中国人怎么吃饭最健康（三）碳水化合物的选择

在前两期中，食与心介绍了中国人选择什么样的脂肪酸和蛋白质最健康：油脂摄入需要重视充足的ω-3脂肪酸供给和合理的ω-6：ω-3比例，同时还需要注意烹饪方式；蛋白质食用需要注意是否含有抗生素残留和寄生虫病原菌感染风险，发酵含有益微生物的高蛋白乳制品或豆制品，含有ω-3脂肪酸的深海鱼和草饲牛羊肉都是最优质的高蛋白食品，同时太过精细的加工也会损害高蛋白食物的营养价值。

那么中国人最重视的主食该怎么选择怎么食用呢，什么样的碳水化合物更健康，食用不会增加糖尿病等富贵病风险呢？本期食与心将为您详细介绍碳水化合物的选择。

碳水化合物的选择

碳水化合物，有时也被称为糖类化合物，包括单糖、双糖、低聚糖、多糖和复合糖等。人们通常把淀粉、抗性淀粉、纤维素和膳食纤维称为复杂碳水化合物，而把单糖、双糖以及一些低聚糖称为简单碳水化合物。

碳水化合物是人体三大宏量营养素之一，每日食用碳水化合物占总热量50-55%为佳，那么哪些途径食物来源的碳水化合物最健康，中国人吃什么碳水化合物更健康呢？

同脂肪酸和蛋白质一样，食物的主要营养成分决定它作为哪一类营养的主要来源，但其中次要成分才能决定它能否成为最优质来源和最佳选择。正如脂肪酸和蛋白质优质的标准是里面是含有活性有益微生物或促进益生菌生长的物质、ω-3脂肪酸比重高、无有害成分或致病成分，最优质的碳水化合物同样需要含有活性有益微生物或益生元，并且无有害成分或致病成分。

①最优质碳水化合物——全谷物

农业社会以来，碳水化合物一直是大部分人类的主食，除了严格狩猎或者畜牧业地区，虽然不同地区种植的谷物种类差异巨大，但大部分人都把含有大量碳水化合物的谷物作为最大能量来源。

中国人最常吃大米和小麦，同时还以玉米、莜麦（裸燕麦）、小米、糯米、紫米、玉米、荞麦、薏米、红豆、绿豆等等作为杂粮补充。中国可以说是世界上谷物种类最多的地区之一，但是目前人们经常食用的谷物种类并不多，特别是大城市居民，基本就是精加工的米和面轮替，很少吃其他杂粮。

谷物的主要营养成分是复杂碳水化合物，但同时含有其他营养素。比如100克小麦热量317千卡，含有碳水化合物75.2克，蛋白质11.9克，脂肪1.3克，膳食纤维10.8克，同时还含有多种维生素和矿物质。需要注意的是：这里的小麦指的是带皮的全粒小麦，只有这样的小麦才含有大量的膳食纤维、维生素和纤维素。也就是说，只有带皮的谷物、即全谷物才有资格被称为优质的碳水化合物来源，世界上最健康的饮食都强调食用高纤维的全谷物主食。

排名第二的地中海饮食强调全谷物食品

冠军冰岛饮食也强调全谷物食品

在工业社会之前，人们尝试各种方法增加谷物的营养价值。对于面粉，人们会用老面肥/酵头发酵面粉制作馒头、面包和饼等食品。老面肥里不仅含有酵母菌还含有大量乳酸菌，酵母菌可让面团变得蓬松口感好，乳酸菌则让面团具有独特微生物代谢产物且对人体有益。洛阳人吃面条时还经常用发酵好的酸豆浆（如绿豆浆或黑豆浆）煮面，浆面条是当地的一大特色。虽然煮熟食用时，面团或面汤里的菌已被杀死，但这些发酵面食含有大量对人体有益的活性益生菌发酵产物，不仅好吃，更能促进健康。

