14周盆底肌肉训练法

女性盆底网 2017-10-02

美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。” 下面介绍他推荐的一套盆底肌肉训练法，需要14周。

第1—2周

包括三组动作：

缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;

快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;

尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周

臀部向外转动;

尽量将臀部往上提;

扭胯，使之尽量向一侧倾斜。

以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周

站立，缓慢收放盆底肌肉;

站立，快速收放盆底肌肉;

两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;

两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;

在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周

提肛时小步跳跃;

提肛时大步跳跃;

提肛时大步冲刺跑。

以上三组动作每天练习一次，每次10下。

如果想要锻炼盆底肌，不妨试一试上述的办法，坚持14周，就可以让自己的盆底肌收缩能力增强;还可以采用提肛练习的方式，让自己的盆底肌收缩能力更强，而且这种锻炼方法可以随时随地的进行，很方便，朋友们不妨试一试。

本文来源于仁馨盆底康复，作者RX。