一周健康早餐（68）——在家做乳酸菌发酵馒头

发酵全麦馒头是一种非常健康的食物，也是很多人最常吃甚至最爱吃的主食。食与心在一周健康晚餐（55）——我吃的馒头是发酵的吗和一周健康早餐（67）——吃馒头好还是吃面包好介绍过发酵全麦馒头的好处及原因，不少朋友很想自己在家制作，却不知道方法，本期食与心将分享自己制作NS乳酸菌馒头的方法和经验。

准备材料：

• 四种必备材料——全麦面粉、白面粉、自制酸奶、酵母粉；
• 三种可选材料——红菜、紫薯、青汁粉。

制作乳酸菌发酵馒头方法：

1. 自制酸奶加入酵母粉，混匀后加入全麦面粉搅成稠面糊。

2. 盖上盖子（或包上保鲜膜），室温放置4-24小时发酵。夏天温度高时发酵快，时间可短些，冬天时间温度低时发酵慢，时间可长些，比如隔夜发酵。

3. 加入全麦面粉，揉成光滑不粘手的面团。可加入红菜汁做成揉出红色面团，加入熟紫薯泥揉出紫色面团，加入青汁粉揉出绿色面团，后加入胡萝卜或南瓜可揉出黄色面团。

4. 揉好的面团放入盆中，盖好盖子或包好保鲜膜，室温发酵1-10小时。夏天热时间可短些，冬天冷时间可长些，注意把握好时间，发酵时间过长蒸出的馒头会偏酸。

5. 发酵好的面团体积会膨胀到原来2-3倍，揭开会有明显的蜂窝组织。

6. 面团排气，取出，放入撒有面粉的案板上。

注意：案板上撒最好撒白面粉，这样揉出的面团更光滑，蒸出的馒头也会更光滑好看。本次红菜面团和紫薯面团揉面时用的白面粉，而青汁面团和全麦面团用的是全麦粉，最后蒸出的馒头没有前两者光滑。

7. 揉面，排出面团中的空气，切成大小均一的小剂子。

注意：面团揉的时间越长，面团越光滑，蒸出的馒头越有筋道越好吃。这时的面团切开时，切口也看不到气孔，不确定的朋友可以个闹钟，揉15分钟左右即可。

8.方形小剂子可直接放入蒸笼，不过食与心更喜欢圆馒头，会一个个揉成圆形，再放入蒸笼。

注意：蒸屉上可放入打湿的蒸笼布或刷薄薄一层油，防止馒头黏锅。

9. 揉好的馒头醒发至原来的2倍大，就可以开火蒸馒头了。

10. 放好馒头（蒸锅内一开始放入凉水），开大火有明显蒸汽后蒸8分钟，转小火7分钟，然后关火焖3分钟，就可以开锅了。

注意：蒸的时间不用太长，太长时间红菜馒头会褪色，就不太好看了。

11.趁热取出馒头，直接食用（刚出锅的馒头特别好吃

）；吃不完的馒头可室温放凉，装入食品袋冷藏5天左右，5天内吃不完的话可放入冷冻室，吃之前提前解冻即可。

食与心温馨提示：

• 发酵的馒头更健康，不要用小苏打发面，最好用乳酸菌+酵母菌发面。
• 发面是不要加糖，加糖的馒头这主要有简单的甜味，与甜点类似，健康人吃了无害，而疾病的人长期吃则有害。
• 不加糖乳酸菌发酵的馒头发酵的馒头食用时自带独特的风味，不止是甜。适合于大多数人食用，不是适合健康人，还可作为糖尿病和代谢综合征病人人群的健康主食。
• 乳酸菌发酵馒头，虽然不含由乳酸菌活菌，但含有丰富的乳酸菌活性代谢产物，长期食用同样有益健康，且可明显降低麸蛋白不耐受和麸蛋白过敏风险。
• 想要获得活性益生菌的朋友可食用无添加的发酵酸奶、酸豆浆和腌渍菜等。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦馒头+酸奶+鸡蛋+核桃仁+红蜜柚

Day 2. 蒸玉米+酸奶+鸡蛋+核桃仁+苹果

Day 3. 蒜薹杏鲍菇藜麦焖饭+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃

Day 4. 乳酸菌全麦红菜馒头+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+梨子+洋姜

Day 5. 乳酸菌全麦紫薯馒头+酸奶+鸡蛋+核桃仁+橙子

Day 6. 乳酸菌全麦红菜馒头+红豆酸豆奶+鸡蛋+核桃仁+红西柚

Day 7. 乳酸菌全麦饼+酸奶+鸡蛋+杏仁+香蕉

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆和鸡蛋），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌饼、玉米和米饭），果蔬类（苹果、橙子、红西柚、红心蜜柚、梨子、香蕉、樱桃和洋姜），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。