对于大米，人们则采用完全不同的方法，主要是通过增加抗性淀粉比重提升营养。大米等谷物中的淀粉有相当一部分为抗性淀粉，这些抗性淀粉在小肠无法消化吸收而主要在大肠消化（喂养肠道微生物）因而具有益生元效果；但谷物中的抗性淀粉煮熟之后大部分会转化为普通淀粉，而放凉或冷藏后食用抗性淀粉会增加，但如果加热后食用抗性淀粉则又转化为普通淀粉。这一方法运用最纯熟的无疑是日本人，日本人经常吃凉米饭、凉米饭做的饭团和寿司、凉的拉面和荞麦面等；食与心小时候也曾听父亲说起“安徽人爱吃凉米饭，往往前一天煮的米饭，第二天早上放上腌菜不用加热直接吃”，不知道这种健康的习惯现在是否还有保持，但愿还有人延续这类祖先留给我们的健康吃法。

食与心自己也一直尝试自制发酵全谷物食品，更健康的吃主食。目前比较成功的就是自制的酸豆浆谷浆（做法可参考一周健康早餐（26）），以及用乳酸菌发酵制作的饼、馒头和面包（一周健康晚餐（25）——NS乳酸菌饼/馒头/面包做法），后续会继续尝试其他方法，比如酸面条，比如日本著名的稻庭面就是发酵加工7天的产品，确实可口。敬请关注。

全谷物食品曾经一直被认为是粗粮、给人以“口感粗粝”、“拉嗓子”等不太好的印象，但工业化以来，随着加工技术的先进，全麦面粉可以磨得很细，带皮谷物如荞麦糙米可以煮的很软，全谷物食品已经完全不粗糙，完全可以吃的即健康又美味，关键只在于您重不重视健康，愿不愿意抛弃偏见进行尝试。

②能填饱肚子的碳水化合物——精加工谷物

中国拥有悠久的饮食文化和大量的饮食传统，但是这些文化和传统有些却众说纷纭甚至相互抵触，让人无所适从不知如何是好。有人认为“食不厌精脍不厌细”，非精白面粉/精白米饭不吃；还有人认为人需要吃五谷杂粮，不能吃的太精细；但本能上，大家都更偏爱口感颜色更好的食物。

在农业社会，昂贵的精加工谷物曾是富人的显摆和展示生活水平高的一种方式，穷人只能用全谷物、颜色晦暗的杂粮填饱肚子；但在工业社会，随着生活水平提高，情况发生了完全逆转，精加工谷物价格低廉，几乎任何超市均可购买，人们日常生活所用的各种家电都是主要针对精加工谷物，而全谷物在价格、购买和烹饪方面均处于劣势。大部分人都选择食用更多的精加工谷物，比如香甜的白面包、暄软的白馒头和晶莹的白米饭，而与之相随的是全球超重肥胖人口和糖尿病人口的普遍增加。

全谷物食品经过去皮和加添加剂，失去相当部分膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质后即成为精加工谷物，因而精加工谷物中碳水化合物比重增加，而其他大部分重要的营养素含量都明显降低。

精加工谷物作为碳水化合物的主要来源满足人体的热量需求，但仅仅是填饱肚子而已，长期食用精加工谷物作为主食就不得不需要额外增加膳食纤维、维生素和矿物质的补充。

③新型优秀碳水化合物——红薯、土豆、南瓜

薯类如红薯（甘薯）、土豆、板栗南瓜含有大量的碳水化合物，中国居民膳食营养指南也建议作为主食食用。

与传统谷物相比，薯类口感更好体积更大热量密度更低，更容易有饱腹感不易吃多，目前颇受减肥人士青睐。以红薯为例，100克鲜红薯含有86千卡热量，其中碳水化合物20.12克，脂肪0.05克，蛋白质1.57克，膳食纤维3克。

但需要注意的是：

薯类的总体营养成分不如谷类全面、蛋白质和膳食纤维含量含偏低，最为食用时需要注意额外增加这些营养，因此薯类适合作为主食的补充，每日薯类用量不要超过主食整体1/3，不要一日三餐顿顿薯类主食；

同谷物一样，薯类的营养价值受加工方式影响：含大量水分的新鲜薯类简单加工比如蒸煮熟吃最好，土豆红薯山药皮也是益生元，削皮会减少膳食纤维。烹炒煎炸需要考虑脂肪含量的增加，至于干燥加工后的薯片、薯条等已经是营养成分简单的高热量食物，在饱食的情况下消费，算是高盐高脂肪的有害食品。

