团圆宴上这五种鱼,医生劝你“少吃为妙”!学会二招,让鱼肉变“补药”

医生开讲

医生开讲,为健康护航。 贵州卫视生活服务类节目《医生开讲》。

对于国人来说,“鱼”与“余”谐音,有富贵吉祥的寓意,在中秋、国庆这样的团圆宴上总少不了它的出场。

而且鱼肉也一直被视为一种健康的高营养食材,国居民膳食指南(2016)就推荐大家优先选择鱼肉和禽肉,每人每周吃鱼280~525g

不过,吃鱼虽然好处很多,如果吃不对也可能变成“毒药”!特别是5种鱼,如果你在团圆宴上见到了,劝你还是“少吃为妙”!

鱼肉备受营养专家推崇,自然有一定道理,一项研究吃鱼与40种慢性病之间的荟萃分析显示,适量增加鱼类摄入有助于降低3大风险:

1
心血管疾病死亡风险下降

与每月吃鱼不到3次的人群相比,每周吃鱼1次、2~4次和超过5次的人,其冠心病死亡风险分别可下降16%、21%和17%

这主要是由于鱼肉富含Ω-3 脂肪酸它是一种不饱和脂肪酸,能降低血液里低密度脂蛋白中的不良胆固醇和甘油三酸酯数量,预防血栓生成,有增强动脉血管弹性、保护心血管健康的作用。
2
老年痴呆症风险下降

研究发现,老年人每周至少吃一次鱼,可降低痴呆及认知功能障碍的发病风险。这是因为,鱼肉中富含DHA,它是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,可以促进神经网络形成、信息传导加快,还能对伤亡的脑细胞起到明显的修复作用。

3
肠癌风险下降

根据15年间对47.6万人的调查研究,与不吃鱼或少吃鱼的人群相比,常年多吃鱼的人患肠癌的风险下降了12%。背后的原因,可能与鱼类富含多种无机盐、维生素和不饱和脂肪酸有关,比如磷、钙、铁、维生素A、维生素D、维生素B1和尼克酸等。

其中维生素A可保护人体免疫功能,而维生素B1则是一种维持消化系统正常功能的重要活性物质。

既然鱼肉这么好,为什么还会变成“毒药”呢?其实问题就出在烹饪方式上。以下5种鱼肉,很多来过大医生的营养专家和消化科医生,比如于康教授,都会劝你“少吃”!

1
生滚鱼

案例

广西横县的零先生被查出肝癌,在手术时却发现肝脏上肉眼可见长满了肝吸虫!原来,零先生酷爱吃鱼生食品,已经有20多年了……

肝吸虫寿命可达20~30年,在肝胆区域活动时,会诱发胆管炎症、纤维组织增生、肝细胞萎缩硬化等,但临床上约有1/3的患者可能因为没有明显症状,而忽视了病情。生活中,肝吸虫主要来自于淡水鱼虾,因此提醒大家尽量少吃生鱼!

如果一定要吃,注意90~100℃的沸水至少焯煮15秒以上,基本可杀灭肝吸虫。常年喜欢吃生鱼的人,建议定期进行肝吸虫IgG抗体抽血检测。

2
腌制咸鱼

国际癌症研究机构(IARC)已把中国式咸鱼列为第一类致癌物,经常吃会增加鼻咽癌的风险。

原因在于,腌制食品富含亚硝酸盐,长期食用容易使血管扩张,产生氧化血红蛋白血液病,增加致癌风险。食入0.3~0.5克亚硝酸盐即可引起中毒,超过3克则可能导致死亡。

亚硝酸盐还能与蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺,亚硝胺更是一种强致癌物,是四大食品污染物之一,可增加多种消化系统肿瘤的患病风险。

3
过度烹饪的鱼

反复煎炸、炒制后会使鱼肉的脂肪大量氧化,产生自由基、苯并芘等有害物质,食用过量可能会增加心力衰竭或食管癌风险。而长时间高温炖煮后,大量鱼类蛋白质、维生素、矿物质等容易被高温破坏,影响到人体吸收,还容易使嘌呤升高,对痛风患者不利。

4
含汞量高的鱼
通常情况下,体型较大的鱼且寿命比较长的鱼类,含汞量更高。摄入微量的汞一般不会产生太多不良反应,但汞可以在人体内积累,很容易被皮肤、呼吸道和消化道吸收,长期食用有汞中毒的风险。

汞中毒后不仅会损害口腔粘膜和牙齿,还对消化道、肾脏、毛细血管等都有腐蚀作用,儿童还可能造成大脑损伤。

5
野生鱼
野外环境下,塑料微粒、金属污染、农药污染等都可能比较严重,因此即便是常见的野生鱼类也不建议食用。而深山老林里的野生鱼类,则有可能食用一些有毒的菌、藻或水草,且可能存在大量寄生虫,因此更不建议食用。

明白了什么鱼不能吃,咱们就从挑鱼、做鱼2个方面,来说说怎样才能让鱼肉为你的健康加分!

1
挑鱼小技巧
①闻味道:尽量不要买那种闻起来有酸臭味、氨水味儿的鱼。
②看鱼眼:尽量买鱼眼是清晰明亮、有一点鼓起的鱼。
③看鱼鳃:尽量买鱼鳃是鲜红色的鱼。

④看背部肌肉:尽量挑选鱼背有弹性(弯了能收回的)的鱼。

注意:现杀的活鱼,可以先放冰箱冷藏2小时,经历了排酸过程再烹饪。
2
做鱼小技巧

蒸制

是最为推荐的方法,能尽可能保持鱼肉完整以及营养,腥味小、肉质细腻、刺少的鱼适合蒸制,比如江团、鲈鱼、多宝鱼、武昌鱼等。

炒制

注意放油盐糖不宜过多,土腥味大的鱼更加适合炒制,比如鲤鱼、鳝鱼、鲫鱼等。

水煮

清淡水煮较好重油重辣的水煮鱼应尽量少吃,适合肉嫩、肉多、刺少的鱼,比如鲶鱼、青鱼、鲢鱼等。

烤制

注意要做到烤熟而不要烤焦,可用锡纸包裹。焦糊部分通常含有有害物质,应去掉。一般来说,适合水煮的鱼也适宜烤。

由于烤鱼肉质较干,过量食用容易引起血脂升高、便秘、消化不良等,因此适合与富含水分和膳食纤维的果蔬搭配食用。

熬汤

鱼汤含嘌呤、大分子蛋白质较多,痛风患者、肝肾功能低下者不宜多食。黑鱼、黄鱼、鲫鱼等适合熬汤,可与膳食纤维丰富的豆类、山药、薯类搭配。

生吃

一定要选择正规出售的、干净卫生的、少刺的鱼,比如三文鱼等,还要充分咀嚼避免被鱼刺卡喉。芥末酱料等不能代替杀菌。

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