瘦身第四讲，轻松月瘦15斤的运动

减肥，瘦身，增肌，塑形，网上的资料那都是海量的。

那么，为什么我们依旧是达不到自己的目标呢？

主要是因为我们没有一个科学的方法和合理的计划。

再次给大家说一下：

我们运动的原则就是“循序渐进，日积月累，每天进步一点点，学会我们的目标细分，调节好心态。”

我们的运动秘诀就是“一个动作练习一万遍，强过一万个的动作练习一遍。不怕你千招会，就怕你一招绝，学会控制自己的贪欲。”

我们减肥瘦身的核心就是养成自律的生活习惯。

那么，这个生活习惯的重新培养和塑造的过程，是个慢活儿，需要我们大家慢慢来的。

生活习惯包括：运动，饮食，作息和心态四大部分。

减肥更是一种化繁为简的生活方式。

全面而科学的减肥瘦身要分为三步走：第一步就是减肥，第二步就是塑形，第三步就是养成一个不易胖的体质，养成习惯的这个过程，核心就是坚持健康的生活习惯。

至于增肌和塑形的本质就是肌肉和力量的训练，我们的目的就是八块腹肌和马甲线。

健身是男人必须完成的事业，

因为肌肉才是男人最帅气最时尚的外衣。

塑形是女人一生永远的追求，

因为曲线才是女人最迷人最性感的内衣。

这才叫一起健身，彼此欣赏。

下面说下，我们的身体共分为四种肌肉群：大肌肉群，核心肌肉群，小肌肉群，和内脏肌肉群。

所以我们的锻炼方法是：先锻炼大肌肉群，再锻炼核心肌肉群，最后我们的小肌肉群和内脏肌肉群也跟着瘦下来。

有人或许会问，大肌肉群，小肌肉群，核心肌肉等都指哪里呢？

大肌肉群：多指胸部，上背部，肩部，上腹部，臀部，大腿外测等部位的肌肉。

核心肌肉群：位于身体中段，负责保护脊椎和联结上下的腰腹部，下背部，臀部肌肉群。

小肌肉群：指分布在躯干，小手臂，大腿内测和小腿杜的肌肉。

大家明白了我们的身体肌肉群之后，就应该知道了，我们减肥瘦身实际上并不是重量，而是减体积。

因为1千克脂肪比1千克肌肉的体积大很多。

脂肪的密度和肌肉的密度比是：1比4，但是燃烧热量的速率是1比40。

当大家明白了我们的肌肉和脂肪的关系，我们的动作顺序就清晰了。

咱们的动作共分为六大板块：先是热身运动，然后就是力量训练，可以是有氧运动，也可以是无氧运动，最高阶的是高强度间歇训练，最后就是拉伸运动。

虽然在运动中，低强度的有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续。

最终在24小时内，高强度间歇训练所消耗的脂肪总量居然超过了低强度的有氧运动，更令人神奇的是高强度间歇训练的运动所造成的持续燃烧脂肪，消耗热量的时间竟能持续72个小时左右。

这就是力量训练的魅力，肌肉燃烧脂肪的速率会快很多的。

简单而言，高强度间歇训练，无氧运动，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量，消耗脂肪的能力，从长远来看，减肥减脂的效果更好。

我们减肥瘦身的力量训练，用来增加我们的肌肉，那更是能耗大户。

美国运动协会的研究，有数据表面：在静止的情况下，一磅肌肉24小时内消耗6千卡的热量，而一磅的脂肪在相同的环境下只能消耗2千卡的热量。

大哥比喻来说明一下，有氧运动就相当于工地上的临时工：工作时间长，日赚300元，短期内比较高效，但没什么升值空间。

而我们高强度间歇训练和无氧训练训练则像是初级白领，虽然一开始看似收获不大，并且也做不到日赚300元，但白领的工作性质，决定了他的幸福感更高。

未来的上升也会更大。

如果我们真正的悟透了“日积月累，每天进步一点点”和“不怕你千招会，就怕你一招绝”这两句话，再加上自己持久的行动，那么不但是瘦身健身，而且在各自的行业和领域中就绝对就是牛人了。

昨天，有小伙伴们问我，什么时候锻炼最好呢？

我们锻炼的时间点选择要适宜，我的个人建议是起床后，测量完体重，洗漱完毕了，锻炼个几分钟就可以了。

或者是中午十一点左右，午餐前，在办公室的椅子边上，桌子边上，做做拉伸动作。

下午下班前，做几个深蹲，俯卧撑就可以了。

晚上，吃完饭，一个小时候，消化的差不多了，再锻炼也是不错的。这样还有助于睡眠。

当我们把锻炼的时间断拆分开了后，运动锻炼其实一点都不会占用大家太多的时间。

完全利用零碎的时间就够了。

还有就是，日常生活中能爬楼梯的时候，千万别坐电梯，因为爬楼梯消耗的热量是跑步消耗的热量的1.3倍。

还有的小伙伴问，每天运动多长时间更好呢？动作做哪几种呢？

咱们总的训练时间是控制在30分钟左右最好，当然了也包含中间的休息时间。

训练动作不超过四种，无需太多的器械辅助，动作难度与强度适中，训练部位要精确，训练动作标准，后期可以有氧运动与无氧运动相搭配。

训练后拉伸动作要谨记，这就是我们的训练计划的系统性和科学性。

跟着我一起健身瘦身的小伙伴们，咱们也别怕每天运动的太累了。

因为我们的运动原则是每周运动五天。

一周的七天里要有一天的室外运动，走路，散步，去公园，逛商场，步行都可以的。

还要有一天的休息和调整，如果不累的话，可以做些舒缓的动作，或者是拉伸动作。

这些动作都是可以的，因为我们是快乐瘦身。

如果大家都累的趴下了，那就失去我们减肥瘦身的意义了。

最后，给大家分享几个趣味性的运动吧！

比如：爬楼梯，捡硬币，踮脚走路，椅子拉伸动作，腹式呼吸，倒立，倒走，光脚踩石头，踩高尔夫球等等。

当然，还有很多的玩法，后期逐步分享出来。

跟着一起玩的小伙伴们，都认真起来啦。

期待我们百天后的华丽转身，加油。

注：连续转载或分享十天以上者，可以获得野菜哥专门的瘦身指导。
您的转载就会使身边的亲朋少一点肥胖。

❀蓝小雨快乐瘦身❀