一周健康晚餐（22）

该吃什么、吃多少、怎么吃这个问题困扰不少人。其实一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 红椒油麦菜洋葱土豆炖羊肉

Day2. 红椒莴笋叶虾仁汤+乳酸菌韭菜盒子

Day3. 西红柿豆腐三鲜汤+乳酸菌韭菜盒子

Day4. 胡萝卜芹菜生菜洋葱炖豆腐+粽子

Day5. 红椒芹菜茄子洋葱虾仁汤+烤紫薯

Day6. 西葫芦西红柿豆腐汤+蒸紫薯

Day7.西葫芦西红柿玉米炖牛肉

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、虾仁，羊肉和牛肉），主食（韭菜盒子、玉米，紫薯和土豆），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、莴笋、芹菜、西葫芦、西红柿、洋葱和红椒）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

食与心温馨提示：

土豆，红薯，紫薯等食物不仅含有膳食纤维，是多种美食如土豆烧牛肉和拔丝红薯的原料，同时还含有大量碳水化合物可以作为主食。

中国居民膳食指南2016指出：谷薯类为主是平衡膳食的重要特征，膳食中每日碳水化合物提供地能量应占总能量50%以上，建议中国人每天摄入谷薯类食物250-400克。

所以吃多了米饭馒头面条，不妨试试用玉米，土豆，红薯或紫薯做主食吧，简单好吃又好看

。切记这些食物跟米饭馒头面条等传统主食可以替换，吃这些食物时一定要注意减少传统主食摄入量，以免吃太多发胖哦

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