④不适宜作为主食的碳水化合物——水果

水果不仅含有维生素和矿物质，还含有相当多的碳水化合物。比如，100克苹果，就含有热量52千卡，其中碳水化合物12.3克，脂肪0.2克，蛋白质0.2克。

虽然与其他主食相比，水果热量偏低，脂肪和蛋白质含量低，但水果不适合作为主食的原因并不在于蛋白质和脂肪的缺乏，而是水果中碳水化合物的组成。

水果中的碳水化合物多为果糖等简单糖，所以吃起来很甜口感比谷物好，但是人体内的最通用“流通货币”为葡萄糖，谷物中的复杂碳水化合物可消化分解为葡萄糖供各处细胞需要，而果糖需要转换为葡萄糖才能使用；

人体和自身微生物协同进化安排出的最佳热量来源是葡萄糖，人体从基因、细胞和分子层面的能量传输使用都是针对葡萄糖，识别果糖的受体很少，负责把果糖转化为葡萄糖的酶含量并不高，因而人体能承受的果糖水平有限；

摄入的果糖大部分在小肠进行吸收，当果糖食用过多超出小肠利用能力时，多余的果糖将由大肠和肝脏分担消化，诱发菌群紊乱增加肝脏负担，长期水果大量消费则可能出现非酒精性脂肪肝和高血压等严重问题。

虽然水果主产区如东南亚地区人们会大量食用水果，也并不能说明大量吃水果对他们有益。东南亚地区作为世界上糖尿病最严重区域之一的现状对消费者而言应该是一个警示。必须了解，过量吃水果有害健康。

⑤有害碳水化合物——简单糖

在农业社会，受加工条件限制，糖（不管是蔗糖麦芽糖还是冰糖红糖）属于奢侈品，价格昂贵，人们一般只会在特殊时期吃一点“甜甜嘴”；但在工业社会，随着加工技术的发展，糖成了人人垂手可得的食物，不管是依传统改进的白糖、方糖、红糖、麦芽糖、花生糖、瓜子糖，还是人工合成的更新更廉价的果葡糖浆，还是大工厂制造的各种软糖、硬糖、棒棒糖、奶糖、巧克力糖等等；同时各种含有大量简单糖的糕点零食，比如蛋糕、甜点、冰激凌、饼干、蛋黄酥、绿豆糕、麻花等等都在大部分人的经济承受范围内。

但是这些食物作为碳水化合物主食的话，对健康有害无益，主要原因在于：这些食物属于高能量密度食物，热量极高而饱腹感低，食用时很容易导致碳水化合物摄入过量而其他必须营养素摄入不足，长期会扰乱代谢，引起高体重、高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等代谢疾病；同时，这些食物中往往含有大量添加剂和反式脂肪酸，会扰乱肠道菌群，引发菌-肠-脑轴功能紊乱，导致情绪、认知和行为等异常。

⑥小结

中国拥有着世界上最丰富的谷物资源，每个地区都有自己独特的谷物种类，不同地区的特产谷物自然是当地人碳水化合物的最佳选择，比如南方人吃的大米、北方人吃的小麦、西藏地区人们吃的青稞，内蒙地区人们吃的莜麦；种类全凭个人喜好，但加工方式需要注意，即带皮的全谷物食品是健康主食首选，而精加工后的谷物只能填饱肚子，不要再报有健康期待；全谷物可以用现代化工具改善口感，用有益菌发酵增加营养价值。

新鲜薯类也是优质的碳水化合物来源，但由于营养不如全谷物全面，作为补充主食更好；水果由于果糖比重太高，不适宜作为主食；糖和甜食作为主食有害无益。

食与心认为，中国人不需要热捧某几种稀有食品，比如藜麦、苦荞、迷你土豆等等，多样化和粗加工才是健康的需要。虽然藜麦蛋白质含量高，且是含有人体所有必需氨基酸的优质蛋白质，是最优质的的碳水化合物来源之一，但藜麦的主要营养成分仍然是碳水化合物，最适宜作为主食食用而不是作为蛋白质来源食用；虽然小麦大米里的蛋白质缺乏人体必需氨基酸，但它们是作为碳水化合物主要来源而非蛋白质主要来源，中国人完全可以选择中国产的各种全谷物，配合优质蛋白质食品食用，不需要刻意追求这些谷物新贵。