练瑜伽,肩颈腰椎总容易代偿,怎么办?

练瑜伽,我们经常有伽人说,做XX动作,肩颈或者腰椎总容易代偿疼痛,该怎么办?

事实上,对解剖有所了解的伽人们都知道,这个问题的答案并不难,其中很有效的方式之一,就是改善胸椎的灵活度。

因为胸椎连接着颈椎和腰椎,如果胸椎的灵活性下降,僵硬变形或者出问题,很明显,就会直接导致,与它紧密相连的颈椎和腰椎代偿发力。

不仅会出现圆肩驼背、头前倾、颈椎病、胸椎前后凸的问题,还会导致腰椎代偿,出现疼痛以及膈肌功能紊乱,出现呼吸等问题。

因此,练瑜伽,想要避免肩颈腰椎的代偿疼痛,增加胸椎的灵活度非常重要。

那么,今天,想给大家分享一套全面灵活胸椎的动作,想要减少肩颈以及腰椎代偿,改善膈肌功能的伽人,要常练!

动作1:

  • 坐立,双脚打开与髋同宽
  • 将泡沫轴放在身体后侧
  • 双手放在耳朵两侧,呼气,骨盆向后转动
  • 腰椎、胸椎一节一节的向后
  • 胸椎的位置仰卧在泡沫轴上
  • 脖子完全放松,不要发力
  • 利用核心的力量
  • 前后滚动10-20次,放松胸椎周围肌肉

动作2:

  • 左侧卧准备,双手前平举,掌心相对
  • 屈右膝90度,放在泡沫轴上
  • 呼气,保持身体稳定
  • 右手向右侧缓慢而有控制的打开
  • 吸气,还原,重复练习10-12次
  • 换另一侧

动作3:

  • 俯卧,双手臂向前伸展放在泡沫轴上
  • 呼气,抬头,颈椎-胸椎-腰椎
  • 一节一节离开垫面,打开胸腔
  • 进入眼镜蛇式变体
  • 微收核心,双手屈肘将泡沫轴向回拉
  • 吸气,双手带动泡沫轴向前伸直
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节还原到垫面
  • 身体慢慢向下,重复练习10-12次

动作4:

  • 准备姿势,跪立在垫面上
  • 双手,双腿打开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面,脊柱延展,脖子放松
  • 小腿压实垫面,呼气,骨盆向后转动
  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
  • 低头,眼睛看向肚脐,吸气,抬头,颈椎
  • 胸椎、腰椎一节一节的延展,骨盆向前转动
  • 重复练习10-12组

动作5:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 双手放在身体两侧,呼气,转动骨盆向后
  • 腰椎、胸椎一节一节的向上离开垫面
  • 吸气,胸椎、腰椎一节一节还原到垫面
  • 转动骨盆向前,重复练习10-12组

动作6:

  • 仰卧在垫面上,双手向两侧打开
  • 屈右膝,身体向左侧扭转,保持3-5秒
  • 屈左膝,身体向右侧扭转,保持3-5秒
  • 重复练习8-10组

动作7:

  • 坐在泡沫轴上,屈双膝
  • 双手向前伸直
  • 呼气,转动骨盆向后
  • 微收核心,腰椎、胸椎
  • 颈椎一节一节缓慢向后
  • 仰卧在泡沫轴上
  • 吸气,抬头,颈椎、胸椎、腰椎一节一节向上
  • 骨盆向前转动,还原中立位坐立
  • 重复练习10-20次

动作8:

  • 山式站姿准备,泡沫轴放在后背

  • 保持骶骨、胸椎后侧、头部后侧贴在泡沫轴上

  • 双手向后固定住泡沫轴

  • 吸气,脊柱延展,呼气,身体缓慢向前前屈

  • 吸气,还原回到山式,重复10-12次

  • 注意胸椎的位置不要离开泡沫轴

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