打造完美腹肌的三个必备动作

减肥瘦身的核心板块就是：饮食和运动。

饮食控制好了，比如说：三餐饭量比和营养搭配好了，减肥瘦身问题还是不大的。

剩下的板块就是运动了。

我在80多公斤的时候，都怀疑过，我就简单的运动下，有效吗？

其实，只要是日积月累的去做，一天两天可能看不出效果来，但是半个月或者是一个月后，总是有效果的。

 

这就是我170天左右，瘦身50斤的秘诀。

日积月累，循序渐进，每天进步一点点。

下面再说下，我的增肌，已经有两个多月了。

前两个月的增肌，是一点效果都没有的。

为什么呢？

那就是因为肚子上面的脂肪还是很多的。虽然我的体重到了70公斤，BMI在24以下了，但是两个月前的我，还是出不来腹肌的，肌肉都被脂肪覆盖着呢！

如今，现在体重从88公斤降到了63公斤，BMI从29降到了20.5之后，腹肌才逐步显现。

等我再过30天，到我减肥瘦身200天的时候，增肌塑形就可以出效果了。

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如果当初我放弃了，那就没有现在减肥瘦身和增肌塑形的效果了。

好啦，现在分享几个我做得比较有效的动作，分享给大家。只要你每天坚持做，效果总是有的。

第一个动作就是：仰卧卷腹，动作要领就是双手扶着耳朵，用上腹部发力，只要是肩膀离开地面就算一次。

每次的动作要舒缓，要缓慢，中间可以停顿三到五秒。一组做十次左右就好，每天三到五组就OK了。

第二个动作就是：仰卧举腿，这个锻炼的是我们的下腹肌，先平躺在瑜伽垫上面，然后是双脚和双腿并拢，平直的慢慢升起，当腿部和上半身成九十度的时候，使整个臀部抬起，主要是下腹肌向上发力，然后再缓慢的落下，这就算一次动作完成了。

这个动作，比较费力，建议BMI在22以上的胖宝宝们就不要做了。组数和次数跟仰卧卷腹一样就好。我们的动作要领就是重质量，即：多组数，低次数。

 

第三个动作就是平板支撑，这个动作的发力部位是收缩腹部，把腹肌收缩紧了，大腿内外侧和小腿，以及我们的胳膊和胸肌发力。

千万不要后腰发力，这样容易伤到我们的腰椎。然后就是配合我们的呼吸了，呼吸要深呼吸就可以。

我们做5分钟的平板支撑就相当于跑步一千米，增肌塑形的效果棒棒哒。我现在可以做12分钟啦。

当然了这些都是锻炼的主要是我们的上腹肌和下腹肌，明天再分享几个锻炼侧腹肌的动作。

保证大家一个月，就可以打造出完美的八块腹肌或者是马甲线。

明天咱们继续......