, 12: 33.
6 Keenan M J, ZhouJ, Hegsted M, et al. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health,Adiposity, and Insulin Resistance. Adv Nutr, 2015, 6: 198-205.
7 Yang X, Darko KO, Huang Y, et al. Resistant Starch Regulates Gut Microbiota: Structure,Biochemistry and Cell Signalling. Cell Physiol Biochem, 2017, 42: 306-18.
8 Sonia S,Witjaksono F, Ridwan R. Effect of Cooling of Cooked White Rice on ResistantStarch Content and Glycemic Response. Asia Pac J Clin Nutr, 2015, 24:620-5.
9 Liu X, Cao S,Zhang X. Modulation of Gut Microbiota-Brain Axis by Probiotics, Prebiotics, andDiet. J Agric Food Chem, 2015, 63: 7885-95.
10 Gibson G R, HutkinsR, Sanders M E, et al. Expert Consensus Document: The International ScientificAssociation for Probiotics and Prebiotics (Isapp) Consensus Statement on theDefinition and Scope of Prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017, 14:491-502.
11 Cockburn D W,Koropatkin N M. Polysaccharide Degradation by the Intestinal Microbiota and ItsInfluence on Human Health and Disease. J Mol Biol, 2016, 428: 3230-52.
12 So W K, Law B M,Law P T, et al. Current Hypothesis for the Relationship between Dietary RiceBran Intake, the Intestinal Microbiota and Colorectal Cancer Prevention.Nutrients, 2016, 8: