一周健康早餐（48）——零食怎么吃不长肉

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。

那么每天的1-2种零食/加餐吃什么好？什么时候加餐不容易胖呢？食与心本期为您介绍如何健康加餐。

1. 加餐/零食时间的选择

研究发现，每天吃同样多食物的情况下，不用餐的时间越长，越有助于控制体重。也就是说晚餐和第二天早餐的间隔时间越长越有利于控制体重。因此零食或加餐最好是选在早餐与午餐之间，以及午餐与晚餐之间，不想长胖的话，晚饭后就不要再吃东西了。

2. 不能忽略的隐性零食/加餐

很多朋友往往把需要吃的固体食物作为零食，而忽略液体食物，比如咖啡和饮料，而这些液体食物大部分都是有热量甚至高热量的。因此，如果当天喝了甜咖啡/甜饮料的话，可以说已经加餐了哦，需要从你的每日加餐次数中扣除（每日总共1-2次）。当然，换成无糖的黑咖啡或者无糖饮料或无糖茶水就不算加餐了。

3. 零食/加餐食物种类的选择

虽然目前可供选择的零食种类越来越多，但大都是高热量加工零食比如饼干、薯条、糖果、点心和蛋糕，长期吃这些无疑会引起肥胖甚至疾病。有朋友可能会说“我并不是特别想吃这些，就是嘴巴闲的慌/嘴里没味道，想嚼个东西”，那么有没有健康不长胖的零食选择呢，答案当然是肯定的。

• 坚果。每日可食少量坚果作为加餐，比如2个核桃或6个腰果或8个杏仁或12个开心果或者混合坚果等等。需要注意的是：坚果总量最好不要超过10克，因为这些坚果都是高热量食物，吃多了也是会发胖的。

• 水果。水果可以作为三餐饮食的组成成分，也可以单独拿出来作为两餐之间的零食或加餐。用水果加餐的注意事项与坚果类似，每日水果总量在自己2个拳头大小即可，太多同样会引起肥胖。

• 低热量零食。这种零食选择较少，食与心在日本见过一种腌制的萝卜干，味道好非常有嚼劲，热量也很低，非常适合作为磨牙零食。但我们可以自制低卡零食，比如自己晾至半干的萝卜条/鬼子姜片。既能通过这种方式获得对人体有益的好的微生物和益生元，又低热量不长胖，何乐而不为呢

  
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下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麦花卷+鸡蛋+酸豆奶+香蕉+桔子+苹果

Day 2. 乳酸菌全麦胡萝卜馒头+纳豆+酸奶+石榴

Day 3. 乳酸菌全麦韭菜鸡蛋馅饼+奶豆腐+胡萝卜酸豆浆+红蜜柚

Day 4. 乳酸菌全麦胡萝卜馒头+纳豆+酸奶+桔子

Day 5. 乳酸菌全麦莜面馒头+鸡蛋+酸奶+苹果

Day 6. 红薯饼+纳豆+酸奶+桔子+百香果

Day 7. 乳酸菌全麦红枣馒头+鸡蛋+酸奶+红蜜柚

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋和奶豆腐），主食（乳酸菌饼、乳酸菌馒头、乳酸菌花卷和红薯饼），果蔬类（苹果、石榴、百香果、桔子、香蕉和红蜜柚）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。