重阳登高，如何保护膝关节？

转眼就到了农历九月初九重阳节。秋风送爽正是登高的好时节，因此，重阳节也被称作“登高节”。这个季节登高的确很吸引人，既可以呼吸新鲜空气，又可以饱览沿途风光、极目远眺。很多人认为登山是个很好的运动项目，可以锻炼身体。

图片：自己做的

然而，专家提醒，老年人最好不要经常爬山。

爬山加剧膝关节磨损

膝盖承受的压力远超过我们的想象，我们先来看一组数据统计：

躺下来的时候膝盖的负重几乎是0

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，尤其是老年人，在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。

另外，下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

图片：自己做的

哪些人不适合登山

有人认为，膝盖疼痛是关节里面长了骨刺，通过爬山或者反复蹲起把骨刺磨掉，才能解决问题，结果不但没有把病治好，反而使关节疼痛越来越厉害。

因此有腿部疾病的，比如患有关节炎和骨质疏松的人一定不适合登山。上了50岁的女性应当减少爬山的次数。

中老年女性比较容易患骨质疏松，即使还没有明显的症状，也应当防患于未然。即使是那些没有关节疾病的中老年人也应当控制爬山的次数，一周最多爬一到两次。

另外，患有心脏病、肺气肿、哮喘、癫痫、眩晕症、高血压等疾病的人，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗塞。

如果爬山过程中感到疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等情况，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

爬山时强度不宜过大，每爬20分钟，最好休息几分钟。气温较低时，可以带一个护膝，但切忌太紧。

当然，除了登山，我们生活中还有一些运动会伤害膝关节，比如爬楼梯、蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

此外，还有一项容易被忽略的运动就是打太极拳。因为打太极需要曲膝，一套太极拳打下来，对膝关节的损伤也是比较大的。对于一些关节炎很严重的人来说，这项运动也要谨慎选择。

图片：自己做的

登山途中的注意事项

NO.1 时间

下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。

NO.2 热身

登山之前要做好热身运动。热身动作在腰部、膝部、踝部中进行。腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压；活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动；活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

NO.3 呼吸

在整个爬山过程中都要保持一定的呼吸频率，一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。

NO.4 省力

爬山最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。

NO.5 补水

任何运动都需要补水，特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水，而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可，这样可以减轻在运动中的缺水程度，同时也是最为科学的饮水方法。

NO.6 神器推荐

选择使用登山杖来减轻登山对膝关节的压力。

💗