光有想法？得落地：安全跑人生第一个半马实用指南

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

广马开放报名，目测周围不少跑友亲们都报了人生中第一个半马比赛。各个微信群QQ群里都在讨论议论高谈阔论。

说这话是啥意思什么节奏？打算泼冷水？玩众人皆醉Q独醒的套路？

安了亲，不会的。

勇于挑战自己是好事，这个咱必需肯定大力支持。

就象伟人说的：战略上蔑视敌人，战术上重视敌人。光有挑战的想法和冲动那还不够，还有很多细节要考虑，得落地。

网上能找到不少半马X周训练计划，管用不？管用。不过，也许没人告诉过你，这些训练计划有前提：假定了练习者已经具备了一定的有氧能力。如果亲你跑个5公里平均10分钟配速还大喘粗气的话，你觉得你“具备了一定的有氧能力”吗？

那些训练计划对冲击个人PB也许更管用些，如果你只想顺利完赛的话，重心还是应该放在提高自己有氧能力与肌耐力这上面才好。尤其是有氧能力，这可是玩中长跑乃至一切耐力运动的基础，没有任何之一。

有氧能力高有什么好处？可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率。再通俗地说，就是将脂肪转化为能量的能力，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力。

老Q从头到尾逢人就鼓吹的MAF180训练大法干嘛使的？就是帮你提高有氧能力基础的，更重要的——不累不受伤，安全可靠，实乃居家良品锻炼利器。您是初来乍到第一次听到MAF180这词儿？没事，点这儿，，，还有这儿。

貌似有点跑题了。

其实老Q想说的是：亲们，你在跑第一个半马之前，一定要“具备了一定的有氧能力”。怎么自我识别？简单，能不间断地轻松跑10公里就行。怎么叫轻松？跑的过程中不太喘，跑完后也不太累。唔，如果稳妥点的话，能比较轻松地跑完15公里，且跑后没太大反应就更好。

上面这个说的是出发跑半马前的必备能力。如果你不具备"不间断地轻松跑10公里"的能力，亲，别去尝试跑半马。

咱再来说点半马这种长距离第一次跑的落地细节、实操攻略。

注意了，是训练跑，不是比赛。比赛的话更讲究一点点，以后再细说。咱这是在正式半马比赛前的挑战练习。

跑前跑量控制

打算挑战半马前的一周要控制一下跑量，最好是日常周跑量的30%。力量训练就不要不要了，跑前的两三天，很轻松地慢跑个几K意思意思就好。

饮食

训练跑就不需要太讲究，前一两天吃些易消化的就好。当天吃完后过两三小时再去跑。跑前半小时稍多喝点水，500~600ml，跑前放放水轻松一下。如果是一早跑的话，麻烦亲早点起来，吃点易消化的东西，然后至少一个小时后再去跑。

现在天热，小土豪们可以准备点能量胶、盐丸、饮料什么的，半马跑步途中补充一下。如果随便一点的话，香蕉、士力架、巧克力什么的再加点水也行。补水很重要，最好准备运动饮料，宝矿力、佳得乐什么的，脉动也行，能补充电解质。这么热的天，那汗飚得……一瓶肯定是不够的，刷圈的话就拿个袋子装3瓶放在某个安全地儿（要小心被别人拿哈），或者提前规划好补给点，士多店、加油站内的快捷店什么的都行。

再次提醒，补水很重要。不要等口干才喝，这种天气每跑1~2公里就得喝几口。小口斯文点喝哈，别玩牛饮一口闷。

装备衣物

第一次跑半马，怎么也得2小时起吧，一不小心奔3小时也正常。又是大热天，速干衣裤是必需的，小内内最好也是速干的，全棉材质禁。

遮阳防汗设备也别忘了：头顶上戴个速干帽/空顶帽/头带，腕上系个头巾/腕带擦汗方便点。毛巾？跑的时候带在身上不太方便吧。

运动眼镜？有就戴呗，挡挡阳光还是不错的。

腰包这些需要不？一般都要的吧，开APP跑个线上半马以后拿完赛证明。再放点纸巾零钱公交卡什么的。

这些装备用平常的就好。虽然是训练跑，第一次跑这种长距离最好不要穿平常没穿过没用过的东东，尤其是贴身衣物、腰包。生不如熟。

长距离下，特别要注意反复摩擦引起的伤害。如果跑一步引发摩擦一次的话，半马21.0975公里下来，差不多要反复摩擦23000多次。

啥后果？看图：

咋预防？可以在会反复摩擦到的部位事先涂上凡士林。男士小咪咪、脚趾头、脚后跟、大腿根这些部位是重点，有需要的话还可以用创口贴之类的。如果带腰包的话，腰包贴住肚皮肉肉的那一圈也得小心，跑动时腰包一晃一晃磨肚皮是必然的。

还有，差点忘了，多带套衣物换。这种天气下，亲们跑完就跟河里捞出来一样一样的。

场地与时间

第一个半马，找个田径场刷圈会比较合适，或者某个线路来来回回。为什么？补给、衣物之类的东西放那儿就不用自己拎着带着。没人帮看着还是有一定风险的，那些贵重物品什么的，你懂的。

偏僻地儿千万别跑哈。半马这种长距离，也算挑战人体极限了。您要是真的途中不支晕倒，得有人能看得到才好报警不是。

严重提醒：大热天的，尽量找荫凉地儿跑，一早一晚比较合适。务必小心中暑，就前几天，热射病（重度中暑）北京奥森公园那儿挂了一个跑半马的。唔，6月份这天气一热，貌似出事不少。

跑前准备

你都跑半马了，不需要再说了吧？跑前动态拉伸，认真点做。这种长距离，汗又多，真会抽筋的。

节奏控制

前面几公里务必慢点慢点慢点。跑第一个半马，安全跑完才是最重要的，不要急。如果有心率表，全程监控心率数据，不要超过最大心率的85%。不知道最大心率多少？简单点就220－年龄吧，虽然不太准，凑和用一下还是可以的。

心率高了，或者感觉跑不动了？没事，走几步。

跑后

再累也走上几分钟才坐下。

拉伸别忘了做。喝水最好还是小口小口来，咱斯文人。最好别喝冰的。

其它

小心中暑及时补水。

小心中暑及时补水。

小心中暑及时补水。

觉得不舒服就放慢速度甚至走一下，别硬挺。

总结一下：

第一次半马，安全跑完就是胜利。准备工作一定要做细，各种装备尤其是夏日防汗防晒防中暑的要备齐，为以后正式半马比赛积累经验。